Får du altid strukket ud i forbindelse med din træning? Det er nemt at komme til at forsømme det, da man ofte er træt og udmattet efter dagens træning og bare gerne vil hjem og ligge på sofaen. Men det behøver ikke tage mere end et par minutter – lidt er bedre end ingenting, og smidighedsøvelser er i den grad noget, som gavner os alle.
Smidighed handler om den bevægelighed, der er omkring et bestemt led eller en række led.
Ved at lave smidighedsøvelser forbedres også den fysiske præstation. Ved at vedligeholde smidigheden optimeres kroppens funktioner, og du har derved nemmere ved at forebygge skader, da vævets elasticitet i sener og ledbånd øges. Hvis musklerne er for korte eller stive, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil derfor kompensere og overbelaste andre muskler og strukturer. Disse overbelastninger kan fx være, at man svajer for meget i ryggen og derved kommer til at trække for meget i strukturerne på forsiden af skulderleddet.
Smidighedsøvelser kan deles op i to kategorier – de statiske og de dynamiske. De statiske foregår uden bevægelse. Det kan fx være, at man bøjer sig forover mod sine tæer og holder stillingen uden bevægelse. Selvom der ikke foregår nogen aktiv bevægelse, får man et stræk i baglåret og lænden.
De dynamiske smidighedsøvelser foregår med bevægelse. Et eksempel kan være, at man svinger benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne, da benet rammer yderstilling, hvorefter strækket aftager.
Med alderen bliver vi mindre smidige – faktisk nedsættes fleksibiliteten i nogle led med over 50% gennem livet. Vi kan dog forebygge denne stivhed i ledende, hvis vi husker at udføre vores smidighedsøvelser. Smidighedsøvelser kan holde mennesker selvhjulpne i længere tid – når først vi mister bevægeligheden, kan det være en kæmpe udfordring fx at skulle række ud efter noget eller tage et tilpas langt skridt, når man går, hvilket påvirker ganghastigheden og risikoen for at falde.
Rigtig mange mennesker bruger det meste af deres hverdage siddende ved et bord. Derudover foregår mange af vores bevægelser foran kroppen, hvilket påvirker leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning samt evne til at gennemføre forskellige aktiviteter. For eksempel har skuldrene tendens til at blive trukket fremad. En dårlig holdning i kroppen medfører en del smerter og ubehag, men det kan også gøre at blodkarerne blive “stivere” og har sværere ved at transportere blodet gennem kroppen. Derudover kan en dårlig kropsholdning medføre, at lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud og derved give os en mindre effektiv vejrtrækning. Bevægeligheden i nakken kan nedsættes, og stive hoftebøjere kan give os en uhensigtsmæssig løbestil og en overbelastet ryg. Med andre ord, smidighedsøvelser er enormt vigtige – ligeså vigtig som din træning.
Ydermere har smidighedsøvelser en positiv betydning for at kunne udføre styrketræningsøvelser korrekt. For eksempel øvelser som squats og dødløft kræver smidighed i hofterne, knæ og ankelled.
Udstrækning er dog ikke noget, der er med til at nedsætte muskelømhed efter træning (DOMS), som ellers har været en udbredt teori. Derudover skal det nævnes at udstrækningen helst skal foregå efter den fysiske præstation, da det ellers kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed.
Stræk regelmæssigt de muskler, som er forkortede/de led som har nedsat bevægelighed. Forcér ikke et stræk – det skal gerne kunne mærkes i musklen men ikke decideret gøre ondt. Den mest effektive metode er de statiske stræk, som holdes i 3 x 30 sek og gentages 5-7 gange om ugen.
Her får du nogle effektive smidighedsøvelser for mave, ryg, lår og biceps:
Mave: Standing abdominal stretch
– Stil dig med armene løftet over hovedet. Bøj ryggen let bagover og løft brystet op så armene kommer så langt som muligt bagover. Øvelsen kan varieres ved at bøje torsoen til højre og derefter venstre for at strække siderne ud.
Ryg: Fixed bar back stretch
– Tag fat i en stationary bar med den ene hånd cirka ved hoftehøjde. Bøj dig så hofterne kommer bagud og læn overkroppen frem mod den strakte arm.
Biceps: Wall biceps stretch
– Stå med ryggen til en væg og placer enten en hånd ad gangen eller begge hænder på vægen så højt som muligt og hold strækket.
Lår: Standing quadriceps stretch
– Løft det ene ben og grib fat om anklen. Støt dig eventuelt op af en væg for balance. Træk anklen tilbage så lårene er parallelle.
LÆS OGSÅ:
