En sixpack er meget mere end blot et symbol på, hvor fit og muskuløs du er. De er essentielle, når det kommer til din præstation og stabilitet. Abs bliver måske skabt i køkkenet, for som vi siger: kost er ultra-vigtigt, når det kommer til din krop. Men du er nødt til at træne maven hårdt, præcis som alle andre muskelgrupper i kroppen.
Mavemusklerne er en hård gruppe at træne, da de allerede bliver flittigt brugt i løbet af dagen, så der skal meget til, før de overbelastes. Her er nogle af de bedst-holdte hemmeligheder fra old-school bodybuilding-legender, der viser, hvordan du kan træne dine abs til fuld potentiale.
Lav denne workout med enhver anden muskelgruppe i din split, eller lav din egen “sixpack-dag”. Så længe du er fokuseret, og følger planen mindst en gang om ugen, så vil du snart kunne høste frugten, når du hiver op i t-shirten.
Old-school sixpack-program
1.Stomach vacuum
1 set, 20 sekunder(Note: Udføres efter hvert sæt af hver øvelse)
2. Flat bench lying leg raise
4 set, til failure
3. Spell caster
4 set, 12-15 på hver side
4. Press situp
4 set, 10 reps
5. Oblique cable crunch
4 set, 12 reps på hver side
Hjælp til teknik
Stomach vacuum
Denne øvelse var populær blandt de legendariske bodybuildere i sportens såkaldte gyldne æra, når de skulle holde deres taljer trimmede. Stomach vacuum er dog ved at gøre comeback blandt en ny æra af upcoming bodybuildere.
For at udføre stomach vacuum, skal du puste ud så meget som muligt, samtidig med at du hiver maven ind. Hold denne position. Visualisér, at du trækker navlen tilbage mod rygsøjlen. Hvis et stramt 20-sekunders hold er for nemt, så prøv 40-60 sekunder.
Du skal lave et vacuum efter hvert set, hvor du prøver at holde maven ind i minimum 20 sekunder. Øvelsen bliver altså sværere, jo længere inde i programmet du er. Men det er jo formålet med en fuldt ud ab-workout.
Flat bench lying leg raise
Nøglen til de fantastiske abs er træne hver vinkel i din sixpack, og her er leg raises en god måde at træne de ofte oversete nedre abs.
Læg dig fladt på ryggen på en bænk, med benene strakt ud over enden. Sæt dine hænder enten under numsen med fladerne ned eller ved siden, mens du holder fast i bænken. Dette er din start position.
Hold dine ben ud så lige som muligt med dine knæ let bøjede men stadig låst. Løft benene til de er i en 90-graders vinkel med gulvet. Pust ud, mens du udfører denne del, og hold sammentrækningen i toppen i to sekunder.
Sænk langsomt dine ben til startpositionen, mens du trækker vejret ind.
Spell caster
Dette er en sjov øvelse at lave, men den kræver også lidt mere plads for at undgå at ramme nogen. Samtidig er det ikke en isoleret øvelse, og du får den at føle over det hele.
Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder i skulderafstand fra hinanden. Før begge vægte op på den ene side ved siden af din hofte, mens du drejer din torso. Hold begge arme strakte og vægtene parallelle med jorden, og drej så din torso, så du svinger vægtene op over i hovedhøjde til den modsatte side. Sving derefter over til den modsatte side i en glidende, gentagende bevægelse, til du har lavet alle reps.
Lad være med at spille blærerøv ved at bruge for tunge vægte i denne øvelse. Målet er ikke, at du skal løfte så tungt som muligt. Det handler om at kontrollere bevægelsen med dine mavemuskler, mens du træner midtersektionen på en unik og udfordrende måde. Du kan let erstatte håndvægtene med, hvad end der er i hænde. Fra tricepsbars til kettlebells. Hold et minuts pause efter hvert set.
Press sit-up
Til denne øvelse kan du godt gå lidt tungere til værks, hvis du vil. Men du skal være i stand til at holde kontrol over vægten. Hvis du aldrig har lavet en press sit-up, så prøv uden modstand først, og øv bevægelsen med dine arme, indtil du føler dig tilpas med den.
Læg dig på en ab-bænk med hæld, og start med at have vægtstangen liggende på dit bryst. Spænd mavemusklerne, mens du samtidig krøller din torso op, så du ender med stangen i en overhead position. Pust ud gennem hele bevægelsen.
Tag din tid til at sænke dig ned til startposition. Hver gang du presser op, skal du gøre det eksplosivt – men kontrolleret. Hvis du ikke føler dig tilpas med vægtstangen her, eller der ikke er nogen, der kan give dig vægten, så brug en tung medicinbold eller frivægte i stedet. Hold et minuts pause mellem hvert set.
Oblique cable crunch
Mange mennesker undgår konsekvent oblique-workout, da de tror, det vil udvide taljen. Men dine skrå mavemuskler skal da stå frem ligeså meget som din sixpack! Og når de udføres korrekt, så udvider oblique-øvelser ikke din talje. Du har ikke brug for meget modstand i denne øvelse, for at du virkelig kan mærke, det brænder.
Brug en high pulley og læg måtten ned foran dig. Tag fat i rebet med begge hænder, og knæl ned omkring 30-50 centimeter fra maskinen. Placér rebet bag dit hoved med dine hænder ved siden af dine ører. Crunch nedad, så du trækker vægten. Som du bøjer din rygsøjle, skal du twiste din albue til det modsatte knæ.
Du kan vælge mellem at variere i siderne eller udføre alle reps for den ene side, før du laver de resterende på den anden. Gør det, som du synes, der hjælper dig mest. Tag 45 sekunders pause, før du kaster dig ud i det hele igen.
