Protein | 5 almindelige myter om proteiner

Proteiner spiller en stor rolle i enhver bodybuilders diæt. Men populære meninger om, hvilken slags protein du skal indtage, og hvornår du skal indtage dem, gør måske dit liv en smule hårdere. Læs med her, når vi afblæser nogle hellige myter om proteiner.

Hvordan og hvornår du får dine daglige fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan have en stor indflydelse på, din evne til at forbedre din fysik. Men når muskelopbygning, styrkeudvikling og kropskomposition forbedringer er målet, spiller protein en væsentlig rolle. Så hvorfor er proteiner omringet af så mange myter og ikke mindst dårlig information?

Hvis du nogensinde har smuglyttet til en samtale mellem et par bodybuildere i mere end et par minutter, så er der nok chance for, at proteiner kom op som et emne Og især når det kommer til proteiner i forhold til din kost.

De sagde måske noget i stil med:

  • Du skal have 1 gram protein for hvert halve kilo, du vejer.
  • Du har brug for proteiner hver anden time
  • Din krop kan kun absorbere 20 gram proteiner ved hvert måltid.
  • Du skal have dine proteiner indenfor det anabolske vindue, som smækker i kort tid efter din træning.
  • Valle er den bedste form for protein. Alt andet er fup og fidus.

Nogle gange lyder noget meget rigtigt, simpelthen fordi det er blevet gentaget så mange gange. Men det betyder ikke, at det ER rigtigt. Her fortæller vi, hvor hver af disse myter omkring proteiner slår fejl.

 

1. Hvor mange proteiner du behøver afhænger af dine mål

Dit daglige proteinbehov afhænger af, om du er i underskud af kalorier for at forbrænde fedt, eller i overskud af kalorier for at opbygge masse. Men undersøgelser viser bestemt ikke at ”jo mere du vil vokse, jo mindre skal du cutte”. Tværtimod, så er det modsatte mere korrekt!

Hvis du er på diæt, så har du brug for at indtage flere proteiner for at formindske at tabe muskler, give dig en længere mæthedsfølelse og forbrænde mere fedt. Undersøgelser viser, at et interval på mellem 0,8-1,4 gram proteiner per halve kilo kropsvægt, er den mest effektive mængde for at vedligeholde en mager kropsmasse, mens du cutter (1). Den overordnede konsensus for alle atleter, der spiser normalt eller i overskud af kalorier, er, at de indtager 0,5-0,9 gram proteiner per halve kilo (2).

Faktorer såsom din alder, hvor erfaren du er med styrketræning og hvilke sportsgrene og aktiviteter, du deltager i, er med til at afgøre hvor i disse intervaller, du skal sigte dit indtag af proteiner. For eksempel så øger aldring dit behov for proteiner, og folk, som er erfarne indenfor styrktræning, har faktisk behov for mindre proteiner.

For at summe op: Der findes ikke en gylden ”protein per pund” løsning, der gælder alle. Og mere betyder ikke altid bedre. Det kan faktisk bare betyde…Mere 😉

 

2. Du har ikke behov for protein hver 2-3. time

Nej, din krop har ikke behov for at indtage protein hver 2. time. Forskere har undersøgt aktiveringen af muskelbyggende signaler som en reaktion på proteinindtagelse. Men disse undersøgelser blev udført på hvilende forsøgspersoner, og deres signaler til stimulering af muskelvækst vendte tilbage til 0 omkring 180 minutter efter forsøgspersonernes indtog protein (3).

Denne måling af tiden efter indtagelsen af proteiner, kendt som “muscle full“-effekten, gav anledning til tanken om, at hvis du jager gains, skal du konstant opretholde dit indtag af proteiner for at holde disse muskelbyggende signaler ved lige.

Nyere forskning har vist, at modstandstræning forsinker “muscle full”-effekten i op til 24 timer efter en træning. (4) Det betyder, at proteiner du spiser hele dagen, og ikke bare inden for et par timer i din træning, spiller en væsentlig rolle i din hypertrofi (5).

Når det kommer til planlægning af dine måltider, tyder det på, at spise seks eller flere måltider om dagen, hverken producerer påviseligt bedre resultater eller dramatisk øget tilgængelighed af proteiner i din krop (6).

 

3. Tænk mere på total leucin fremfor total protein

Og hvad menes der præcis med det? Tanken om, at den menneskelige krop kun kan absorbere omkring 20 gram protein pr. måltid, var baseret på forskning af valle- og ægge-proteiner. Kroppen er i stand til at absorbere disse to specifikke former for proteiner meget hurtigt, så indtagelsen af 20 gram af disse proteiner pr. måltid forårsager maksimal stimulation af muskel-proteiner (7,8).

Resultaterne af denne forskning førte til antagelsen om, at fordi muskel-proteiner maksimalt blev stimuleret med 20 gram protein, var der ingen fordel at indtage mere. Og 20 gram udgjorde derfor et (forkert) loft for proteinforbrug.

Vi ved nu, at årsagen til at 20 gram førte til maksimal muskelstimulering var, fordi valle- og ægge-proteiner er rige på aminosyren leucin, som er direkte ansvarlig for at starte de anabolske muskelproteinsignaler. De 20 gram af disse proteiner gav ca. 1,8 gram leucin, som viser sig at være den reelle grænse (5).

Det betyder altså, at for at få 1,8 gram leucin fra magert oksekød, skal du spise 113 gram, hvilket vil omfatte i alt 30 gram protein. Hvis du foretrækker brunt ris-protein, skal du spise ca. 48 gram for at få din leucinkvote (9,10). Kort sagt, så når det kommer til proteingrænser, så handler det mere om, hvor meget af det protein du spiser, det tager at få 1,8 gram leucin. Det handler altså ikke om, hvor meget ren protein, du spiser.

 

4. Tag din tid igennem det anabolske vindue

Hypotesen om, at du skal bunde din proteinshake, før du rammer brusebadet, er en anden myte, der afblæst vil gøre dit liv lettere. Det såkaldte “anabolske vindue” er virkelig ret stort. Stort nok til, at du kan afslutte din træning, tage dit brusebad, komme hjem og spise et helt måltid.

Undersøgelser viser, at aktivering af muskel-proteiner peaker inden for 1-2 timer efter modstandstræning. Uanset om du spiser dine proteiner umiddelbart efter din træning eller inden for et par timer, vil den anabolske respons være omtrent det samme (11).

For at maksimere de hypertrofiske signaler, som proteiner udløser, bør du spise et måltid indeholdende 30-45 gram proteiner tre timer før træningen. Indtag derefter et leucin-rigt måltid (eller tilskud) op til tre timer efter (6). Det viser sig, at når du laver modstandstræning, er det “anabolske vindue” næsten det samme som en “anabolsk dag”. Så du skal ikke stresse så meget over det.

5. Valleprotein er godt. Men ikke nødvendigvis det bedste

Når det kommer til kvaliteten af ​​et protein, går det igen tilbage til mængden af ​​leucin, som proteinet indeholder. Den forskning, der fik folk til at konkludere valle, var bedre end andre former for protein, sammenlignede den samme absolutte dosis af hver. Når forskerne sammenlignede mængden af ​​leucin i 20 gram valle mod 20 gram brun ris-protein, fik valle højere karakterer, fordi det har mere leucin per gram. Men det betyder ikke, at det er den bedste eller eneste måde at få det på (5).

Forskere så på mængden af ​​leucin i forskellige proteiner, i stedet for mængden af ​​ren protein. De fandt ud af, at aktiveringen af ​​muskelbyggende signaler var den samme mellem forskellige typer proteiner, når tærsklen på 1,8-2 gram leucin var nået (5). Undersøgelsen viste for eksempel, at det tager 48 gram ris-proteiner eller 25 gram ærte-proteiner for at give de samme 1,8 gram leucin, som du kan få fra 20 gram valle (10,12).

Valle kan indeholde en høj koncentration af leucin. Men du kan stadig få al den leucin, du har brug for fra andre proteiner. Du skal måske bare spise mere. Hvis du følger en plantebaseret kost, eller hvis du oplever, at valle forårsager dig tarmproblemer, taber du intet ved at vælge et plantebaseret protein som ærteprotein. Det vil tage 25 gram ærte-proteiner i stedet for 20 gram valle-proteiner for at få din leucin-dosis. Men du får præcis det samme (13).

 

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Referencer
  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptationJournal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletesBritish Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalingAmerican Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein AnabolismJournal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53. :
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exerciseAmerican Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menAmerican Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderlyJournal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exerciseJournal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey proteinJournal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.

Glutamin | Din ekspertguide til glutamin

Nogle kalder det en hjørnesten indenfor bodybuilding. Andre siger det ikke lever op til dets navn. Læs vores ekspertguide, og find ud af, hvad glutamin gør for dig!

 

Glutamin er et element, der bliver brugt i mange forskellige dele af kroppen. Og det er den aminosyre, der findes mest af i din krop. Den står for cirka 5% af alle de aminosyrer, der findes i animalske proteinkilder såsom kød, mælkeprodukter og æg. Det lyder måske ikke af meget, men fortvivl ikke: glutamin er utrolig vigtigt for en lang række kropsfunktioner.

Noget der er så vigtigt må være ”essentielt”, korrekt? Faktisk ikke. Glutamin er kun ”betinget essentielt”. Det betyder, at kroppen oftest kan producere nok af – men ikke altid. Det vil sige, du altså skal have et supplement, under forhold hvor din krop ikke selv producerer nok.

 

Hvad er glutamin?

Glutamin bliver skabt, når den ikke essentielle aminosyre glutaminsyre brydes ned og binder sig til nitrogenholdige ammoniakceller. Tænk på det som en rengøringssvamp, der samler nitrogenen op og flytter den til forskellige steder, hvor det bliver brugt til at gro celler og reparere væv blandt andet. Undersøgelser viser, at 30-35% af al nitrogen i kroppen kommer i form af glutamin.

Graviditet kan sænke kroppens glutaminniveauer. Det samme kan hård træning, sygdom, sult, faste og andre faktorer, der kommer fra ekstrem fysisk stress. Det er under disse forhold, et supplement af denne syre kan være nødvendigt.

 

Hvad gør glutamin?

Glutamin er med til at regulere proteinsyntese og nedbrydelse. Men der er mere til det, end det. Det er blandt også med til at styre BCAA-metabolismen, immunforsvarer, glukoseformation, transportering af vand og mere.

Dine nyrer er de primære forbrugere af glutamin, da ammoniakken i det er med til at vedligeholde kroppens syrebalance. Især under intens træning eller højprotein dieter mangler du glutamin. En undersøgelse viser at efter blot fire dage med en intens træning og høj proteinkoster, falder dit glutaminniveau med 25%. Det betyder, at dine muskler vil begynde at svinde hen, dit energiniveau falder og du har større risiko for at få infektioner i kroppen.

 

Hvordan virker det i forhold til præstation og fysik?

På trods af de mange funktioner, så har glutamin meget lidt at gøre direkte med øget muskelmasse, mindre kropsfedt eller mere styrke blandt normale, sunde folk. Men det er et godt hjælpestof, der netop kan sørge for, at folk der træner meget, ikke begynder at se negative resultater grundet lave niveauer.

Det er altså ikke et glutaminsupplement, der skal hjælpe dig med at få en stor og stærk krop, eller tabe de ekstra kilo om livet. Men for lavt glutaminniveau i kroppen kan netop hindre, at du får de fysiske resultater, som du ønsker.

 

Hvordan skal jeg tage det?

Et glutaminsupplement kræver et ret højt niveau minimum 20-30 gram om dagen. Det anbefales dog, at man deler det op og tager det over flere gange i løbet af en dag. Det gør man, så kroppen bedst kan absorbere det, når det i så høje mængder. Indtag det sammen med måltider eller snacks, der er rige på kulhydrater, da det støtter udnyttelsen af kroppens glukose.

På dage hvor du træner, anbefales det, at du indtager glutamin før eller under din træning, så det hjælper kroppen med at transportere vand. Du kan eksempelvis tage 10 gram før, under og efter din træning. På hviledage bør du indtage minimum 5 gram cirka hver 2-3 time.

 

Er der nogle bivirkninger?

Det anbefales, at du tager op til 30 gram glutamin i form af tilskud om dagen. I disse mængder er der ingen væsentlige bivirkninger. Faktisk så kan du (men det anbefales ikke) tage helt op til 0,308 gram per halve kilo af din krop. Det vil sige et normalt menneske på 85 kg kan tage 52 gram glutamin om dagen, uden der er nogle synlige bivirkninger ved det.

 

Konklusionen med glutamin

Ja, glutamin er en vigtig faktor, der spiller en rolle i flere af kroppens funktioner, som er væsentlige i at du har en sund og flot krop. Men hvis du tror, at glutamin alene kan vise dig vejen til dine mål, så tager du fejl.

Det handler om, at du skal bruge din hjerne. Hvis du ikke træner hårdt, så kan kroppen selv danne al den glutamin, du har brug for. Men hvis du er typen, som elsker at straffe din krop på jævnlig basis, så vil et tilskud af glutamin hjælpe resten af din krop med de funktioner, det kræves, for at du når dine mål. Under skader og længevarende sygdom, er det også en god idé med et tilskud.

 

LÆS OGSÅ:

 

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

D-Vitamin er essentielt for dig, og du får det helt gratis gennem solens stråler. Men er det egentlig nok? Læs med her, og find ud af, hvad D-Vitamin gør, og hvorfor du måske skal overveje det som et kosttilskud.

 

En tur på stranden giver dig mere end bare en afslappende dag med frist luft. Du får nemlig også en masse D-Vitaminer. Dette essentielle næringsstof spiller en helt afgørende faktor for mange af kroppens funktioner, og du får det både fra solen og i en mindre grad også fra den mad, du spiser.

Men selvom du bor i et mere solrigt klima end Danmarks grå landskaber, så er det stadig meget muligt, at du ikke får nok D-Vitamin. Læs med her, når vi bryder ned, hvor vigtigt D-Vitamin faktisk er.

 

Hvad er D-Vitamin?

D-Vitamin er kendt som solskins-vitaminer, men det er teknisk set ikke et vitamin. Det er et pro-hormon, som bliver syntetiseret gennem hudens reaktion på solstråler.

Der er to almindelige former af vitaminet: D-2 og D-3, som begge er meget forskellige i struktur og funktion (1). D-2 bliver ikke skabt i kroppen, og mængden af optagelse er kun en tredjedel i forhold til D-3. Derfor er den heller ikke gavnlig for mennesker (2).

D-3 bliver dog både skabt i kroppen, samtidig med at du kan indtage det som tilskud. I denne artikel snakker vi om D-3, når vi nævner D-Vitamin.

 

Hvad gør D-Vitamin for dig?

D-Vitaminer bliver blandt andet brugt af hjernen, tarmsystemet, knoglerne, hjerte og immun-celler. Det hjælper blandt andet med at regulere absorbering af mineraler, sensitivitet overfor insulin og endda også dit humør. Husk, det altså ikke er så underligt, at vi er gladere når solen skinner.

Det anslås at cirka 50% af verdens befolkning lider af mangel på D-Vitamin (3). Manglen sker hyppigst, når solens stråler ikke rammer huden eller hos dem, der har en mørkere hudtone (4).

 

Hvordan D-Vitaminer hjælper mod depression

Mangel på D-Vitamin kan give dig en følelse af sløvhed, depression og måske endda også generelt ked af det. Ifølge en undersøgelse foretaget i USA, lider 10-20% af deres befolknings af ”SAD” (5). SAD står for Seasonal Affective Disorder, og betyder humørsvingninger, der skyldes årstiderne. Symptomerne er træthed og søvnløshed, som oftest fører til at tage på i væg. Lidelsen forekommer hyppigst i vintermånederne, når solen ikke skinner så ofte.

Det anslås at 1 ud af 7 mennesker kommer til at lide af depression på et tidspunkt i deres liv (6). D-Vitamin skaber et miljø, der øger produktionen af feel-good hormoner, der giver et bedre humør.

 

Hvor meget D-Vitamin skal kroppen bruge?

Den anbefalede daglige dosis er 400-800 IU om dagen, men du tager ikke skade af at få mere! 5000 IU er faktisk en sikker dosis or voksne og cirka 3000 for børn (7).

Man siger faktisk at voksne kan få helt op til 10.000 IU om dagen, og mangel på D-Vitamin er meget mere hyppigt end en overdosis (8). Nogle af faresignalerne ved for meget D-Vitamin inkludere svaghed, kvalme, sløvhed og hovedpine. En undersøgelse hos din læge kan fortælle dig, om du får den korrekte mængde af D-Vitaminer.

 

Hvordan får du D-Vitamin?

Som nævnt før, så er den primære kilde for vitaminet, solens stråler.

Der findes dog fødevarer, hvor du kan få en smule af dine D-Vitaminer (9). Disse fødevarer inkluderer æggeblommer, fede fisk, okselever og appelsinjuice. Desværre er det oftest D-2, som ikke optages så effektivt af kroppen, så læs etiketterne grundigt.

D-Vitamin kan indtages på mange forskellige måder. Det kan blandt andet være mundtligt gennem dråber, kapsler eller piller. Så længe det er D-3 og ikke D-2 det indeholder, så virker alle formerne lige effektivt (10).

 

Hvornår og hvordan skal du indtage D-Vitamin?

Vitaminet virker bedst, hvis det indtages med en fed kilde eller et måltid. Selvom hvis du indtager det som kosttilskud, så er fysisk aktivitet ude i solen både en god måde at få mere D-Vitamin samtidig med, at du holder dig sund og aktiv.

Husk dog at stadig at beskytte dig i solen. Almindelig brug af solcreme påvirker ikke kroppens måde at absorbere D-Vitaminer på. Hvis du ikke bruger solcreme, skal du dog kun være i solen i halvdelen af den tid, du plejer. For meget sol kan faktisk ødelægge vitaminet i huden. Din tid i solen skal altså være en fin balance.

Alt i alt er D-Vitamin et meget vigtigt næringsstof, som mange af os faktisk har mangel af. Det er et af de eneste næringsstoffer, hvor du ikke blot bør stole på din diæt og kosttilskud. Hop ud i solen og kombinér det med et tilskud i form af piller eller kapsler!

 

LÆS OGSÅ:

Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

 

References
  1. Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good healthThe American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
  2. Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humansThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
  3. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitaminJournal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118.
  4. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiencyThe New England Journal of Medicine, 2007(357), 266-281.
  5. Teegarden, D., & Donkin, S. S. (2009). Vitamin D: emerging new roles in insulin sensitivityNutrition Research Reviews, 22(1), 82-92.
  6. Seasonal Affective Disorder. (2000, March 01). Retrieved September 18, 2017, from http://www.aafp.org/afp/2000/0301/p1531.html
  7. Popa, T. A., & Ladea, M. (2012). Nutrition and depression at the forefront of progressJournal of Medicine and Life, 5(4), 414.
  8. Vieth, R. (2007). Vitamin D toxicity, policy, and scienceJournal of Bone and Mineral Research, 22(S2).
  9. Sources of Vitamin D 2017. (n.d.). Retrieved September 18, 2017, from https://www.vitamindcouncil.org/
  10. Traub, M. L., Finnell, J. S., Bhandiwad, A., Oberg, E., Suhaila, L., & Bradley, R. (2014). Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical responseThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2720-2728.

 

Aloe vera | Din ekspertguide til planten aloe vera

Du kender garanteret aloe vera som et vidundermiddel, der hjælper mod solskoldet hud. Men aloe vera kan hjælpe dig på mange andre måder også.

 

Der er stor sandsynlighed for, at du på et tidspunkt i dit liv har fået lidt for meget sol og har dækket din krop i aloe vera-creme i håb om at lindre smerten. Aloe vera har fået sit gode ry af netop dette, men planten har andre gode egenskaber, der kan gavne dig.

 

Hvad er aloe vera?

Aloe vera er en tropisk plante, der er blevet mere og mere populært i hjemmet. Den er nem at pleje, flot at kigge på, og geleen fra bladene kan bruges til et utal af humane lidelser.

Plantens kødfulde blade indeholder både en gele og en saft, der er kendt som latex. Geleen er klar i farven og indeholder mere end 75 forskellige komponenter, som er sikre at indtage. Saften findes i den ydre kant af indersiden af bladet og har en gullig farve. Denne saft kan have en afførende effekt, når den indtages (1).

 

Hvad bruger man aloe vera til?

Brugen af planten af medicinske årsager strækker sig helt tilbage til oldtids Egypten. I dag bruges den til mange ting som blandt andet:

 

En kilde til vitaminer og mineraler

Aloe bliver ofte betegnet som en del af superfood-familien sammen med kål, granatæble og blåbær. Disse falder under betegnelse ”super”, grundet deres evne til at bekæmpe infektioner og helbrede skader på kroppens celler (2).

planten indeholder mange mineraler som kalcium, krom, kobber, selen, magnesium, mangan, kalium, natrium og zink. Det er også en god kilde for vitamin A, C og E – tre vitaminer, der alle er kraftfulde antioxidanter. Derudover indeholder aloe vera vitamin B-12, folsyre og cholin.

 

Hjælper med at hydrere kroppen

Aloe har en lignende profil som mange gængse sportsdrikke, så det er en god måde at hydrere sig på efter en træning. Ægte aloe vera har en skarp og tart smag, så læs etiketten godt. Nogle producenter prøver nemlig at skjule denne smag, med overdrevet brug af sukker i drikken.

Derudover kan aloe vera modvirke halsbrand og fordøjelses-symptomer (3).

 

Giver fugt til din hud

Aloe vera bliver også brugt hyppigt i kosmetik. En undersøgelse fra 2014 fremhævede geleens hydrerende effekt, når den blev smurt på huden (4). Mange anti-aging og hudpleje-cremer bruger også planten grundet dens evne til at stimulere collagen og elastin, som hjælper på hudens modstandskraft (5). Kombinationen af alle disse gør aloe vera ideel, når det kommer til hudpleje rutiner.

 

Holder håret stærkt og sundt

Grundet aloe veras rige vitaminkomposition, er det blevet en standardingrediens indenfor hårplejeprodukter. Mangel på vitamin b-12 og folsyre kan få håret til at blive tørt og forårsage hårtab. Jævnlig brug af aloe vera-baserede shampooer kan hjælpe med at holde håret stærkt og sundt. Det er især vigtigt for veganere og vegetarer, da disse to elementer hyppigst forekommer i animalske produkter.

A, C og E-vitamine i aloe hjælper desuden med at få håret til at være blødt og skinnende. Hovedbunden gavner også, da det kan modvirke irritationer i hårbunden og skæl samt accelerere hårvæksten (6).

 

Har aloe vera nogle negative bivirkninger?

Brugen af aloe vera kan forårsage irritationer på den del af huden, hvor det blev påført. Mens den kan berolige tarmsystemet for nogle, kan den forårsage kramper og elektrolyt-ubalance hos andre. Især hvis du indtager plantens latex saft, som kan forårsage diarre. Husk, at din drik skal være lavet på plantens gele og ikke saften.

Summa summarum, så er det aldrig for sent at inddrage denne plante og de relaterede produkter som en fast del af dit medicinskab derhjemme.

 

LÆS OGSÅ:

Zink | Din ekspertguide til mineralet zink

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

 

 

Referencer:

  1. Lawrence, R., Tripathi, P., & Jeyakumar, E. (2009). Isolation, purification and evaluation of antibacterial agents from Aloe vera. Brazilian Journal of Microbiology, 40(4), 906-915. 
  2. Valko, M., Leibfritz, D., Moncol, J., Cronin, M. T., Mazur, M., & Telser, J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44-84. 
  3. Fox, L. T., Du Plessis, J., Gerber, M., Van Zyl, S., Boneschans, B., & Hamman, J. H. (2014). In vivo skin hydration and anti-erythema effects of Aloe vera, Aloe ferox and Aloe marlothii gel materials after single and multiple applications. Pharmacognosy Magazine, 10(Suppl 2), S392.  
  4. Panahi, Y., Khedmat, H., Valizadegan, G., Mohtashami, R., & Sahebkar, A. (2015). Efficacy and safety of Aloe vera syrup for the treatment of gastroesophageal reflux disease: a pilot randomized positive-controlled trial. Journal of Traditional Chinese Medicine, 35(6), 632-636.
  5. Surjushe, A., Vasani, R., & Saple, D. G. (2008). Aloe vera: A short review. Indian Journal of Dermatology, 53(4), 163.  
  6. Vardy, D. A., Cohen, A. D., Tchetov, T., Medvedovsky, E., & Biton, A. (1999). A double-blind, placebo-controlled trial of an Aloe vera (A. barbadensis) emulsion in the treatment of seborrheic dermatitis. Journal of Dermatological Treatment, 10(1), 7-11.

 

 

Zink | Din ekspertguide til mineralet zink

Zink spiller en stor rolle for dit helbred og din krop. Det er alt fra at styrke dit immunforsvar til at opretholde et sundt niveau af testosteron. Læs mere her, når vi giver dig en ekspertguide til det vigtige mineral.

 

Når det kommer til at sørge for, at du får de helt rigtige kosttilskud, så skal du for alt i verden ikke forglemme zink. Hvis du har for meget af det, så gør det dig ikke meget godt. Men hvis du ikke får nok, så kan det være et stort problem. Du mister nemlig en lille smule zink, hver gang du sveder. Derfor er kommende artikel ekstra vigtig læsning, hvis du træner meget.

 

Hvad er zink?

Zink er et af de essentielle mineraler, hvilket betyder, at din krop ikke producerer det selv, og du derfor kun kan få det gennem din kost. Du finder høje mængder af det i skaldyr, en håndfuld kødprodukter, æg og fisk. Zink spiller en væsentlig rolle i flere af kroppens funktioner, men det kan også forstyrre kroppens evner til at optage andre næringsstoffer

 

Hvad gør Zink for kroppen?

Zinkens primære job er at hjælpe enzymerne i kroppen, der vedligeholder dit immunforsvars forsvar mod frie radikale, som er en gruppe af atomer, der angriber levende og sunde celler og væv. Samtidig hjælper zink også med at fjerne kuldioxid fra kroppen. Zink opretholder også, især hos mænd, et sundt niveau af testosteron (1).

Det spiller en stor rolle i dannelsen af nye celler og visse aspekter af metabolisme. Det hjælper med at regulere et protein, der hedder Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF er essentielt for at dit nervesystem fungerer korrekt. Zinkmangel reducerer effektiviteten af BDNF, hvilket kan lede til kognitivt underskud som eksempelvis begrænset hukommelse. Derudover kan det afværge depressioner (2, 3).

Zink er altså et mineral, der virkelig er essentielt for din krop. Atleter, folk med fysisk hårdt arbejde og andre mennesker, der dyrker hård fysisk aktivitet har tendens til at mangle zink, da det forlader kroppen ret hurtigt. Vegetarer og veganer skal også være ekstra opmærksomme på, at deres krop får den zink, som den behøver.

 

Kan du få zink nok fra mad?

Den anbefalede daglige dosis af zink er kun 11 milligram om dagen (4). Det forlader hyppigst kroppen gennem sved og skal erstattes gennem tilskud eller bestemte madvarer.

Hvis du er fan af skaldyr, så har østers en af de højeste mængder af zink end nogen anden fødevare. 100 gram østers indeholder cirka 78 milligram zink, hvilket er mere end 500% den anbefalede daglige dosis. Hvis østers ikke er din kop the, så indeholder græsfodret okse og lam også mere end rigeligt dit behov.

Selvom plantekilder normalt er lave på zink, så findes der et par grønne alternativer. Spis spinat, nødder, svampe og forskellige slags bønner. Disse indeholder mindre zink end de førnævnte kilder, men de kan stadig hjælpe dig med at opnår dit daglige behov.

 

Hvad er de bedste zink-supplementer?

Et supplement, der er blevet meget populært er ZMA. ZME bliver ofte markedsført som et søvnsupplement og er en blanding af sink og magnesium, der også indeholder vitamin B-6. ZMA booster både dit testosteron samtidig med dit zink- og magnesium-niveau. Der er dog ikke fuldendte undersøgelser af dette, da nogle undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel på tilskud af ZMA i forhold til en placebo (5, 6).

 

Er der bivirkninger ved for meget zink?

Selvom den anbefalede dosis er 11 milligram, så er det ikke usædvanligt for nogle at tage op til 30 milligram.   De mest harmfulde bivirkninger af zink, er hvis man får omkring 300 milligram om dagen. Ved disse mængder er de hyppigste bivirkninger kvalme og opkast.

Men selv ved lavere doser, så kan zink-supplementer have sine ulemper. Zink ”kæmper” mod kobber og jern i dit blod. Så for meget af det kan lede til, at du får for lidt af de andre vigtige mineraler. Især med jern er det et problem. Selv i en 1:1 zink/jern-ratio, så vil kroppen alligevel absorbere zinken først. Dette kan lede til jernmangel (7, 8). Den bedste måde at undgå dette på er at ikke indtage høje mængder af begge mineraler på samme tid.

Zinken interagerer også med kobber direkte. Undersøgelser viser, at et supplement af zink fører til, at du udleder mere kobber gennem din urin (9). Det kan potentielt lede til kobbermangel i kroppen, pånær hvis du forhøjer dit kobberindtag også.

 

LÆS OGSÅ:

Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin

 

 

References

  1. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
  2. Yang, Y., Jing, X. P., Zhang, S. P., Gu, R. X., Tang, F. X., Wang, X. L., … & Wang, J. Z. High dose zinc supplementation induces hippocampal zinc deficiency and memory impairment with inhibition of BDNF signaling. PLoS One, 8(1), e55384.
  3. Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S.  Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.
  4. Table, E., & Table, V.  Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.
  5. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello,R. B. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12. 
  6. Brilla, L. R., & Conte, V.  Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., .  Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.
  8. Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B.,  Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.
  9. Festa, M. D., Anderson, H. L., Dowdy, R. P.,   Effect of zinc intake on copper excretion and retention in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(2), 285-292

 

Fedtforbrænding | 11 måder at forbrænde fedt hver dag

Når det kommer til fedtforbrænding, er det ikke så meget et spørgsmål om at lave én enkel ændring, snarere mange små ændringer, som er forbundet med hinanden. Her får du 11 tips til, hvordan du kan sætte gang i forbrændingen i din hverdag og fortsætte med at se resultater.

Du er sikkert vant til at høre at for at tabe sig, skal man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Dette er osgå sandt, men der ligger mere i det end blot dét.

Se på det således: Tror du, det vil have størst effekt at indtage 1500 kalorier per dag og forbrænde 2000? Eller vil du hellere indtage 2000 kalorier og forbrænde 3000? Det sidste valg skaber et større underskud og et større udslip af fedt fra depoterne, på trods af at du spiser mere.

At forbrænde 3000 kalorier kan virke uoverskueligt, men det er muligt at øge antallet af kalorier, der brændes ved hjælp af hvilken mad, du vælger (og hvornår du spiser), hvilke kosttilskud (og hvornår du tager dem) og de former for motion du udøver.

Her får du råd til fedtforbrænding, du kan inkorporere i din hverdag, som ikke involverer, at du sulter dig selv.

1. Undgå højt indhold af insulin det meste af dagen

Ernæring og timing behøver ikke være særlig kompliceret. Forsøg at undgå mad med et højt indhold af insulin det meste af tiden.

Insulin er et hormon, som fungerer som en fører for de kalorier, vi indtager. Den mængde af insulin som frigøres skyldes det mad, vi vælger – især kulhydrater. Det meste af dagen bærer insulin kalorier, som ikke forbrændes pga manglende aktivitet og lagrer det i stedet som fedt.

Derfor er det en god ide at undgå mad, som fremmer frigivelsen af insulin, når der ikke er brug for brændstof til workouts eller for at give næringsstoffer til at genopbygge muskelvæv.

I praksis: Undgå sukker, frugtjuice og forarbejdede kulhydrater såsom brød og pasta det meste af tiden, især når dit primære mål er at forbrænde fedt. Disse madvarer sætter gang i insulinen, sløver forbrændingen og gør det sværere at tabe fedt.

2. Øg indholdet af insulin i forbindelse med din workout

Da insulin bærer på de kalorier, du indtager, vil disse næringsstoffer føres til muskelvæv, når du træner. Det vil altså give dine muskler øget energi, og det vil give dem det, de har brug for i forhold til restitution og vækst, når du indtager protein.

Fedtforbrænding
Sørg for at få protein i forbindelse med træning

Protein forårsager også frigivelse af insulin (dog i mindre grad end kulhydrater), så du behøver ikke overdrive indtaget af kulhydrater. Du kan nøjes med at kombinere en hurtig-fordøjende proteinkilde såsom whey isolate sammen med hurtig-fordøjende kulhydrater såsom riskager og honning 90 minutter før eller 60 minutter efter træning.

I praksis: Hold fokus på protein mens du er i din cutting fase. Du kan godt indtage en mindre mængde naturlig sukker, men hold dig til 20-25 g kulhydrater post-workout. Du bør også undgå fedt og fiber pre- og post workout, da de vil sænke optagelsen af næring, som musklerne har brug for. Proteinet bør indtages umiddelbart efter workout. Omkring 45-60 minutter efter kan det være en ide med kulhydrater som fx riskager.

3. Boost fiber indtaget for et bedre fedtforbrænding resultat

En kost med masser af fiber er både godt for hjertet og andre helbredsmæssige faktorer, men det kan også hjælpe dig med din fedtforbrænding.

Fibre hjælper med at sløve frigivelsen af insulin, hvilket hjælper med at tage mere fedt fra depotet. Derudover ‘fanger’ fibrene nogle af de kalorier, du indtager og sørger for, at de ikke optages. Fibre får dig også til at føle dig mæt og gør, at færre kalorier optages i kroppen.

I praksis: Skru op for fiberrige grøntsager som broccoli, spinat og kål. Godt med fiber sørger for, at du ikke overspiser kalorierig mad, især det der har et højt indhold af kulhydrater.

4. Prøv intermittent fasting

Denne strategi er især effektiv for dem, som forsøger at forbrænde fedt. Den er knap så hjælpsom for dem, som søger at øge muskelmasse, og især for dem, som i forvejen har et højt stofskifte.

Der er mange forskellige måder, du kan anvende intermittent fasting, men grundtanken er essentielt den samme: indtag alle dine kalorier inden for en bestemt tidsperiode hver dag og undgå kalorier resten af dagen.

I praksis: Vælg den mængde tid med indtag af kalorier, der passer bedst til dig. Bare sørg for ikke at bryde fasten med mad, der sætter gang i insulinen. Start med proteinkilder som fordøjes langsomt, fiberrig mad eller det der har et moderat indhold af sund fedt.

Du bør også inkludere vægttræning i denne periode, hvor du indtager kalorier, så du kan optimere din præstation og din restitution. Slut af med proteinrig snack som fx en kasein shake cirka to timer før sengetid.

5. Aktiver dig selv med koffein

Koffein gør dig mentalt klar til træning. Derudover frigør det fedt fra depoter samt hjælper med at forhindre, at kalorier ikke lagres.

Det stimulerer også det centrale nervesystem, så du kan træne længere og bedre. En af måderne dette sker på er, at det reducerer smerteopfattelsen associeret med intens vægttræning. Med andre ord hjælper det dig til at løfte tungere og få flere repetitioner.

I praksis: Lad være med at frygte koffein men vær forsigtig med ikke at tage for meget for sent på dagen, da det kan påvirke din evne til at sove.

6. Brug BCAA for brændstof og fedtforbrænding

Når du cutter fedt fra kroppen, er det vigtigt ikke at nedbryde muskelvæv. Når du er i kalorieunderskud, har kroppen det med at begynde at tage fra musklerne.

Fedtforbrænding
Med BCAA forhindrer du muskelnedbrydning

Med et tilskud af BCAA forhindrer du dette og vedligeholder forbrændingen. Derudover fremmer BCAA frigivelsen af insulin, som hjælper med at føre næring til muskelvæv, når du tager det i forbindelse med workout.

I praksis: Tag BCAA før og efter træning, når du er i cutting fasen. Men sørg for ikke at tage det, når du ikke har i sinde at booste insulinen.

7. Tag kreatin for at optimere træningen

Kreatin er et populært tilskud kendt for at hjælpe med at få mest mulig styrke og muskel gains fra træningen. Mange har det dog med at droppe det, når fedtforbrænding er målet, hvilket er en fejl.

Det ekstra brændstof du får fra kreatin kan øge dine reps og over tid give din muskelmasse ekstra volume samt hjælpe dig til at blive eller forblive slankere.

En grund til at mange undgår kreatin under fedtforbrændingsfasen kan være fordi, det kan forårsage oppustethed. Creatine HCL fra Kaged Muscle anbefales herfra, da det ikke fører til oppustethed.

I praksis: Tag kreatin under din cutting fase. For det bedste resultat, tag 750 mg for hver 45 kg kropsvægt. Tag det med vand 30-60 minutter før træning med dine andre pre-workout produkter. Det er også en ide at tage det umiddelbart efter din træning for en bedre restitution.

8. Tag karnitin efter workout

Karnitin er en ikke-essentiel aminosyre, som syntetiseres i leveren og nyrene fra lysin og metionin – to andre aminosyrer. Karnitin fremmer både fedtforbrænding og muskelopbygning, og gør det derfor til et effektivt tilskud. Karnitin hjælper med at transportere fedtsyrer ind i cellerne, så de kan bruges som energi. Dette gør både, at lagret fedt forbrændes, og at fedtsyrer ikke lagres i fedtdepoterne.

I praksis: Tag 1,5 g karnitin før og efter vægttræning ligeså vel som før alle cardio sessions. Karnitin er ikke kun godt for fedtforbrændingen, det giver også en bedre restitution efter vægttræning.

9. Undgå sødemidler det meste af dagen

Kaloriefrie sødemidler forårsager højst sandsynligt frigivelsen af insulin, på trods af at være kaloriefrie.

Jo mere insulin der frigives, jo mere vil kroppen være tilbøjelig til at føre kalorier til fedtdepoterne. Det gælder både, hvis du drikker eller spiser noget med kunstige sødemidler.

Fedtforbrænding
Undgå sødemidler det meste af dagen – undtagen i forbindelse med træning

Vær opmærksom på, at mange proteinprodukter indeholder sødemidler, men du kan indtage disse i forbindelse med din workout, hvor kroppen får gavn af et insulin boost.

I praksis: Undgå kunstige sødemidler bortset fra de, der kommer fra de tilskud du tager før og efter din træning.

10. Vær ikke bange for en late-night snack

Her er det en ide at vælge protein, der fordøjes langsomt som fx kasein eller kød – især oksekød – ligeså vel som sund fedt og fibre. Tilføjelsen af fiber og fedt vil sænke fordøjelsen og give dig en stabil frigivelse af næring og beskytte muskelvæv mod nedbrydning, mens du sover.

I praksis: Hold din late-nigh snack lille fx 20-30 g kasein protein sammen med bær – hold dig til maks. 300 kalorier under fedtforbrændingsfasen.

11. Lad være med at droppe cardio

Steady-state cardio (kontinuerlig form for cardio hvor der ikke er intervaller – fx løb eller cykling) hjælper dig med at kontrollere fedtet, uden at dit kortisol går helt amok. Men det tæller stadig som træning. Og derfor fungerer det endnu bedre med hjælp fra et par tilskud for at hjælpe med at bevare muskelmasse og booste insulin.

Fedtforbrænding
Kombinér cardio med styrketræning for det bedste resultat

I praksis: Udfør 20-30 minutters cardio om morgenen efter at have indtaget BCAA og glutamin eller efter din vægttræning.

Referencer:

1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.

2. Pepino, M. Y. (2015). Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior, 152, 450-455.

 

LÆS OGSÅ:

Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

For mange fitness freaks, så kan valleprotein virke som dens helt egen madgruppe (spoiler varsel: det er det ikke!). Men selvom de fleste af os har haft et længerevarende forhold til netop denne type proteinpulver, så er researchen stadig igangværende. Der er stadig utallige spørgsmål. Hvad er det, der gør det så godt? Hvordan er den bedste måde at tage det på? Hvad er den optimale timing? Grib din shakerflaske, og læs med, når vi giver dig det fulde scoop på valleprotein.

 

Hvad er valleprotein?

Valle kommer fra mælk, som faktisk består af 2 proteiner. Den ene er kasein, som er cirka 80% af mælkeproteinen. Den anden er valle, som gør op for de sidste 20%. Når man producerer ost, separeres vallen fra ostemassen og kan findes i den tilbageværende væske.

Når først det er separeret, går det igennem flere processer, før det bliver til, hvad de fleste genkender som valleprotein. Og valleprotein er en relativ smagsløs pulver, der kan tilsættes shakes, proteinbarer eller bagværk. Valleprotein er en almindelig protein-booster i kommercielle smoothies, barer, cornflakes og masser af andre madvarer. Men det kan også tages for sig selv.

Som alle andre proteiner – kylling, okse, æg, soja, ris, hamp og så videre – så består valle af aminosyrer, som kroppen bruger for muskelvækst og vævgenerering. Men det er den høje mængde af BCAAs i valleprotein, især leucin, som især gør at denne protein skiller sig ud.

 

Hvad gør valleprotein?

For det første, så er valleprotein et komplet protein, hvilket betyder, den indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer, der skal bruges til proteinsyntese. Vi kalder dem ”essentielle”, fordi din krop ikke kan producere dem selv. Derfor skal du indtage dem gennem din kost.

Valleprotein er især høj på den gruppe af essentielle aminosyrer, der er kendt som BCAAs. Leusin, isoleusin og valin. Disse tre hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Det kan også fungere som en energikilde under lange og intense workouts.

Specifikt har leucin vist sig at have den største indvirkning på, raten af muskelproteinsyntese. Hvilket altså er processen, der gør dine muskler større og stærkere. Et 25-gram scoop af valleprotein indeholder omtrent 3 gram leucin. Sammenlign det med kun 2,3 gram per scoop i kasein og 1,5 gram i soja. Tærsklen for aktivering af proteinsyntese starter ved omtrent 2,5 gram. Så det kræver jo ikke den store hovedregning at finde ud af, hvorfor valleprotein er bedst, når det kommer til at booste vækst, genopretning og ydelse.

 

Fordelene ved valleprotein

Det hjælper dig med vægttab: Protein er kendt for dens evne til at hjælpe med sund vægttab, fordi det er den mest fyldende makronæringsstof. Højere proteindiæter kan også hjælpe med at booste din metabolisme, hvilket leder til vægttab i det lange løb.

Et supplement med valleprotein er en let måde at øge dit daglige proteinindtag. Og når du kombinerer det med en kaloriefattig diæt, kan valleprotein også hjælpe med vægttab. En undersøgelse fra 2008 viser, at overvægtige deltagere, der fik et tilskud af valleprotein, tabte væsentligt meget mere kropsfedt, mens de beholdte muskelmasse, end placebo-gruppen (1).

Kan hjælpe med at stille sulten: Samtidig med at valleprotein hjælper med sund vægttab, er det også bevist, at det kan øge mæthedsfølelsen. En undersøgelse i 2009, der sammenlignede de forskellige former af protein, viste at valleprotein mindskede sulten mere end soja og kasein (2).

 

Hvordan og hvornår skal man tage valleprotein?

Før eller efter en træning som et tilskud: Valleprotein bliver normalt taget i en 25-30 grams dosis enten 1-2 timer før din træning eller umiddelbart efter. Nej, du behøver ikke bunde en shake 30-45 minutter i dit ”anabolske vindue” efter træningen, før det virker. Hvilket som helst tidspunkt indenfor et par timer, får valleproteinen til at virke fint. (Men hvis det er blevet en del af din træningsrytme, så fortsætter du jo bare med det).

Hvis du forsinker dit indtag af valleprotein, så kan det hindre din muskelvækst og genopretning, såvel som at det kan få dig til at føle mere øm til din næste træning.

Som et proteinrigt kosttilskud: Valle er en fantastisk appetithæmmende snack mellem måltider. Du kan også hælde det i din morgenmadshavegryn eller din frugtsmoothie. (Psst: Her fungerer chia-frø også helt fantastisk).

 

Kan man få for meget valle?

For meget protein kan lede til mavebesvær (og de frygtede proteinprutter), men der er ingen undersøgelser, der viser, at for meget protein kan lede til alvorlige symptomer (3-5).

I sidste ende så er det lige meget, om dit mål er at øge muskelmasse, tabe kropsfedt eller kontrollere din sult. Valleprotein kan hjælpe dig. Nej, en proteinshake er ikke en erstatning for et ordentlig afbalanceret måltid eller træningsprogram, men et valleprotein af god kvalitet som tilskud, kan være effektivt med til at ændre din krop, og så du får det meste ud af din træning.

 

LÆS MERE:

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Rygtræning | Sådan bygger du massive rygmuskler 

 

 

  1. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical studyNutrition and Metabolism, 5(1), 8.
  2. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soyPhysiology and Behavior, 96(4), 675-682.
  3. Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human researchCurrent Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
  4. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal functionNutrition and Metabolism, 2(1), 25.
  5. Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone healthJournal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.

 

 

 

Magnesium | Din ekspertguide til magnesium

Magnesium hjælper med at forbedre både dit helbred, din søvn og din træning. Her er en guide til dit magnesiumsupplement, og hvilke bivirkninger, du skal passe på med.

 

Du ved allerede, hvor vigtigt det er, at have en ordentlig balance af essentielle mineraler såsom kalcium, sodium og potassium. En anden vigtig mineral du måske ikke kender så meget til, er magnesium.

Vore krop har brug for en lang række forskellige mineraler og vitaminer, for at vedligeholde en lang række funktioner i kroppen – inklusiv enzymreaktioner og nervestimulation. Desværre lider utrolig mange mennesker af magnesiumunderskud.

 

Hvad er fordelene ved magnesium?

Mangel på magnesium er forbundet med blandt andet forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og knoglesvaghed. Derfor er det vigtigt at kende til mineralet og vide, præcis hvordan det virker på din krop.

 

Forbedrer søvn

Vidste du, at dit mineral og vitamin indtag går direkte ind og påvirker, hvor godt og hvor længe du sover? Magnesium fungerer på den måde, at det binder sig til en speciel neurotransmitter, der kaldes GABA. Mangel på magnesium i kroppen er derfor med til at give dig mindre kvalitetssøvn samt besvær med at falde i søvn. God, uforstyrret er med til at øge kroppens gendannelse, hvilket betyder bedre muskelopbygning.

Undersøgelse viser også, at hvis du ikke får nok magnesium, kan det lede til psykologisk og adfærdsmæssig ændringer. Det kan betyde angst, aggression og stress – alle faktorer, der kan forstyrre din nattesøvn.

 

Bedre elektrolytisk balance

Kalcium og magnesium spiller begge en rolle i at kontrollere din muskelaktivitet. Magnesium hjælper med at slappe af, hvor kalcium hjælper med sammentrækninger. Ujævne niveauer af disse kan føre til krampe og spasmer.

Magnesium fungerer også som en katalyst for potassium. Potassium kan ikke indtages af dine celler af sig selv. Det har brug for magnesium for at opnå dette, og det vil sige dit potassium-niveau er irrelevant, hvis du ikke har magnesium for at aktivere det.

 

Styrker dine knogler

Kalcium er et essentielt mineral, der kræves for stærke knogler. Ligeledes er D-Vitamin og magnesium. De tre arbejder sammen for at styrke dine knogler. Magnesium og D-Vitamin er nemlig med til at forhøje kroppens kalciumindtag, hvilket er afgørende faktor for stærke knogler og tænder.

 

Hvor meget bør du tage?

Det anbefales at du dagligt indtager mellem 310-420 milligram magnesium om dagen for både voksne mænd og kvinder. Ældre mennesker kan tage helt op til 500 milligram om dagen.

Metabolismen af magnesium svinger for alle, hvilket derfor betyder at dit anbefalede supplement afhænger din krop. Hvis du lider af magnesiummangel, så bør du starte med en højere dosis.

 

Er et magnesiumsupplement sikkert?

Magnesium er sikkert og effektivt, hvis det bliver taget ordentligt. Dog kan det interagere med bestemt medicin såsom antibiotika, muskelafslappende medicin, og blodtryksmedicin.

Der findes umiddelbart ingen farlige bivirkninger. Milde men ubehagelige bivirkninger kan inkludere mavepine, mavekramper og diarre. Hvis du oplever nogle af disse, bør du formindske din daglige dosis.

 

Hvordan og hvornår er det bedst at indtage?

Magnesium kommer i mange forskellige former. Det kan tages oralt eller absorberes topisk gennem huden. Du kan finde supplementet i enten pille eller pulverform både online og i mange helsebutikker. Topisk kan du eksempelvis bruge Epsom salte.

For at undgå at føle dig træt og træg, er det bedst, at du tager dit tilskud om aftenen. For de fleste mennesker gør det heller ikke den store forskel, hvis du tager det om dagen.

 

I hvilke madvarer finder du det?

Et magnesiumsupplement er dog ikke den eneste mulighed. Du kan også spise madvarer, der har et højt indhold af det. Kroppen indtager det bedre, hvis det kommer fra naturlige kilder af madvarer.

Madvarer, der indeholder meget magnesium, inkluderer bladgrøntsager, kål, spinat, sorte bønner, nødder og frø såsom græskarfrø. Lav en salat af bladgrøntsager, brug bønner i din tilbehør til hovedretten eller snack på græskarfrø eller mandler, så får du mineralet direkte fra naturen.

Når du får det fra naturlige kilder, så tager det lidt længere tid at justere niveauet i din krop, men bliver som sagt lettere optaget i kroppen.

Summa summarum så er magnesium sikkert og effektivt for de fleste mennesker. Et supplement af mineralet kan være med til at forbedre din søvn, hvilket i sidste ende betyder, at du får bedre resultater i træningscenteret.

LÆS OGSÅ

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng