Det ultimative mål for bodybuildere er, at få den misundelsesværdige V-form på ryggen. Vi har lavet en guide, der hjælper din rygtræning med at nå det ultimative mål!
Hvis du har nogen forstand på bodybuilding-shows, så ved du, at man ”vinder konkurrencen fra ryggen”. Dommerne forventer, at deltagerne alle har skulpterede bryst og arme, så det er oftest detaljerne på ryggen, som får dig til at skille dig ud. En smal talje og en bred øvre ryg kan se flot ud fra bestemte vinkler. Men hvis din ryg mangler fylde, så kan du miste værdifulde point, når du laver en 180-graders vending.
Udover det overfladiske, så kan en stærk ryg også hjælpe genopretning efter en skade, såvel som at den hjælper på din overordnede ydeevne. I denne guide giver vi dig et overblik over de forskelle dele på din ryg. Vi forklarer også, hvilke øvelser, der virker hvordan på din krop. Du får altså en overordnet guide til optimal rygtræning.
Ryggens anatomi
Din ryg er sammensat at knogler, led, nerver, muskler og arvæv. Alle disse arbejder sammen om at holde dine ryghvirvler og din rygsøjle sunde og lige. Din rygsøjle er opdelt i tre: halsdelen, brystdelen og lændedelen. Ukorrekt bøjning og drejning, mens du løfter tunge objekter, kan skade de bruskskiver, der er mellem hvirvlerne. Det er ikke kun under træning, at du skal passe på din ryg. Det er konstant.
Musklerne i din ryg er blandt andet: trapezmusklen (øvre ryg), rhomboid-musklerne (under trapez-musklen), den brede rygmuskel og teres major og minor (musklerne under skulderne).
Musklerne på forsiden af din krop spiller også en væsentlig rolle i din rygstyrke også. Dine mavemuskler og musklerne på siden af din torso, stabiliserer din rygsøjle og hjælper dig med at løfte, trække og bære vægte under rygtræning.
Kongen af al rygtræning
Mange erfarne bodybuildere anser dødløft som at være kongen af rygtræning. Det er grundet den måde, den opbygger muskelmasse og styrker så mange muskler i ryggen på. Hvis dit mål er at bygge en større ryg, så er dødløft også den vigtigste øvelse i din rygtræning.
Dødløft er også en god læreøvelse. Begyndere øger deres overordnede styrke, grundet den forbedrede neurale effektivitet, der hører med til at lære vægtstangens bevægelsesområde. Efter du har løftet et stykke tid for at få kendskab til selve øvelsen, så er det på tide, at du træner for en flottere æstetik.
Det ideelle rep-set for at muskelopbygning er 8-12 reps med moderat vægt. Du kan senere skifte til 15-20 reps, med mindre vægte, hvis du vil træne muskeludholdenhed og ikke muskelopbygning.
Mere rygtræning med frivægte
Du kan også øge din muskelmasse med øvelser som barbell bent-over rows, single-arm dumbbell rows og barbell eller dumbbell shrugs. Barbell bent-over rows rammer den brede rygmuskel, teres major, trapezmusklen, rhomboid-musklerne og skuldrene. Lav denne rygtræning på en dag, hvor du ikke dødløfter.
Single-arm dumbbell rows rammer de samme muskler som førnævnte, men øvelsen er bedre til at ramme hver side for sig. Shrugs rammer trapezmusklen og skuldermusklerne, som giver dig en fyldigere øvre ryg.
Maskinøvelser for ryggen
Hvis du hellere er til maskinøvelser, så er lat pull-down, low-pulley seated row og rear delt machine fly de øvelser, som rammer den brede rygmuskel, trapezmusklen, rhomboiderne og skulderne.
Når du bruger et bredere greb for lat pull-down og romaskinerne, kan det hjælpe dig med den overordnede bredde af din brede rygmuskel. Hvis du bruger et smallere greb, øver det dit vertikale bevægelsesområde, som giver dig en større overordnet fylde.
Brugen af lat pull-down og romaskiner, som begge har mulighed for single-arm variation, giver dig fokus på at øge muskelmassen på et bestemt område af gangen.
Rygtræning, der bruger din kropsvægt
Hvis en forbedret ydeevne er et af dine mål for at få en massiv ryg, hvad nytter det så, at du knokler på romaskinen, hvis du ikke kan bevæge selve kroppen? Pull-ups, inverter rows, back extensions og suspension-training rows er øvelser, der er skabt til bygge rygstyrke og størrelse på måder, der bruger hele din krop, is tedet for kun at aktivere og ramme en enkelt muskel eller muskelgruppe. Og du behøver ikke begrænse dig til kun din kropsvægt, under disse øvelser til rygtræning.
For eksempel, når du er i stand til at lave 3 set af 10 pull-ups, så kan du øge modstanden ved at putte et vægtbælte på. Eventuelt fastsætte et kettlebell på det. Hvis pull-ups er for svære, kan du starte med inverter rows og suspension-trainer rows, så du lærer, hvordan du stabiliserer din core, mens du bevæger din krop op.
Husk, at der findes to essentielle regler, der afgør om din rygtræning bliver en succes. Den ene er, at du selvfølgelig skal hviledage, så din ryg kan nå at genoprette sig, og muskler kan vokse. Den anden, og vigtigste, er, at du skal lytte til din krop! Hvis du føler, der er noget galt, og din ryg lider overlast, så gør den det nok. Lyt altid til din krop. Spørg hellere en mere erfaren person en gang for meget end en gang for lidt!
LÆS OGSÅ
Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres
Gingko Biloba | Din ekspertguide til gingko biloba
BCAA | Din ekspertguide til BCAA
