Oplever du stramme muskler efter en træning? Stramme og stive muskler er ikke kun frustrerende og smertefulde, men de kan også begrænse din bevægelse. Værst af alt, så kan stramme muskler sætte en dæmper for dit træningsprogram. Når du ved, hvordan du skal håndtere og forebygge stramme muskler, vil det hjælpe med at holde dig aktivt trænende. Muskler kan føles stramme for et utal af grunde. Tre gange, hvor muskelstramhed kan forekomme, er, under perioder af langvarig inaktivitet, under træning og efter træning.
Så hvad skyldes muskelstramhed? Under perioder af langvarig inaktivitet, for eksempel lange dage og uger bag et skrivebord, så kan nogle muskler blive stramme som et resultat af begrænset bevægelse. Når du sidder ved et skriveborg, så er dine hofter i en bøjet position. Det sætter musklerne foran hofterne i en forkortet position, og musklerne bag hofterne i en forlænget position. Oven i det, så når du sidder ved et skrivebord, vil din krop strække sig fremad, mens du arbejder på din computer. Dine brystmuskler vil være i en forkortet position, mens dine øvre rygmuskler vil være i en forlænget position.
Over noget tid kan dette resultere i en alvorlig ubalance i musklerne. De forkortede muskler vil blive stramme, og de forlængede muskler vil blive slappe. Hvis du kigger rundt, vil du opdage, at mange mennesker har udviklet en dårlig holdning med fremad-afrundede skulde og underudviklede glute-muskler. Nøgle til at forebygge denne stramhed, der forekommer af begrænset bevægelse er trefoldig. Det er vigtigt, at du beholder en ordentlig holdning – selv når du er siddende. Du skal også specifikt styrke de muskler, som er blevet forlængede og slappe. Sidst skal du sørge for at udstrække de stramme muskler – specielt brystet og hoften.
Muskelkramper
En anden gang, hvor musklerne bliver stramme er under træning. Eksempelvis en muskelkrampe. Kramper er ubehagelige, ofte smertefulde senstationer, der skyldes en række faktorer, som inkluderer muskeltræthed, manglende natrium eller manglende kalium. Muskelkramper kan også forekomme, selv når du ikke træner. Når musklerne trækker sig sammen, forkortes muskelfibrene, hvilket øger spændinger i musklerne. Når sammentrækningen er afsluttet, forlænges muskelfibrene og mindsker spændingen. Under en muskelkramme forbliver muskelfibrene imidlertid forkortede og kan ikke forlænges på grund af træthed eller utilstrækkelig hydrering og ernæring. At kraftigt strække musklen, når den er i en så tæt, sammentrukket form, kan rive muskelfibre op og føre til skade. Lad muskelspasmen slappe af og komme sig, før du forsøger at strække ud i krampen.
For at forhindre at disse forekommer i fremtiden, skal du sørge for at være ordentligt hydreret, korrekt fodret og ikke overdrevent træt, når du træner. Hvis din træning kommer til at vare længere end 60 minutter, kan en drik, der fylder dine krop med elektrolytter være en stor hjælp med at forhindre muskelkramper.
Muskler kan også strammes op efter træning. Dette mærkes som muskelømhed. Forsinket start af muskelømhed (eller DOMS) kan føles som smerte og stivhed i musklerne i op til 24 til 72 timer efter træning. DOMS er mest intens efter øvelser, der fokuserer på excentriske sammentrækninger, hvor en vægt sænkes eller bremses. Eksempler på excentriske øvelser omfatter den nedadgående bevægelse af en bicep-curl eller løb, der foregår med en nedadgående hældning. Den ømhed og stramhed som du føler er et resultat af små rupturer i musklen. Det kan forhindres ved gradvist at øge intensiteten af et nyt træningsprogram. Mens ømheden normalt vil forsvinde inden for 72 timer efter indtræden, øges blodgennemstrømningen til det ømme område. Enten ved moderat intensitetsøvelse eller massage, der kan hjælpe med at afhjælpe ømhed.
Konklusion
Strækøvelser forhindrer ikke ømhed; Det er dog stadig vigtigt at udføre nogle statiske strækninger efter træning for at opretholde eller forbedre fleksibiliteten. Korrekt trænings-, stræknings- og ernæringsstrategier kan hjælpe med at forhindre og korrigere, hvad der kan kaldes muskelstramhed. Ordentlig kropsholdning, valg af øvelser og strækninger forhindrer muskelstramhed, der forekommer på grund af nedsat bevægelsesområde. Korrekt træningsintensitet samt præ-, under- og post-træningshydrering og ernæring kan bidrage til at forhindre muskelkramper. Passende øvelsesprogression og statiske strækninger efter træning vil medvirke til at forhindre DOMS og bevare respektive bevægelsesområde.
LÆS OGSÅ:
Træning og kost | De 7 bedste madvarer til hurtig recovery
Træningstips | Disse ting skal du aldrig skal gøre inden træning med vægte
Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel
