Bænkpres virker umiddelbar som en øvelse, der er lige til at gå i gang med. Men der er faktisk nogle ting, du skal være opmærksom på, så du får det helt optimale ud af det. Læs vores guide, der giver dig 5 uundværlige tips til, hvordan du laver det perfekte bænkpres.
Blandt de største øvelser, der er skabt til at mål ren styrke, så er bænkpres nok en af de mest velkendte. Hvorfor? Fordi den jo er ret let… ikke sandt? Det eneste du egentlig gør er at ligge ned, tage stangen af stativet og presse for alle pengene… Altså indtil den dag, hvor du bliver skadet.
Hos FitnessNord vil vi gerne fremhæve den vigtigste regel af dem alle: For at kunne løfte tungt og løfte længe, så kræver det, at du løfter korrekt!
Vi har lavet din ultimative guide til bænkpres. Her er 5 uundværlige tips, der hjælper dig i din rejse mod at øge både styrke og størrelse på dine skuldre, brystmuskler og rygmuskler. For hvem af os ønsker egentlig ikke det?
1. Tænk over dit greb
Selvom afstanden på dit greb under bænkpres egentlig handler mest om personlig præference, så vil et mere balanceret greb også balancere spændingen på dine skuldre og triceps. Et for bredt greb lægger for meget pres på dine skuldre, mens et for smalt greb kan smadre dine albuer.
Men hvad der virker som et balanceret greb for dig, virker måske ikke helt for andre. Du bør eksperimentere med, hvilken afstand, der føles naturlig for dig. Hvis du føler for meget pres på enten skuldre eller albuer, bør du justere dit greb.
Du kan også yderlige justere dit greb med dine hænder. Du kan enten lægge tommelfingeren om på den anden side af stangen for at lukke om den, eller lade den være åben. Sidstnævnte bliver ofte kaldt for et suicide grip. Et åbent greb kan lægge for meget pres på håndleddet, så vi anbefaler, at du lukker for stangen med tommelfingeren under bænkpres. Men igen er det helt op til dig selv.
2. Svaj din ryg
For at få det meste ud af dit bænkpres, skal du absolut svaje din ryg, så du lægger presset på den øverste del af din overkrop. Dernæst skal du trække dine skulderblade mod hinanden. Dette er essentielt både for din styrke, men også for din sikkerhed under dit bænkpres.
Hvis du bare ligger med ret ryg på bænken, så vil dine arme og skuldre gøre det meste af arbejdet. I mens vil dit bryst ikke rigtig få noget ud af det, hvilket lægger unødigt meget pres på skuldrene. Resultatet vil blive et svagere bænkpres og mindre brystmuskler.
3. Tag albuerne ind
Nu hvor du har et korrekt greb, og din ryg er svajet, er det på tide, at løfte stangen. Den naturlige bevægelse er, at du enten peger dine albuer ud, eller at du holder dem ind til din side. Hvis du stikker dem ud, vil du lægge for meget pres på dine skuldre under bænkpres. Hvis du holder dem ind til siden, vil du bruge dine rygmuskler og brystmuskler mere.
Når du holder albuerne ind, så giver det dit bænkpres et mere kraftfuldt skub. Det er det samme som, når du lægger presset på dine hofter fremfor dit knæ under squats. Hver gang du laver sammensatte bevægelser, handler det om, at du primært bruger dine største og stærkeste led og muskler, så du på den måde skubber vægten på den sikreste måde for din krop.
4. Sigt efter dine brystvorter
Nu skal du fokusere på, hvor stangen er, når du sænker den mod dit bryst. Du skal være opmærksom på, at du ikke bringer stangen for tæt eller for langt fra din krop, når du når din slutposition. Her taler vi altså ikke vertikalt, men horisontalt.
Hvis du sænker stangen over din hals, så kan du ikke undgå at dine albuer stikker ud. Hvis du derimod sænker stangen tættere på dit bryst, så risikerer du, at du mister kontrollen over øvelsen. For det bedste resultat skal du sigte efter dine brystvorter. Det hjælper dig med, at dine albuer forbliver tæt mod din krop.
Rent vertikalt skal du sørge for, at du bringer stangen langt nok ned, til den kort rører dit bryst. Der er ingen fordel ved, at du stopper bevægelsen halvvejs. En helt bevægelsesområde af øvelsen sørger også for, at dine muskler bliver trænet helt optimalt.
5. Undgå at låse dine led på toppen
Nu er det eneste dit bænkpres mangler, at du laver selve presset op igen. Hold dit bryst højt, dine albuer inde og dine skulderblade sammentrukket. Pres igennem med dine rygmuskler og dit bryst, og stød stangen op mod loftet.
Hvis du bænkpresser for at opbygge muskler, så anbefaler vi, at du ikke låser bevægelsen i toppen af øvelsen. Når du stopper øvelsen lige inden dine albuer er strakte, så holder du en konstant spænding i dit bryst og minimerer stress på albuerne. Hvis du derimod er en powerlifter, så gør hvad der passer dig bedst.
Uanset hvad din kop the er, så brug denne guide næste gang du lægger på bænken, og sørg for, at dit bænkpres giver de bedste resultater!
LÆS OGSÅ:
Magnesium | Din ekspertguide til magnesium
Ginseng | Din ekspertguide til ginseng
Biotin | Din ekspertguide til B7
