Lateral raises | Sådan laver du de perfekte lateral raises

Lateral raises er en øvelse med håndvægte, der øger din fysiske fremtræden ved at skabe en størrelseskontrast mellem dine skuldre, talje og hofter. Når du opbygger dine skuldermuskler, skaber du en æstetisk effekt, der kan sammenlignes med skulderpuder i en jakke eller skjorte. Ved at gøre dine skuldre bredere, giver det en god kontrast til din talje og hofter, og det er sådan, du får den eftertragtede V-form i ryggen. Lateral raises er også med til at træne de muskler, der støtter og stabiliserer dine skuldre.

Lateral raises og prime mover-muskler

En prime mover er en muskel eller muskelgruppe, der er primært ansvarlig for bevægelsen af et bestemt led. Under lateral raises er det deltamusklen, der sidder på siden af skulderen, der er prime mover. Det er denne muskel, som bevæger armen væk fra midten af kroppen.

De hyppigste træningsfejl under lateral raises er, når man formindsker deltamusklens effektivitet ved at udføre øvelsen forkert. Eksempelvis hvis albuerne kommer under håndleddet, så er det de forreste deltamuskler, der bliver prime movers og formindsker derfor effekten i hele øvelsen. Nogle bruger fejlagtigt momentum til at bringe vægtene op til skulderhøjde. Her bliver rygmusklerne derved prime mover.

Lateral raises og synergi-muskler

Synergimuskler er de muskelgrupper, som assisterer prime mover i at udføre en øvelse. De forreste deltamuskler, den lille supraspinatus-muskel i ryggen og trapezmusklerne assisterer de bagerste deltamuskler under lateral raises.

De forreste deltamuskler, der sidder foran dine skuldre og supraspinatus, der sidder ved de bagerste deltamuskler, initierer selve bevægelsen. Trapezmusklen, der er ansvarlig for at hæve dine skuldre, danner en trekant fra din nakke til din skulderbase. Hvis du føler for meget pres i nakken under lateral raises, er det fordi du bruger for meget vægt, og det betyder trapezmusklen har overtaget bevægelsen.

Lateral raises og stabilisatorer

Stabilisatorer spiller en vigtig rolle i alle typer vægtløftningsøvelser. De sørger for at stabilisere leddene omkring de arbejdende muskler, så du ikke lider overlast under din træning. Samtidig forhindrer de også de nærliggende muskler fra at overtage rollen som prime movers. Håndledsmusklerne eksempelvis sørger for at holde dine håndled lige under lateral raises. Levator scapulae-musklen, der starter ved dine skuldre og fortsætter op ad nakken, holder dine skulderblade stabile.

Rear lateral raises

Rear lateral raises er, når du for eksempel ligger forover på en træningsbænk og løfter vægtene væk fra kroppen. Denne øvelse træner især de bagerste muskler i skuldrene. Øvelsen minder meget om upright lateral raises, udover du netop har vinklet din krop til at læne fremad.

Real lateral raises træner også rhombe-musklerne. Disse hjælper dig med at trække skuldrene mod hinanden og forbedrer din holdning. Personlige trænere anbefaler ofte denne øvelse til klienter med ubalance mellem musklerne i brystet og den øvre ryg.

Sådan laver du lateral raises

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Skuldre

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Tag to håndvægte, og stil dig i en komplet ret position, mens du har håndvægtene i hånden ved siden af din krop. Du skal holde vægtene, så dine håndflader vender mod dig. Dette er din startposition.

Mens du fastholder din torso i en stationær stilling, løfter du håndvægtene op til siden med en lille bøjning i albuen. Dine hænder skal være lidt på skrå, som om du er ved at hælde vand i et glas. Fortsæt indtil dine arme er parallelle med gulvet. Ånd ud, mens du laver bevægelsen, og hold pause i et sekund, når du når toppen.