Søg “how to build muscle gains”, og du får over 700 millioner resultater. Det er meget information at gå igennem. Nogle websites fortæller dig, hvilke øvelser du burde lave, og andre fortæller dig, hvad du skal spise, og hvilke supplementer du skal tage. Desværre er anbefalingerne ikke altid de samme eller overhovedet i enighed.
En side fremhæver øvelser, hvor kroppens vægt kommer i brug, mens en anden er fortaler for frivægte Spis mere protein, skriver et tredje sted, mens et fjerde har masser af grunde til, du ikke skal spise for meget protein. Men husk proteiner lige inden din sengetid, indskyder et femte..
Hvordan ved du, hvilket råd du skal lytte til? Wayne Westcott, professor i træningsvidenskab ved Quincy College og Keith Baar, professor i molekylær træningspsykologi ved University of California, Davis kan hjælpe dig lidt på rette vej. De indsnævrer de hyppigste fejl ved muskelopbygning, og hvordan du fikser dem. Så kommer du lettere af med de dårlige vaner, der bremser dine gains.
1. Du giver ikke dine muskler tid nok til recovery
Westcott påpeger, at den primære fejl han oplever er, at folk ikke hviler nok mellem workouts. Han siger, du har brug for 72 timers hviletid efter en hård workout for at hele genopbygge fuldstændigt. Her henviser han til videnskabelige studier fra Maj 2003, publiceret i The Journal of Strength and Conditioning Research.
Er du rastløs ved tanken om at skulle vente hele tre dage mellem workouts? Fortvivl ej! Researchen dikterer ikke, at du kun skal træne to gange om ugen. Det betyder (som du nok allerede ved), at du bare ikke skal træne de samme muskelgrupper.
Westcott anbefaler en grupering, som de hardcore bodybuildere følgere. Bryst og skuldre hver mandag og torsdag, lats og biceps hver tirsdag og fridag og ben og mave hver onsdag og lørdag. Dette program giver dig mulighed for at pumpe jern næsten hverdag, mens det giver dine muskelgrupper de 72 timer, de skal bruge til at hele.
2. Focus på kvantitet fremfor kvalitet af gains
Folk overvurderer, hvor meget arbejde det kræver at opbygge gains, siger Baar. Folk tror, det kræver tonsvis af reps, masser af volumen og masser af tid. Men et set kan give dig 95% af den gain, du vil får af en given øvelse. Tricket er, at du skal gøre det indtil trætheden overmander dig.
Baar peger på research af Stuart Phillips, professor i kinesiologi (kroppens mekanismer, red.) ved McMaster University som støtte. En undersøgelse som Phillips var medskaber af, blev publiceret i Journal of Applied Physiology in july 2012 og viste at mængden af vægt mænd starten af 20’erne løftede gjorde ingen forskel. Det handlede bare om at, at de skulle fortsætte til failure.
En nyere undersøgelse fra July 2019 i The Journal of Strength and Conditioning Research bekræftede de resultater. Her delte forskerne kvinderne (der var mellem 18 og 27) ind i to grupper. Hver af disse grupper lavede de samme øvelser (normal til faliure) men med forskellige vægte. Ved udgangen af den 12-uger lange undersøgelse, havde begge grupper de samme gains.
3. Du undgår vægtmaskiner
Måske har du hørt summen om, at frivægte er bedre, fordi de engagerer stabiliseringsmuskler. Eller at de fremmer “funktionelle” øvelser, der emulerer hverdagsbevægelser. Måske er du egentlig bare flov over at bruge skulderpres-maskinen, når du kan lave den samme øvelse med en vægtstang.
Uanset grunden, så hører den tilbageholdenhed ikke hjemme her, hvis du vil lære hvad der bremser dine gains. Baar påpeger, der ikke er nogen ulemper ved at bruge maskiner. Selvom frivægte måske aktiverer små stabiliserende muskler, så er det ikke nødvendigvis en velkommen aktivering. Hvis målet er at løfte til failure og opbygge gains i en specifik muskel, så siger Baar, at maskiner er bedre.
Her navner han ballemusklerne som et eksempel. Den måde måde at træne dem på er ikke med fritstående squats, fordi de små muskler i din ryg vil udmattes før dine ballemuskler. Du får meget bedre gains, hvis du målretter træningen på dem med en benpres-maskine, siger han.
4. Du spiser ikke nok protein
“Muskler er lavet af proteiner,” siger Westcott, så det er essentielt, du får nok. Den anbefalede daglige mængde er 0,4 gram per pund af ønsket kropsvægt. Hvis du prøver at forbrænde fedt og bygge muskler på samme tid, så anbefaler han 0,7 gram.
Hans råd er, at du indtager proteiner kort før eller kort efter din træning. På trods af at der er nogle undersøgelser, der siger timing ikke er vigtig, så viser Westcotts egen research, at et tidsinterval på 30-60 minutter før/efter træning, giver dig bedre resultater. Han har også International Society of Sports Nutrition på sin side. De beskriver kombinationen af proteinindtagelse og resistance-træning som at være i synergi.
Tjek vores udvalg af proteinpulver her
5. Du får ikke nok søvn
“Dine muskler genopbygges under din søvncyklus,” siger Westcott også. Ifølge National Sleep Foundation (NSF) producerer din slumrende krop flere muskelopbyggende hormoner, reperarer væv og øger blodtilgangen til musklerne. Det helt optimale er, at du får omkring otte timers søvn om natten, skriver NSF.
Heldigvis så forbedrer motion din søvn! Men pas på træningssession for sent på aftenen. Din kropstemperatur falder naturligt før sengetid, da den gør kroppen klar til hvile. Men en træning hæver temperaturen, hvilket kan gøre det ekstra svært at falde i søvn, selvom du er udmattet. Det er ikke en regel der gælder alle, og nogle klarer sig fint med at knalde brikker lige efter. Alligevel anbefaler NSF, at der går to timer, fra din træning er ovre, til det er sengetid.
