En gang imellem kan man godt nå at få en hurtig træning ind, selvom man er presset med tid. Eller det kan være, man ikke kan komme afsted til træning, men har lidt tid at brænde af. Det er her, denne højintensitets 15-minutters workout, du kan lave derhjemme, kommer ind.
Du har ikke brug et center eller noget udstyr udover din kropsvægt for at få en seriøs fedtforbrændende workout. På blot 15 minutter optimerer du din workout-tid, forbrænder fedt og holder din træning ved lige. Alt mens du er ude af dit træningsmiljø og planlagte tider.
(15-minutters workout er kategoriseret som ekspertniveau, og derfor er opvarmningsøvelserne ikke forklaret. Øvelserne i selve træningen er dog illustrerede).
LÆS OGSÅ: Løb for begyndere | De 6 bedste styrke-øvelser, du kan lave derhjemme
15-minutters workout: Forberedelse
Fordi denne højintensitets workout er lavet til at være hurtig og effektiv, skal du være klar til at presse dig selv konstant under alle 15 minutter. Det er meningen, den skal være hård! Men den er alligevel opbygget på en måde, hvor du godt kan fyre igennem udfordringen. Forvent at dine muskler vil brænde, dit hjerte pumpe, og at du mister pusten. Men på samme tid skal du fokusere på, at du udfører hver øvelse med perfekt teknik. Din form er det vigtigste element at have opmærksomhed på – kvalitet skal aldrig ofres!
Før du starter, skal du rydde værelset, så du har et åbent rum, du kan træne i. Sørg for det er så sikkert som muligt, så hav ekstra øje efter møblernes ender og hjørner.
Brug din telefon som timer, og have denne liste med øvelser klar, så din 15-minutters workout forbliver 15 minutter. Det eneste du skal bruge er en stol eller en sengekant.
Instruktioner
Opvarmning:
Gennemfør 2 set af følgende øvelser på hver 1 minut som forberedelse til den primære workout.
- Inchworm
- Alternating Spiderman Stretch
- Jumping Jacks
Workout cirkeltræning:
Du har 3 runder, som varer 4:30 minutter hver med 30 sekunders hvile i mellem.
| Tid | Første runde | Anden runde | Tredje runde |
| 1 min | Alt. Forward Lunges | Alt. Reverse Lunges | Alt. Side Lunges |
| 1 min | Push Ups | Airplane Push Ups | Bomber Push Ups |
| 1 min | Prone Plank | Alt. Leg Lowers | Side Plank (30s hver side) |
| 1 min | Prisoner Squat | Single-Leg Squat | Bulgarian Split Squat |
| 30 sek | Squat Jump | Mountain Climbers | Burpees |
| Hvil 30 sekunder | Hvil 30 sekunder | Hvil 30 sekunder |
Første runde:
Anden runde:
Tredje runde:
Hvor ofte kan du lave denne 15-minutters workout?
De fleste, der definerer sig selv som ekspertniveau, bør kunne lave denne øvelse hver anden dag, mens der godt kan overvejes at gøre det to dage i streg, hvis man vil udfordres mere. Fokusér på cardio på de resterende dage.
Hvordan ved du om denne øvelse er for dig?
Hvis du ikke har dyrket regelmæssig træning i minimum seks måneder, så denne træning ikke for dig. Hvis du er på et mellemniveau og vil give dig selv en udfordring og sved på panden samt optimere din tid, så er det en perfekt workout. Ekspertniveau-atleter bør kunne udføre denne øvelse uden meget besvær men dog med sved på panden.
Øvelsen kan også sagtens laves på et hotelværelse. Så hvis du på rejsen har et stramt program eller ingen adgang til træningscenter, fungerer denne 15-minutters workout også helt fint.
