Har du prøvet alle disse pull-ups variationer?
Hvis du altid laver pull-ups på den normale måde, så dropper du en masse potentielle fordele. Derudover er det ikke just den mest spændende øvelse, og det kan godt ende med at virke lidt for gentagende i længden. Varier din træning med disse effektive variationer af pull-ups.
1. Scap pull-ups
Den oprindelige bevægelse i pull-ups skal være en glat bevægelse, der understreger tilbagetrækning af skulderbladene. At arbejde på skulderblads-pull-ups, og i sidste ende lave skulderblads-cirkler, er den bedste måde at opnå dette på. Begynd med at hænge fra en bar med lige arme. Derefter holder du armene lige og udfører, hvad der vil se ud som omvendte shrugs. Når du har fundet det nemt at gøre, skal du begynde at inkorporere forlængelse og tilbagetrækning og spore bevægelsen gennem en cirkel. Du kan gøre dette ved hjælp af et greb.
2. Lean Back Scapular Retraction
Dette er en anden variant af scap pull-ups. Det er stort set det samme som beskrevet ovenfor, men du ændrer retningen af kraft og vinklen på torsoen i forhold til armen, så du er tættere på en row-position. For at gøre dette skal du bøje ryggen og bringe hælene mod hovedet. Træk samtidigt skuldrene ned og engagér den brede rygmuskel.
3. Swan pull-up
Også kaldet Gironda pull-ups. Ideen er at læne sig tilbage så langt som muligt. Dette ændrer kraften til noget af en hybrid mellem pull-ups og en row. Den øverste position vil være meget vanskelig at holde for mange mennesker. Ikke desto mindre, skal du forsøge at holde dig øverst i mindst et count, i hvert rep for at opnå den fulde fordel. Hvis du ikke føler, den brede rygmuskel aktiveres meget på regelmæssige pull-ups, vil denne øvelse helt sikkert gøre det. Et neutralt greb eller ringe virker bedst til denne øvelse, men det kan gøres med ethvert greb på ethvert apparat. Fuldt tilbagetrækning og forlængelse af skulderbladene er kritisk.
4. L pull-ups:
Den største udfordring med en L pull-up er den første bevægelse, fra du hænger. Hæv dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Træk derefter brystet op til baren, mens du holder din benposition. Sænk din krop til startpositionen ved at lade dine arme strække sig helt.
5. Varied Grip Pull-Ups
Hvis du vil have et afbalanceret program, bør du bruge en række forskellige greb. Her er nogle gode muligheder:
- Rings: Ringene giver mulighed for fuld bevægelsesfrihed. Meget albue- og håndleds-venlig.
- Neutral Grip (håndflader vender mod hinanden): Dette er et af de nemmeste greb til at lære en pull-up. Også let på albuen og skuldrene.
- Supinated (chin ups): For de fleste vil dette være det letteste greb, til at udføre vertikale pulls.
- Mixed Grip: Dette er en god position for mange mennesker, da det er en god sammenhæng mellem pull-ups og chin-ups. Hvis du kæmper med standard pull-ups (især øverste position), kan dette hjælpe dig med at forbedre dem.
- Smal til bred: Hænderne tættere eller bredere er hverken rigtigt eller forkert, det er bare anderledes. Nogle gange er anderledes godt. Leg rundt med en række håndbredder og se, hvad der føles rigtigt.
6. Tuck Lever Row
Hvis du skulle lægge disse øvelser på et spektrum fra lodret til vandret bevægelse, er denne på den langt vandrette ende, lige efter swan eller Gironda pull-ups. Udfør et front lever-løft for at få din krop vandret til jorden, samtidig med du trækker dine ben i en indstillingsposition. Derefter skal du bruge dine arme til at ro din krop op mod ringene.
7. Ice Cream Maker
Her går du fra et front lever-løft til den øverste position af en pull-up. Det gode ved denne øvelse er, at det lærer dig at holde rygmusklerne engageret hele vejen igennem, især i øverste position. Dette gøres bedst ud fra en indstillingsposition først, som i sidste ende bevæger sig mod en kropsposition der er jævn.
8. Fast/slow
Mange mennesker med stramme skuldre kan klare sig godt over 10 reps, men kan ikke engang udføre 1 rep, hvis de bliver bedt om at gøre det langsomt. Dette skyldes, at de er stærke i visse områder men ikke i andre. En kombination af langsomme reps og isometriske greb kan hjælpe med at løse dette problem og forbedre skuldernes styrke og fleksibilitet. Når det er sagt, er kendetegnet ved en god atlet at bevæge sig i fart. Så når du lægger et solidt fundament med kontrollerede, langsomme bevægelser, så lad os lejlighedsvis også se en vis hastighed.
9. Freestyle
Dette kombinerer nogle af de andre pull-ups variationer, der beskrives her. Men indeholder også grundlæggende omdrejningstal, benbevægelser og rygmuskelsforskydning. Dette er ikke kun for street-workout fans. Marisa Inda, en mester powerlifter, er berømt for hendes brand af freestyle pull-ups. Hun er ret forbandet stærk, så måske skal du også udføre disse øvelser.
10. Top position Holds
Hvis nogle af de ovennævnte øvelser er for udfordrende, skal du starte med en øvre position med et isometrisk hold. Start på ringe eller med et neutralt eller udadrettet greb på en bar. Mænd kæmper generelt mere med at holde den øverste position, og kvinder kæmper mere med at komme op fra bunden. Arbejd op til det punkt, hvor du kan holde den øverste position i mindst 30 sekunder, og til sidst, arbejd dig op til et minut. Sørg for, at skulderbladene er nede og nakken er lang. Du kan bruge denne position til at arbejde mod en swan pull-up ved at trække op til den øverste position først og derefter udvide hofterne og ryggen mod svanepositionen.
LÆS OGSÅ:
Muskelstramhed | Hvorfor strammes musklerne op?
Lunges | 5 Variationer af Lunges der Øger Mobilitet, Styrke og Muskelmasse
Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core
