Vi ved allesammen godt, at for at beskytte os udefra, er det vigtigt at vaske hænder godt, spritte, holde afstand osv. Men husker du også at beskytte din krop indefra og give den, hvad den har brug for, for at styrke dit immunforsvar?
For at forebygge infektioner og virusser, kan du komme langt blot ved at spise de rigtige madvarer.
Tag først en tur på indkøb og led efter disse 15 madvarer, som giver dit immunforsvar et boost:
1. Citrus Frugter
Hvis du er ramt af forkølelse, er C Vitamin altid en god ide, da det hjælper med at opbygge dit immunforsvar.
Det siges, at C Vitamin øger produktionen af hvide blodceller, hvilket er behjælpeligt i kampen mod infektioner.
Stort set alle citrus frugter har et højt indhold af C Vitamin, så du har masser af valgmuligheder for at tilføje et “squeeze” til dine måltider.
Da kroppen ikke producerer eller opbevarer det, er det vigtigt at sørge for dagligt C Vitamin. Den anbefalede mængde for voksne er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd.
2. Rød Peberfrugt
Hvis du tror, citrusfrugter indeholder mere C Vitamin end nogen frugt eller grøntsag, så kan du tro om. Per cirka 30 g af hver, indeholder rød peberfrugt næsten 3 gange mere C Vitamin (127 mg) end en appelsin (45 mg). Derudover er de en god kilde til Beta Carotene.
Udover at booste immunforsvaret er C Vitamin godt for din hud. Beta Carotene som kroppen konverterer til A Vitamin hjælper med at holde hud og øjne sunde.
3. Broccoli
Broccoli er pakket med vitaminer og mineraler. Med masser af C, A og E Vitamin samt fiber og antioxidanter, er broccoli noget af det sundeste du kan spise.
Tricket er at tilberede det så lidt som muligt. Ifølge research er dampning den bedste måde at tilberede mad for at bevare næringsstoffer så godt som muligt.
4. Hvidløg
Hvidløg er et must i ethvert køkken – ikke mindst på grund af smagen men også for den næringsværdi det har for dit helbred.
Hvidløg er i mange hundrede år blevet anerkendt for sin værdi i bekæmpelse af infektioner. Hvidløg kan også nedsætte hærdningen af arterierne, og undersøgelser peger på, at det kan være med til at sænke blodtrykket.
Hvidløgs immun boostende egenskaber lader til at komme fra et højt indhold af svovlholdige forbindelser, såsom allicin.
5. Ingefær
Ingefær er endnu en ingrediens, mange bruger når de er ramte af forkølelse. Ingefær kan nedsætte inflammation, hvilket kan reducere ondt i halsen og inflammatoriske sygdomme. Det kan også hjælpe mod kvalme.
6. Spinat
Spinat har et højt indhold af C Vitamin og er derudover pakket med antioxidanter og beta carotene, hvilket øger immunforsvarets evne til at bekæmpe infektioner.
Ligesom broccoli er spinat sundest når det tilberedes så lidt som muligt, så det bevarer sine næringsstoffer.
Derimod, let tilberedning gør det nemmere at absorbere A Vitaminen og gør det muligt at frigive andre næringsstoffer fra oxalsyre, et antinæringsstof. Tjek nogle spinat opskrifter ud her.
7. Yoghurt
Yoghurt og især græsk yoghurt kan stimulere dit immunforsvar og hjælpe med at bekæmpe sygdomme.
Gå efter plain yoghurt i stedet for dem med smag, og som indeholder en masse tilføjet sukker. I stedet kan du sødme yoghurt med friske frugter og/eller honning.
Yoghurt kan også være en god kilde til D Vitamin så forsøg at gå efter mærker med et godt indhold af D Vitamin.
D Vitamin hjælper med at regulere immunforsvaret, og det siges at kunne booste kroppens naturlige forsvar mod sygdomme.
Research er endda ved at undersøge D Vitamins mulige effekt på COVID-19.
8. Mandler
Når det kommer til beskyttelse med infektioner, har E Vitamin det med at stå i skyggen af C Vitamin. E Vitamin er dog et kraftigt antioxidant, som er vigtigt for et sundt immunforsvar.
Det er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det kræver tilstedeværelsen af fedt for at blive absorberet ordentligt.
Nødder, såsom mandler, er fyldt med vitaminet og har også sunde fedtstoffer.
Voksne har kun brug for ca. 15 mg E-vitamin om dagen. En halv kop mandler, som er omkring 46 hele, afskallede mandler, giver omkring 100% af den anbefalede daglige mængde.
9. Solsikkefrø
Solsikkefrø er fyldt med næringsstoffer såsom fosfor, magnesium og vitaminerne B-6 og E.
Som vi allerde har set, har E Vitamin en vigtig funktion. Andre madvarer med et højt indhold af E Vitamin er avocado og mørke bladgrøntsager.
Solsikkefrø har også utroligt højt indhold af selen. Blot 30 g indeholder næsten halvdelen af det selen, som den gennemsnitlige voksen har brug for dagligt. En række undersøgelser, hovedsagelig udført på dyr, har set på dets potentiale til at bekæmpe virusinfektioner såsom svineinfluenza (H1N1).
10. Gurkemeje
Du kender sikkert gurkemeje fra karry. Dette er i årevis blevet brugt som et antiinflammatorisk middel til behandling af både slidgigt og reumatoid arthritis.‘
Undersøgelser viser, at høje koncentrationer af curcumin, som giver gurkemeje sin karakteristiske farve, kan hjælpe med at mindske træningsinduceret muskelskade. Curcumin har potentiale som en immunforstærker (baseret på fund fra dyreforsøg) og en antiviral. Mere forskning er nødvendig.
11. Grøn te
Både grøn og sort te er fyldt med flavonoider, en type antioxidant. Hvor grøn te virkelig overgår sort te, er med dens niveauer af epigallocatechin gallate (EGCG), en anden stærk antioxidant.
Undersøgelser viser, at EGCG forbedrer immunforsvaret. Gæringsprocessen sort te gennemgår ødelægger meget af EGCG. Grøn te er til gengæld dampet og ikke gæret, så EGCG bevares.
Grøn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjælpe med produktionen af bakteriebekæmpende forbindelser i dine T-celler.
12. Papaya
Papaya er endnu en frugt, som er proppet med C Vitamin. I blot én frugt får du det dobbelte af den dagligt anbefalede mængde.
Papaya har også et fordøjelsesenzym kaldet papain, der har antiinflammatoriske virkninger.
Papayaer har pæne mængder kalium, magnesium og folat, som alle er gavnlige for dit immunforsvar og dit generelle helbred.
13. Kiwi
Ligesom papaya er kiwier naturligt fulde af masser af essentielle næringsstoffer herunder folat, kalium, K Vitamin og C Vitamin.
C Vitamin øger de hvide blodlegemer for at bekæmpe infektion, mens de andre næringsstoffer holder resten af din krop i orden.
14. Fjerkræ
Fjerkræ såsom kylling og kalkun har et højt indhold af Vitamin B-6. Cirka 85 g let kalkun eller kylling indeholder næsten en tredjedel af din daglige anbefalede mængde B-6.
Vitamin B-6 har en vigtig rolle i mange af de kemiske reaktioner, der sker i kroppen. Det er også afgørende for dannelsen af nye og sunde røde blodlegemer.
Bouillon fremstillet af kyllingeben indeholder gelatine, chondroitin og andre næringsstoffer, der er nyttige for tarmheling og immunitet.
15. Skaldyr
Skaldyr er ikke hvad de fleste tænker på, når det kommer til at booste immunforsvaret, men nogle typer skaldyr har et højt indhold af zink.
Zink får ikke ligeså meget opmærksomhed som andre vitaminer og mineraler, men kroppen har brug for det, for at vores celler kan fungere, som de skal.
Skaldyr med et højt indhold zink inkluderer:
- Østers
- Krabbe
- Hummer
- Muslinger
Vær opmærksom på ikke at overskride den daglige anbefalede mængde:
- 11 mg for mænd
- 8 mg for kvinder
For meget zink kan faktisk hæmme immunforsvarets funktion.
Variation er essentielt når det kommer til ernæring. Kun at spise én af disse madvarer vil ikke være nok, selvom du spiser det konstant. Vær opmærksom på servering per portion og den daglige anbefalede mængde, så du ikke får for meget af én og for lidt af en anden.
