Du kan gøre op med alle weekenden kalorier med denne heroiske træningsudfordring, der kan laves derhjemme. Simple bevægelser, minimalt udstyr og en god grund til at forkæle dig selv, som du ønsker, når du er færdig.
Lad os opsummere hurtigt, så du kan komme i gang med en af de mest udfordrende hjemmetræningsprogrammer, der findes. Denne rep-fulde træningsudfordring træner hele kroppen og kræver ikke mere end en enkelt kettlebell (eller håndvægt) og et par kvadratmeters plads, du kan svede i. Og sved på panden får du i hvert fald. Klar den, og lad følelsen af heroisk bedrift svømme ind over dig.
Six Pack Challenge: Prøv denne 15 minutters core-træning derhjemme
550 Reps Træningsudfordring
1. Split-Lunge Jump, 100 Reps
Træd tilbage med den fod, og synk ned i en deep lunge, så dit bagerste knæ let rører jorden (A). Skyd op med kroppen, mens du bytter ben (B), så du lander i lunge-position med det modsatte ben forrest. Gentag bevægelsen, så du denne gang ender i en stående position. Det var én rep. Nap de resterende 99 …
2. Plank Head Tap, 90 Reps
Træd ind i planke-position med dine håndled, albuer og skuldre i lige linje. Hold kroppen stiv som normal fra dine ankler til skuldre (A). Rør hovedet på siden blidt med den ene hånd (B) og derefter med den anden. Skift mellem de to hænder i hver rep. Denne del i vores træningsudfordring bliver hård rigtig hård, men klem mavemuskler sammen og kæmp igennem dine hoved-taps.
3. Press-Up Over Kettlebell, 80 Reps
Start i press-up-stilling, men med din kettlebell på siden under din venstre hånd. Lav en press-up (A). Når begge arme er strakte, skal du ‘gå med hænderne’, indtil din højre hånd er på vægten. Lav så en press-up mere (B). Lad være med at prøve at hoppe med hænderne direkte over – vær i stedet metodisk med din håndplacering.
Træningsudstyr: Lav disse effektive øvelser, med ting du har hjemme
4. Prisoner Squat, 70 Reps
Denne del af vores træningsudfordring er simpel at udføre, mens effekten er brutal. Stil dig højt med hænderne over hovedet (A). Bøj i knæene, så du holder din torso ret, indtil knæfolden synker under dine knæ (B). Stil dig op, og gentag igen. Tip til at klare den: Lad være med at gå hårdt til den i starten.
5. Kettlebell Swing, 60 Reps
Der er mange sving i denne del af øvelsen, så forstærk effektiviteten ved at ramme formen perfekt. Hav vægten mellem benene, og sving vægten bagud (A), mens du bruger dine hofter som hængsler. Skyd hoften frem, så du løfter vægten op i skulderhøjde. Lad vægtens momentum tage dig ind i næste rep. Lav alle 60 reps, og du er videre til næste øvelse.
6. Butterfly Sit-Up, 50 Reps
Nu får du endelig lov til at sidde ned. Start med benene bøjede med hælene presset mod hinanden, og læg dig ned på ryggen med hænderne strakte ud bag hovedet (A). Spænd i mavemusklerne, mens du løfter op, og rør fødderne med dine hænder (B). Sørg for at hænderne kommer ned bag hovedet i hver enkelt rep.
Øvelser uden udstyr: Her er 10 du let kan lave derhjemme
7. Goblet Squat, 50 Reps
Undskyld – flere squats! Stil dig op, og vægten tæt ind til brystet (A). Sænk hofterne og buk dig ned i en squat (B) – albuerne skal være mellem knæene, når du er i bundpositionen. Spænd i ballerne, mens du kommer op igen. Det er essentielt, du husker vejrtrækningen, selvom du har vægten presset mod brystet.
8. Kettlebell Clean and Press, 30 reps, skiftende arme
Squat ned med en flad ryg, og grib et kettlebell fra mellem dine fødder (A). Skyd dig selv op så eksplosivt som muligt, mens du trækker vægten hurtigt op og fanger den foran dit kraveben med din knytnæve under hagen (B). Dyp knæene og skyd dig derefter op igen, så du skaber momentum, der kan hjælpe dig med at fyre vægten over hovedet.
9. Kettlebell Snatch, 20 reps, skiftende arme
Squat igen ned med flad ryg, og grib din vægt fra mellem dine fødder (A). Træk igen vægten op ved at skyde dig op på samme måde som før. Denne gang skal du dog rotere din hånd, så du med knytnæve slår vægten direkte over hovedet (B). Sænk vægten til dine skuldre og derefter til jorden. Skift mellem dine hænder på hvert rep.
Træningsudstyr: Lav disse effektive øvelser, med ting du har hjemme
10. Burpee, 10 reps
Burpees har aldrig været mere irriterende, end her til slut i vores træningsudfordring. Squat ned og sæt begge hænder mellem dine fødder. Skyd benene bagud, så du er i toppen af en press-up og sænk brystet til jorden (A). Stræk dig op med armene, og hop fødderne frem mod brystet, før du hopper op i luften gen med hænderne over hovedet (B). Lav 10 af dem, og ram de magiske 550. Tillykke – du har lige klaret vores træningsudfordring og nået til Valhalla.
Om denne træningsudfordring
Denne træningsudfordring har navnet ‘The 550 To Valhalla’ og er opfundet af fitnessredaktør på Men’s Health, Andrew Tracy.
“Du starter med de mindst muskel-udmattende øvelser mod de mest, i takt med dine reps bliver lavere. Skub igennem, når du begynder at mærke presset, og hold dit tempo helt til målstregen. Du kan tage en velfortjent afslapning efter”, siger Andrew Tracey om sin workout.
