Hvis der er en ting, vi kan blive enige om, er det, at de nederste mavemuskler er noget af det absolut sværeste at få markeret.
Desværre, er det at få sixpack lidt mere kompliceret end blot at lave en masse sit-ups.
For at få tonet mavemuskler, kan man for det første ikke have særlig meget overskydende fedt. Dette betyder, at man er nødt til at dyrke godt med cardio. Udover det vil man også være nødt til at træne de nederste mavemuskler.
Ifølge Huff Post er den bedste måde at tone denne del af kroppen ved at lave øvelser, hvor man bevæger sine ben, sine hoftebøjere og naturligvis den nederste del af maven.
Her får du 6 øvelser, som gør netop det:
1. Mountain Climbers
Start i plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Hold kroppen i en ret linie og før skiftevis venstre og højre knæ op til brystet. Gentag så mange gange du kan.
2. Lying Leg Raise
Læg på ryggen med hænderne placeret under ballerne, håndfladerne nedad. Løft langsomt benene op så de er vinkelret med gulvet. Hold dem der et sekund inden du langsomt fører benene ned mod gulvet igen.
Hvis du vil gøre øvelsen lidt sværere så undlad at dine fødder rører ved gulvet mellem reps.
3. Scissors
Denne øvelse minder om Lying Leg Raise, men denne gang løfter man ét ben af gangen. Læg på ryggen med hænderne under ballerne og benene løftet så de er vinkelret med gulvet. Løft hoved og skulder op fra gulvet og skift med at sænke hvert ben så det er 10-20 cm fra gulvet mens det andet ben føres langsomt mod overkroppen.
4. Dead Bug
Men’s Health forklarer, at grunden til, at denne øvelse er så effektiv er fordi, den træner dine nederste mavemuskler samtidig med, at den stabiliserer din rygrad. Dette forhindrer dig i at flexe lænden, hvilket sikrer korrekt form.
Start med at ligge på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene op fra gulvet så de får en 90 graders vinkel. Stræk dernæst det højre ben ud foran dig så det forbliver lige over gulvet mens du strækker den venstre arm ud bag dig. Kom tilbage til start positionen og gentag med modsat arm og ben og fortsæt således.
5. Reverse Crunch
For de nederste mavemuskler er Reverse Crunches mere effektive end de normale crunches. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Dernæst, løft lænden op fra gulvet så bækkenbunden trækkes mod navlen. Sænk kroppen ned igen og kom tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen langsom og kontrolleret, så dine mavemuskler virkelig kommer på arbejde.
6. Bird Dog Crunch
Denne øvelse træner ikke kun de nederste mavemuskler men er også en god arm-workout. Start denne øvelse på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk dernæst højre arm og venstre ben ud så de er parallel med gulvet. Spænd i coren og bøj højre arm og venstre ben ind mod brystet så albue og knæ rører hinanden (eller lige knap). Stræk arm og ben ud igen for at afslutte én rep og gentag dernæst på den anden side.
Har du lyst til at tage din mavetræning til næste niveau? Tjek vores udstyr til din hjemmetræning her.
