De fire træningsformer Styrketræning, strækøvelser, optimering af balancen og aerobicøvelser holder din krop aktiv og mobil og sørger for, du føler dig fantastisk.
Regelmæssig træning er nøglen til et sundt helbred. Desværre har vi det med at begrænse os til kun en eller to typer af aktivitet. ”Mennesker gør, hvad de synes er sjovt, eller hvad der føles mest effektivt. Så nogle aspekter af træning og fitness bliver ignoreret,” siger Rachel Wilson, fysioterapeut ved Harvard-hospitalet Brigham and Women’s Hospital. I realiteten bør vi alle dyrke øvelser indenfor aerobic, smidighed, styrke og balance. Derfor er her en liste over de ting, du bør vide om de forskellige træningstyper, samt et par konkrete øvelser.
1. Aerobic
Aerobicøvelser eller konditionstræning øger din hjerterytme og vejrtrækning, hvilket er vigtigt for mange af kroppens funktioner. Det giver dine lunger og hjerte en god træning og fremmer udholdenhed. ”Hvis du taber pusten ved at gå op ad trapper, er det en god indikator på, at du har brug for mere konditionstræning for at styrke hjertet og lungerne, og for at blodet når ud til dine muskler, så de arbejder mere effektivt,” siger Wilson.
Aerobicøvelser hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, booste dit humør og hæve den ”gode” HDL-kolesterol. Som følge af vægttab sænker det også de ”onde” LDL-kolesterol-niveauer. Blandt langsigtede fordele kan aerobic reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type-2 diabetes, bryst- og tarmkræft, og depression.
Sigt efter minimum 150 minutters moderat til høj intensitets aerobic-træning om ugen. Prøv eksempelvis jogging, svømning, power walk, cykling, dans eller holdtimer som step eller zumba.
2. Styrketræning
I takt med at vi ældes, så mister vi også muskelmasse. Styrketræning hjælper med at opbygge større muskelmasse. ”Regelmæssig styrketræning hjælper både på selvtilliden men også med de daglige gøremål som at bære indkøbsposer, havearbejde og at løfte tunge ting rundt omkring i hjemmet. Styrketræning hjælper dig også med simple ting såsom at rejse dig fra en stol, rejse dig op fra gulvet og gå op ad trapper”, forklarer Wilson.
Styrketræning hjælper ikke kun dine muskler med at blive stærkere, men stimulerer også knoglestyrke, sænker blodsukker, bidrager til en sundere vægt, forbedrer balance og holdning, samt reducerer stress og smerte i nedre ryg og led.
En fysioterapeut kan udvikle et styrketræningsprogram, som du kan udføre to til tre gange om ugen i et træningscenter, hjemme eller på arbejdet. Det vil sandsynligt inkorporere øvelser, der bruger din kropsvægt såsom squats, push-ups og lunges. Derudover øvelser, der kræver modstand i form af en håndvægt, en elastik eller maskine.
”Husk, det er vigtigt at føle sig træt og øm i musklerne, når træningen er ovre. Det betyder kun, at du har formået at aktivere og træne muskelgruppen effektivt,” forklarer Wilson.
3. Strækøvelser
Strækøvelser hjælper med at vedligeholde din fleksibilitet. Det glemmer vi ofte i vores ungdom, når musklerne er sunde. Men med alderen mister vi en del smidighed i både muskler og sener. Musklerne bliver kortere og fungerer ikke længere ordentligt. Det øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald. Det gør også daglige aktiviteter sværere såsom at bukke sig ned for at binde snørebånd.
Hvis du strækker dine muskler regelmæssigt, gør du dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit bevægelsesområde samt reducerer smerter og risiko for skader.
Sigt efter et program, hvor du strækker dig hver dag eller mindst tre til fire gange om ugen.
Varm først muskler op et par minutter ved hjælpe af dynamiske strækøvelser. Det kan være gentagende bevægelser som at marchere på plads eller arm-cirkler. Det fører blod og ilt til musklerne og gør dem i stand til at ændre sig.
Udfør derefter statiske strækøvelser (hvor du holder strækpositionen op til 60 sekunder) i lår, ben og hofter samt skuldre, nakke og nedre ryg.
”Dog skal du ikke skubbe et stræk så langt, at det bliver smertefuldt. Det strammer blot musklen og er kontraproduktivt”, siger Wilson.
4. Balanceøvelser
Når du træner din balance, får du mere stabilitet og en forbedret holdning. Det er især vigtigt, jo ældre vi bliver, når systemet der hjælper os med balancen – vores syn, indre øre, benmuskler og led – har tendens til at bryde ned. ”Den gode nyhed er, at når du træner din balance, kan du forebygge og faktisk omvende det,” siger Wilson.
Mange træningscentre tilbyder balance-fokuserede holdtimer såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne type træning, selv hvis du ikke føler, du har problemer med balancen.
Du kan også besøge en fysioterapeut, som kan vurdere din nuværende balance og sammensætte specifikke øvelser, der målrettet træner dine svagheder. ”Det er især vigtigt, hvis du har en tendens til at snuble eller falde, eller generelt er en klodset person,” siger Wilson.
Typiske balanceøvelser inkluderer at stå på en fod eller gå fra hæl til tå – enten med øjnene åbne eller lukkede. Det kan også være, du skal have fokus på fleksibilitet i dine led. Det får du eksempelvis ved at gå på ujævne overflader og ved at styrke benmusklerne med squats og benløft.
LÆS OGSÅ:
Styketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme i gang
