Nogle gange har man brug for lidt inspiration til at holde kursen, når det kommer til træning. Se vores liste over 19 ting, der hjælper os, når vi skal give den gas i centeret.
Reglerne
Det bedste du kan gøre, før du starter et træningsprogram, eller laver nogle store forandringer i dit liv, er, at etablere et sæt grundregler, du kan følge. De vil fungere som et middel, der hjælper dig med at holde øje med bolden, uanset hvilken form for distraktioner, du må opleve. Skriv dem ned og hav dem fysisk. Det hjælper at have dem hængt op på en væg eller i en blok i træningstasken. 21 regler kan virke overvældende, men prøv dem. Hver enkelt er overraskende enkel at tilpasse. Start med bare at følge dem i en uge, og du vil hurtigt opleve, at de er meget nemmere at følge, end du tror.
Vær positiv
Det kan lyde corny, men en positiv tankegang fører til reelle resultater. En undersøgelse fandt ud af, at folk, der oplevede optimistiske subliminale beskeder under en træning (som et smilende ansigt eller opmuntrende ord på en skærm) trænede i længere tid end deres negative modparter. Bare at tænke positive tanker bør faktisk hjælpe. Eller tag en ven med, der har tendens til at være mere en ”glasset er halvt fyldt”-type, end du er.
Sæt telefonen på fly-tilstand
Forskere ved the University of Utah siger, at køre bil mens du taler i telefon er lige så distraherende, som var du beruset. Så derfor er det ikke for meget at påstå, at en telefon kan være ligeså distraherende under en træning. Lad din telefon blive i omklædningsrummet eller sæt den på flytilstand, hvis du skal bruge den til at høre musik.
Tal mindre i træningscenteret, lyt mere
Masser af studier beviser denne påstand: Musik mens du træner kan forbedre din præstation. Få mest muligt ud af dette tip ved at lytte til sange, der har en høj BPM – altså jo mere gang i den, jo bedre. Forskning viser nemlig, at det kan skubbe dig til at give ene endnu større indsats .
Protein er den første ting om morgenen
Den gennemsnitlige fyr har brug for ca. 6 gram protein dagligt for hvert halve kilo kropsvægt, ifølge nyere forskning. Og hvis du løfter vægter, har du brug for endnu mere. Men begå ikke fejlen af at indtage 60% af din daglige kvote i form af en massiv steak. Spark hellere dagen i gang med en solid proteinfyldt morgenmad med æg. Æg indeholder nemlig 6 gram protein per styk, plus andre nyttige vitaminer).
Protein før sengetid også!
Med det sagt, så er en godnat proteinshake også en god ide. Den kan øge muskelsyntesen med 22%, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition. Fyrene i undersøgelsen drak hver en shake med 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrater hver aften i 12 uger.
Fyld tallerkenen med mindre mad, end hvad du tror, du vil spise
Hver bid af hvad end ud spiser, vil smage mindre lækkert end bidden før, ifølge forskning. Så start ud småt, og tænk over, hvad du spiser. Hvis du stadig ikke er mæt, efter første tallerken, så kan du bare tage mere. Men kun hvis du virkelig stadig er sulten.
Tag tid til at slappe af
En undersøgelse fandt ud af, at studere før en udholdenhedstræning påvirker din gains ved at gøre dig træt meget hurtigere. Det skyldes højst sandsynligt, at det også påvirker din krop at bruge så meget mental energi. Så hvis du har en særdeles stressende dag på arbejdet eller i skolen, så sørg for at afsætte noget tid til at slappe af, inden du bevæger dig ned i træningscenteret.
Superset dine workouts
Det er en af de mest effektive måder at strukturere dine rutiner på, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research. Det er fordi, du netop ikke spilder noget tid på hvile – i stedet hviler én muskelgruppe mens andre arbejder. Fyrene i undersøgelse, der brugte superset bænkpressede omkring 10% mere og roede 23% mere vægt, end dem der ikke gjorde.
Tag dine træningsrutiner udenfor
Eller hvis det ikke er en mulighed, skal du bare gå udenfor eller kigge på fantastiske billeder af naturen i bare 40 sekunder, før du træner. En undersøgelse viste, at det kan hjælpe dig med at fokusere og være mere fokuseret under kedelige og gentagne øvelser
Løft! Løft! Løft! Stol ikke kun på cardio
Du tror måske, at løbe kilometer efter kilometer er den bedste måde at slippe af med dine mavedeller – men det er virkelig ikke sandt. Vægttræning øger din metabolisme, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier og fedt under træningen – og i op til 48 timer bagefter.
Vid hvordan du løber korrekt
Dog kan cardio hjælpe dig med at accelerere dine vægttabsresultater, hvis du gør det på den korrekte måde – og ikke overdriver. Løbe-intervaller er et godt eksempel. Bare husk den korrekt form: Hold hovedet stille uden nogen form for op-og-ned eller side-til-side bevægelser. Tænk på at trække dit bagben sammen med dine skinkestrenge frem for at skubbe ud med dine lårmuskler, hold en konstant lige bøjning i dit knæ og fokusér på at holde ryggen lige. Ligesom med dødløft, så kan ”forkert” cardio reducere – hvis ikke omvende – fordelene.
Det handler om mere end bare træningscenteret
Det handler ikke kun om at komme til træning hver dag og spise rigtigt (selvom det selvfølgelig er vigtigt). Du skal også bevæge dig gennem hele dagen. Kom op og gå i mindst to minutter hver time (indstil en advarsel på din telefon, så du bliver mindet om det!) kan hjælpe dig med din overordnede fitness. Det mindsker også risikoen for tidlig død med 33% ifølge en undersøgelse foretaget af University of Utah School of Medicine.
Forbliv hydreret
Der er en meget klar sammenhæng mellem vand og præstation. For hver 1% kropsmasse du taber gennem sved, øges din hjertefrekvens med tre slag i minuttet – hvilket betyder at det skal arbejde hårdere, skriver Journal of Strength and Conditioning Research. Ved at drikke rigeligt før og under din træning, holder du din hjertefrekvens lavere, så du kan træne med større intensitet.
Grøn te er godt
Hvis du drikker masser af grøn te hele dagen, kan det hjælpe dig med at tabe kiloene hurtigere. En undersøgelse (der dog blev foretaget på mus) af forskere hos Univeristy of Penn viste, at mus, der var aktive samt fik, hvad der svarede til 8-10 kopper grøn dag hver dag, tabte mere kropsfedt – især omkring deres “abs”. Ja okay, 8-10 kopper er ret meget, og der er jo tale om mus. Men pointen er, at selv en kop eller to om dagen kan gavne mennesker.
Få noget søvn – eller en lur
At få syv til ni timers søvn om natten er vigtigere end de fleste mennesker tager højde for. Hvis du ikke får nok, kan det for det første få dig til at spise mere den næste dag. Det kan også hæve dit blodtryk. Den gode nyhed er, at hvis du sniger en 30-minutters lur inde, dagen efter en dårlig nattesøvn, kan det hjælpe med at vende de negative virkninger. Det viser en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Varm altid op
Du tror måske, at du sparer tid ved at springe over det, men din krop betaler for det, når det kommer til resultater. Det får bogstaveligt talt dine muskler “varme”, samt kickstarter det forbindelsen mellem din hjerne og din krop, og gør dine muskler klar til træning. Opvarmning forbedrer din ydeevne ved at hjælpe dig til et mere varieret bevægelsesområde under bevægelser som f.eks. squats. Det giver simpelthen dine muskler muligheden for yde mere – lidt ligesom når du kører et højere gear på din cykel.
Slap for helvede af!
Stress vil få dig til at spise mad, der er lort for din krop. Seriøst – en undersøgelse i tidsskriftet Psychological Science viste, at fyre, der følte sig stresset, spiste mad med højere kalorieindhold end dem, der ikke var. Tag dig sammen på en eller anden måde – meditér, dyrk yoga, hav sex eller brug bare mere tid på at slappe af og kobl hjernen fra.
Vid hvornår det er på tide at tage fridage
Det at arbejde for længe og for hårdt er faktisk en trist realitet – ligesom dit sind har brug for en pause, har dine muskler også. En undersøgelse i Journal of Applied Physiology viste, at kort pause væk fra træningscenteret kan hjælpe med at genskabe følelsen i dine muskler til m-TOR, et protein der signalerer muskelvækst. Det kan igen øge dine træningsfordele og recovery, når du derefter igen er klar til at give den gas igen.
Giv aldrig op!
Undervurder ikke styrken i udholdenhed. Det er et træk, som mange proatleter har tilfælles – og det adskiller drengene fra mændene i træningscenteret. Bare fordi du tror, at du har en “dårlig” træning, skal du holde den ud og sørge for at komme tilbage næste dag. Du vil opdage, at det bliver lettere, jo længere du fortsætter, så hold hovedet koldt og fokus i top!
LÆS OGSÅ:
Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren
Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus
Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme
