Core træning - Defor er det vigtigt at styrke din kerne

Core træning behøver ikke nødvendigvis handle om at få markeret six-packs. En stærk coremuskulatur er noget, vi alle kan få gavn af – uanset om vi er elite atleter eller blot træner et par gange om ugen.

Core betyder kerne – hjertet af ting, og kroppens core refererer til regionen mellem brystet (under mellemgulvet) i den øverste del og indtil hofterne – hermed også hofter og balder.
Coren er ofte på arbejde, når du træner, men decideret core træning bliver jævnligt glemt eller forsømt. Men en svag core beskytter ikke rygsøjlen, som den burde gøre, og derved øges risikoen for at få skader, mens du udfører selv de simpleste opgaver i din dagligdag. Overvej hvor mange gange om dagen du bøjer og drejer i rygraden – men med lidt ekstra indsats i din core træning, vil det med tiden give udbytte.
Når du træner din core forbedres ikke blot styrke og stabilitet men også fleksibilitet og smidighed.

Core træning handler ikke kun om en flad mave

Musklerne omkring rygraden og maven er de vigtigste dele af coren. Men coren er mere end blot torsoen.
Mange af de muskler, der krydser hoften – inklusiv mavemusklerne, baller og hoftebøjerne – arbejder med overkroppens muskulatur for at beskytte rygraden. Dette omfatter musklerne fra bækkenbunden, de tværgående bugmuskler, multifidus, ydre og indre obliques, rectus abdominis, erector spinae, longissimus og mellemgulvet.

Ved at tilføje core træning til din rutine gør du en essentiel indsats for at forbedre din holdning, øge balancen og reducere risiko for skader. Hermed kan du læse, nøjagtigt hvad core træning gør godt for:
Forbedre holdningen: En god holdning hjælper dig til at undgå ryg – og nakkesmerter.
Øger funktionalitet og performance: En stærk core er ikke kun en fordel for atleter – det er vigtigt at huske på, at mange dagligdagsaktiviteter også kræver aktivitet fra din core, også selvom du måske ikke tænker over det. Især som man bliver ældre og mere modtagelig for skader, er det en god ide at være opmærksom på dette.
Bedre balance og koordination: God core styrke forbedrer balance og koordination, hvilket kan føre til en bedre agility og gøre, at du performer bedre.
Styrke rygraden og reducere rygsmerter: Folk som bruger mange timer ved et skrivebord har ofte tendens til ubevidst at krumme i ryggen, hvilket på længere sigt kan føre til kroniske smerter i ryggen. Når musklerne omkring rygraden styrkes, får ryggen en bedre støtte og dermed formindskes rygsmerter.
Generel nedsætte risiko for skader: Forbedring af holdningen, balancen, koordination og funktionalitet samt styrke muskelgrupperne, som støtter rygraden er altsammen med til at reducere risikoen for skader.

Her får du nogle af de bedste øvelser til coren

Planke: Du kan vælge at lave planken enten på hænderne eller albuerne, som holdes lige under skuldrene. Hold hofterne på lige linje med rygsøjlen og benene lige. Træk maven ind og hold positionen så længe som muligt.
Variation: Sideplanke kan også laves enten på arm eller albue. Hold kroppen i en lige linje og bliv så længe du kan. Du kan udfordre dig selv ved at stable den ene fod ovenpå den anden eller løfte den.

Mountain Climber: Udgangspunktet er plankeposition – vægten ligger i hænderne og fødderne. Flex i knæ og hofter og bring skiftevis det ene knæ efter det andet op så det er cirka under hoften. Hold bevægelsen kontrolleret, så overkroppen forbliver statisk.

Russian Twist: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Læn overkroppen tilbage så lårene og torsoen danner et v. Armene strækkes fremforan og hænderne er samlet. Twist herefter torsoen til den ene side så armene er parallelle med gulvet mens du ånder ud. Hold stillingen et øjeblik og ret derefter torsoen op igen. Gør det samme på modsatte side og fortsæt gentagelserne.
Variation: Efterhånden som du bliver mere øvet, kan du bruge vægte.

Jackknife Sit Up: Lig fladt på gulvet med benene strakte og armene strakte bagover hovedet. Tag en indånding her og som du ånder ud, bøj fra taljen og løft samtidig arme og ben, så torso og ben mødes, og kroppen bøjes som en foldekniv (på engelsk jackknife). Benene bør være strakte i en 35-45 graders vinkel fra gulvet, og armene bør være strakte fremfor, så de er parallelle med benene. Som du ånder ind, sænk da arme og ben ned til gulvet igen og gentag øvelsen.
Variation: Hertil kan der også tilføjes vægte, efterhånden som man bliver mere øvet.