Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper

Når det kommer til traditionelle trappe-workouts, så er en trappemaskine klart det optimale valg af redskab. Men hvis du ikke har mulighed for at komme til træning (eller en trappemaskine ikke er ledig), så frygt ej. For de fleste husstande har let adgang til deres helt egen ‘trappemaskine”. Denne lette men effektive 20-minutters træning kan du lave derhjemme, og den kræver kun et sæt trapper!

Næste gang en tur i fitness virker uoverskuelig, så prøv denne trappetræning udviklet af Matt Cheng, certificeret styrke- og koordinations-specialist, for at holde dit forhold til trapperne sundt. 

LÆS OGSÅ: Træning | De 4 vigtigste træningsformer

1. Towel In and Out Push-Ups

Kræver: Et håndklæde.

1. Placér dine hænder i skulderlængdeafstand på et håndklæde, på det første, andet eller tredje trappetrin. Forlæng dine ben ud bag dig, så du kommer ind i en høj planke. Hold din krop i en ret linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Bøj dine arme i en 45 graders vinkel fra dine ribben, og sænk kroppen indtil dit bryst svæver lige over jorden.
3. Skub med armene mod jorden, men du puster ud, og vend tilbage til startpositionen. 
4. Brug håndklædet til at glide hænderne mod midten, så de cirka er i 12 centimeters afstand.
5. Bøj albuerne igen, så du sænker brystet til lige over jorden.
6. Pust ud og skub dig tilbage op i høj planke.

Reps: 7.

Tip:

Sværhedsgraden af denne øvelsen afhænger af, hvor du placerer dine hænder. For jo højere dine hænder er fra dine fødder, jo lettere vil det være. Omvendt så hvis du sætter fødderne på trappen og hænderne på jorden, vil øvelsen være sværere.

2. Stair Climb (stort set som trappemaskine)

1. Start med at stå i bunden af trapperne.
2. Stig op af trapperne, en fod af gangen. 
3. Når du er nået hele vejen op, skal du tage turen ned igen.
4. En runde svarer til en tur og og ned igen.

Reps: 5.

LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke

3. Bulgarian Split Squat

1. Stil dig lidt over en halv meter fra nederste trappetrin med ryggen til.
2. Sæt din venstre fod grundigt på jorden, og løft højre ben op og sæt det på andet trappetrin (eller hvad end der nu føles behageligt din hoftemobilitet).
3. Bøj dit venstre ben i en 90 graders vinkel, mens du sørger for, knæet ikke strækker ud over dine tæer.
4. Hold din vægt på venstre ben, og vend tilbage til stående position.

Reps: 15 på hvert ben.

Tip:

Split squats kan være udfordrende. Hvis du kæmper med at komme tilbage i stående stilling, så brug gelænderet som en smule ekstra støtte. 

4. Stair Climb

1. Start ved nederste trappetrin.
2. Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.

Reps: 2.

LÆS OGSÅ: Løb for begyndere | De 6 bedste styrke-øvelser, du kan lave derhjemme

5. Stair Step-Ups

1. Stå ved nederste trappetrin.
2. Stig op på første eller andet trappetrin (afhængigt af din evne og din højde) med din højre fod. Ret dit højre ben, så dit venstre ben hænger og dingler bag dig.
3. Stig ned fra trinnet igen, og stig så op igen med venstre ben med højre ben dinglende bag dig.
4. Prøv at sørge for, at du returnerer så hurtigt som muligt, så du går fra det ene ben direkte ind til det ben. (men husk at benene skal samles på jorden først)

Reps: 10 på hvert ben.

Tip:

Hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du have en håndvægt i hver arm. Hvis du ikke har håndvægte så fyld nogle 1,5 liter (eller større) flasker med vand.

6. Stair Climb

1. Start ved nederste trappetrin.
2. Stig op af trapperne og ned igen. Det er en runde.

Reps: 2.

LÆS OGSÅ: Workout | ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram

7. Towel Lateral Lunge to Curtsy Lunge

Denne øvelse gør ikke nødvendigvis brug af trappemaskine.

1. Stil dig med fødderne i hofteafstand med et håndklæde under din højre fod.
2. Med din vægt på venstre fod, skal du bøje venstre knæ i en 90 graders vinkel, mens du forlænger dit højre ben ud til højre, og samtidig holder dit ben strakt, og tæerne peger fremad og en smule ud.
3. Mens du holder vægten på venstre ben, skal du begynde med at rette dit venstre knæ.
4. Sørg for du holder dit højre ben strakt, samtidig med du vender tilbage til den stående startposition.
5. Behold dit venstre be solidt placeret, og begyndt at bøje benet igen.
6. Denne gang skal du bringe dit højre ben tilbage og på tværs bag kroppen, mens du bøjer knæet indtil det lige er hævet en smule over jorden.
7. Din højre fod skal ende en halv meters penge bagved og udenfor din venstre fod. 
8. Ret dit venstre knæ op, og bring højre fod op til stående position.

Reps: 10 på hvert ben.

Tip:

Hvis du har brug for det, kan du bruge gelænderet som ekstra støtte. Alternativt kan du lave øvelsen uden håndklædet, som gør det en smule lettere. Men den skal ikke udføres på trappen, pånær hvis trapperne tillader det.

Comments

comments