Gingko Biloba | Din ekspertguide til gingko biloba

Gingko biloba har opnået massiv popularitet som et naturmedicin, der især styrker hjernen. Det siges, at det hjælper med både kognition såvel som hukommelse, men lever det op til sit ry? Her er alt, hvad du skal vide om den kinesiske urt.

 

Hvad er gingko biloba?

Gingko biloba-træer er velkendte for deres evne til at modstå miljømæssigt stress, såvel som forurening og pest. Det er de ældste træsorter, og de bliver omtalt som levende fossiler. Det er ikke underligt, at denne næsten udødelige plant har et helt væld af spændende egenskaber.

Urten indeholder faktisk mere end 40 aktive komponenter, hvoraf de mest kraftfulde findes i bladene, som kan bruges hele eller laves til ekstrakt. Flavonoider og terpenoider er de antioxidanter, der er ansvarlige for gingko bilobas foryngende evner.

Gennem disse antioxidanter får den populære urt dens egenskaber til at fremme sund blodcirkulation i kroppen. Dette leder til et væld af fordele såsom styrke din kognition og dit humør (1).

 

Kan urten påvirke kognition, humør og hukommelse?

Selvom gingko biloba er mest kendt som en hukommelses og kognitions-urt, hersker der stadig tvivl om dens effektivitet. Undersøgelse med den samme dose ad 120 milligram af gingko biloba har påvist modsigende resultater, når det kommer til hukommelse. (2, 3).

De positive resultater viser, at gingko biloba er bedst brugt for at gendanne hukommelsen og kortvarige hukommelses-opgaver (4). Dette er yderligere bekræftet i en undersøgelse fra 2001 i The Journal of Physiology and Behavior. I undersøgelsen bliver der beskrevet, at gingko biloba ikke kun støtter hukommelsen efter første, men det selvbeskrevne humør ved testpersonerne var mere positive (5).

Dette betyder at gingko biloba kan bruges til at bekæmpe det depressive humør mandag morgen, samtidig med at det hjælper med koncentrationen på job efter blot en enkelt dosis.

For nu er det mest anbefalelsesværdige brug af den kinesiske urt altså, at det styrker korttidshukommelsen.

 

Kan gingko biloba reducere PMS-symptomer blandt kvinder?

Mellem 70-90% af kvinder i den reproduktive alder lider af fysiske, adfærdsmæssige og psykologiske symptomer hver måned forårsaget af PMS. Ud af disse bliver 10% betegnet som alvorlige (6).

Gingko biloba kan formindske symptomerne af den månedlige kamp mod naturen ved at styrke humøret og de psykiske symptomer. To forskellige studier viser begge, at der findes forbedringer i symptomerne. Disse inkluderer humørmæssigt adfærd som et direkte resultat af gingko biloba-supplement.

 

Hvilken form findes gingko biloba i?

Gingko biloba kan indtages på et væld af måder. Den mest populære er som ekstrakt i enten kapsel eller flydende form. Der findes dog også gingko biloba-te og andre drikkevarer.

Når du køber det, skal du kigge efter, at det indeholder flavonoider og terpenoider eller det standardiserede bladekstrakt, der nogle gange bliver kaldt GBE (gingko biloba-ekstrakt).

 

Hvad er den korrekte dosis man bør tage?

Gingko biloba er en urt, der virker alt efter dosen. Det vil sige en kraftigere dosis giver en mere robust reaktion.

Det betyder dog ikke, at du skal bunde hele flasken før en eksamen. Gingko biloba fungerer bedst, hvis du dagligt tager en dosis på mellem 120-240 milligram. Denne dosis kan enten tages på en gang eller splittes mellem tre gange fordelt på dagen.

 

Har gingko biloba nogle bivirkninger?

Gingko biloba bliver generelt regnet som et sikkert supplement, og har kun få bivirkninger. Dog kan det give små komplikationer, hvis det interagerer med antikoagulant eller antiblodplade-medicin. Hvis du tager andre former for medicin, bør du rådgive dig med din doktor, inden du starter et supplement af helseurter.

LÆS OGSÅ:

Biotin | Din ekspertguide til B7

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

 

 

  1. Van Beek, T. A. (2002). Chemical analysis of Ginkgo biloba leaves and extractsJournal of Chromatography A, 967(1), 21-55.
  2. DeKosky, S. T., Williamson, J. D., Fitzpatrick, A. L., Kronmal, R. A., Ives, D. G., Saxton, J. A., … & Kuller, L. H. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trialJama, 300(19), 2253-2262.
  3. Snitz, B. E., O’meara, E. S., Carlson, M. C., Arnold, A. M., Ives, D. G., Rapp, S. R., … & DeKosky, S. T. (2009). Ginkgo biloba for preventing cognitive decline in older adults: a randomized trialJama, 302(24), 2663-2670.
  4. Rigney, U., Kimber, S., & Hindmarch, I. (1999). The effects of acute doses of standardized Ginkgo biloba extract on memory and psychomotor performance in volunteersPhytotherapy research, 13(5), 408-415.
  5. Kennedy, D. O., Scholey, A. B., & Wesnes, K. A. (2002). Modulation of cognition and mood following administration of single doses of Ginkgo biloba, ginseng, and a ginkgo/ginseng combination to healthy young adultsPhysiology & Behavior, 75(5), 739-751.
  6. Tamborini, A., & Taurelle, R. (1993). Value of standardized Ginkgo biloba extract (EGb 761) in the management of congestive symptoms of premenstrual syndromeRevue Francaise de Gynecologie et D’obstetrique, 88(7-9), 447-457.

 

 

 

 

Biotin | Din ekspertguide til B7

Du har nok allerede hørt om Biotin og dens evne til forbedre dit hår, hud og negle. Men kan det også forbedre dine bænkpresevner? Lær om de fysiologiske og præstationsfremmende fordele, som stoffet, der også bliver kaldt B7,  har, og kom nærmere frem til, om det skal indgå i din kostplan.

 

Hvad er biotin?

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som specifikt bliver refereret til som B7. Det fungerer som et coenzym i menneskekroppen. Det betyder, at det assisterer i at udføre de nødvendige biokemiske processer såsom metabolismen af kulhydrater og fedtsyrer.

B7 har længe været anerkendt som et middel, der forebygger hårtab og forbedrer kvaliteten af din hud og dine negler, selvom man ikke helt ved, hvad der præcis forårsager dette.

 

Hvordan påvirker det din metabolisme?

Udover de kosmetiske fordele, så har forskere undersøgt de potentielle metaboliske virkninger, biotin har på kroppen. Vitaminen har vist sig at påvirke kroppens glukosemostostase, glukoseindtagelse i skellettet, insulinsekretion og selv tilstedeværelsen af fedt og kolesterol i blodet.

En undersøgelse foretaget i 2006 undersøgte effekten af biotin-tilskud i blodet, kolesterolniveauet og insulinniveauet blandt raske personer såvel som personer med diabetes.

Forskerne observerede et bemærkelsesværdigt fald af triglycerid i blodet, såvel som et fald i VLDL, som er en type dårlig kolesterol, der indeholder den største mængde fedt sammenlignet med andre typer kolesterol. Det betyder, at der simpelthen er mindre fedt i blodomløbet.

Biotin kan ikke benyttes direkte i kroppen som energi, men det er blevet forbundet med at øge forbrændingen af kulhydrater. Et supplement af B7-vitamin kan derfor hjælpe din krop med at effektivt udnytte de kuldrater, du har opbevaret i kroppen i form af glukose, så du lettere kan klare lange og hårde træningssessioner.

 

Hvem bør tage biotin?

Mangel på biotin er forbundet til udtynding af hår blandt både mænd og kvinder. Et supplement på blot 10-30 milligram af dette vitamin om dagen kan formindske risikoen for udtynding af håret.

Dog har biotin dog ikke nogen stimulerende på hårsækkene blandt mænd, der lider af genetisk skaldethed. Denne lidelse skyldes nemlig forhøjede niveauer af DHT, og B7 har ingen effekt på dette hormon. Om en person bliver skaldet handler stort set kun om personens genetik. Dette kan et tilskud af biotin aldrig hjælpe på.

 

Bør bodybuildere tage B7?

Æg er en af de madvarer, som indeholder den største mængde af biotin. Nogle bodybuildere indtager rå æg for at øge kroppens proteinindtag, samtidig med at det minimerer madforberedelsestiden på. Selvom dette er en effektiv metode, så er det ikke anbefalelsesværdigt grundet den høje risiko for salmonellainfektion.

En anden grund til at genoverveje indtagelsen af rå æg er grundet den høje koncentration af avidin. Avidin er et vandopløseligt protein, som findes i rå æg, som binder sig til biotin. Hvis det bliver bundet til avidin, så kan det ikke optages af kroppen, hvilket leder til biotinmangel. Derfor er et tilskud af B7 ikke gavnligt, hvis du har et højt indtag af rå æg.

 

Hvad er den anbefalede dosis af det?

Biotin bliver næsten eksklusivt kun produceret i pilleform, selvom der findes få firmaer, der sælger tilskuddet i flydende form. Den anbefalede dosis for individer over 18 år er 30 milligram om dagen. Biotin kan indtages enten sammen med din mad eller mellem måltider.

Biotin findes i et væld af madvarer hvilket også er grunden til, at biotinmangel i kroppen er et sjældent syn. Madvarer, der indeholder meget af B7, er blandt andet mandler, blomkål, oste, mælk, svampe, søde kartofler og spinat. Og gå du bare helt amok i alle disse madvarer, for der findes ingen negative bivirkninger ved indtagelse af for meget B7.

LÆS OGSÅ:

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

 

Ginseng | Din ekspertguide til ginseng

Ginseng kan findes i alle mulige slags supplementer, som påstår at kunne gøre alt fra at bremse aldring til at øge virilitet blandt mænd. Det er derfor ikke overraskende, at med påstande som disse, at ginsengsupplementer er utroligt populære. Og populariteten af ginseng går faktisk tusinder af år tilbage. Men bakker videnskaben disse påstande op? Bliv klogere på vidunderurten her!

 

Hvad er ginseng?

Mange planter bliver markedsført under navnet ginseng, men de fleste eksperter er enige i, at det kun er Panax ginseng (asiatisk) og Panax quinquefolius (amerikansk), der er navnet ”ginseng” værdigt.

Asiatisk ginseng er blevet brugt i Kina som en traditionel medicin i flere tusinde år og bliver ofte kaldt for ”kongen af urter”. Faktisk så har den fået sit navn på grund af sine egenskaber. ”Panax” oversættes direkte til ”kurerer alt” på græsk (pan betyder alt, og axos betyder kur). Ordet ginseng betyder ”essensen af mand”, hvilket man mener stammer fra roden, som minder om formen af et menneske.

 

Hvad gør det godt for?

Den asiatiske variant bliver oftest brugt som en stimulans på kroppen, hvor den amerikanske bliver brugt for at fremme helingsprocessen samt som beroligende middel. Kinesiske naturlæger beskriver disse to forskellige aktioner som enten at have en varm eller kølende effekt på kroppen. Eller rettere at balancere din yin og din yang.

 

Hvad er de helsemæssige fordele?

Energi og præstationsevne

Nylige undersøgelser viser at ginseng kan forbedre træthed, øge energiniveauet og motivationen. 200-600 milligram af enhver af de to typer urter vil øge din mentale energi og din kognition, men påvirker dog ikke din fysiske præstationsevne.

Sagt med andre ord, så går ginseng ikke ind og gør dig fysisk bedre i stand under din træning. Men det vil gå ind og påvirke dit humør, så du føler dig bedre, mens du træner.

 

Muskel- og træningsdannelse

Egenskaberne i ginseng er også godt for dig post-workout. Dette er især sandt, hvis dit træningsprogram varierer i intensitet, eller giver dine muskler og krop modstand på en måde, som den ikke er vant til.

For eksempel er det vist, at brugen at 20 gram asiatisk ginseng dagligt i syv dage i høj grad reducerede muskelskade og betændelsestilstande, der er induceret af træning.

 

Antioxidanter

Ligesom gurkemeje, som også er en populær urtemedicin, så har ginseng også nogle stærke antioxidantiske egenskaber. Træning, ældning, for meget sukker, toksiner i dine omgivelser, kemikalier og stress øger produktionen af, hvad der bliver kald frie radikale-forbindelser. Disse forbindelser går ind og ødelægger kroppens celler, som kan føre til mange helbredsmæssige farer.

Ginseng går ind og modarbejder disse ødelæggelser af cellerne og reducerer sporene af stress i din krop. Med et ginsengsupplement kræver det kun en daglig dosis på omkring to gram, for at du kan høste fordelene ved urtens høje indhold af antioxidanter.

 

Kan ginseng hjælpe med vægttab?

Mange undersøgelser der er foretaget, vidner ikke om, at ginseng kan påvirke vægttab, selvom der stadig forskes i det. En undersøgelse viste dog at 8 gram om dagen af den asiatiske variant, hjalp overvægtige kvinder med at tage sig. Undersøgelsen konkluderede dog, at dette skyldes en sundere bakterieflora i fordøjelsen. Så selvom urten ikke direkte går ind og hjælper vægttab, kan det supplere og hjælpe din krop på andre måder.

Det gør den blandt andet ved at hjælpe glukoseniveauet i dit blod. En statistisk undersøgelse viser, at en dosis på 200 milligram til 20 gram af enten asiatisk eller amerikansk ginseng sænkede glukoseniveauet blandt sunde mennesker. Men uden flere undersøgelser, er det altså svært præcis at vide mere om forbindelsen mellem urten og vægttab.

 

Er der bivirkninger forbundet?

Undersøgelser foretaget på mennesker konkluderer, at Panax ginseng er uskadeligt for dig. Nogle undersøgelser fortæller, at en håndfuld forsøgspersoner oplevede milde bivirkninger som hedeslag, søvnbesvær og fordøjelsesproblemer. Disse bivirkninger opstod dog også hos de personer, som fik placebomidler i stedet.

 

Hvor meget bør jeg tage?

De fleste eksperter anbefaler, at man indtager omkring 1-3 gram ginsengrod per dag. For kortere perioder, hvor du er ekstra stresset – eksempelvis ved større ændringer i dit liv, så kan det være en fordel at fordoble eller tredoble dit indtag. Dette skal dog kun gøres en periode på 3-6 uger.

Ginseng fungerer bedst, hvis du tager det i cyklusser, så du skiftevis har perioder, hvor du indtager det i din kost og perioder, hvor du ikke gør. Supplér med urten inden perioder, hvor du oplever meget stress, eller hvor du skal intensivere dine træningsrutiner. Hav det så som en del af din kost i op til 6 uger. Amerikanske ginseng bør tages umiddelbart inden et måltid.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Grøn te | Den kinesiske naturmedicin med helende kraft

Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø

Chiafrø er rig på omega3-fedtsyrer, protein, fiber og kulhydrater og er en ingrediens, du bør indtage i din kost. Helsetrenden blev for alvor populær for en håndfuld år siden, og er blevet et must-have på helseeksperter og fitnessbloggeres køkkenhylder. Her kan du læse mere om, hvordan denne superfood gavner dit helbred.

 

Chiafrø er en superfood, der virkelig indeholder bombe af ernæringsstoffer. Frøene er især populære for deres infusion af omega3-fedtsyrer, antioxidanter, fibre og proteiner. Derudover indeholder de små frø også masser af vitaminer og mineraler. Her er alle de facts, du behøver om vidunderfrøet.

 

Hvad er ernæringsinformationen for chiafrø?

30 gram chiafrø indeholder omkring 140 kalorier. I samme mængde får du 4 gram proteiner, 9 gram fedt og 12 gram kulhydrater. 10 af de 12 gram er sunde fibre.

 

Hvilke helsemæssige fordele har chiafrø?

Fibre

Chifrøenes høje fiberindhold kan faktisk hjælpe dig med at holde din sunde kost. Fibre bliver alt for ofte overser, når det kommer til vores spisevaner, og mange mennesker har simpelthen fibermangel i deres kost. Mange spiser dagligt kun halvdelen af de anbefalede 25 gram.

Fiber er godt for dig, da det kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit. Du føler dig mættere i længere tid, hvis du indtager en fiberrig kost, så du spiser mindre i løbet af dagen.

 

Omega3-fedtsyrer

Fedt-fobi er stærkt aftagende i helse- og fitnesskredse. Folk er nemlig i stigende grad begyndt at indse, at der findes mange forskellige former for fedt, som alle har forskellige virkninger på kroppen. Chiafrø indeholder alpha-linolsyre (ALA), som er en essentiel fedtsyre, vi kun kan få fra planter.

 

Proteiner

Chiafrø indeholder en god mængde proteiner, plus hele 18 af de essentielle 20 aminosyrer. Den høje mængde protein er ikke nok til et vedligeholde en high-protein kost, men de små frø kan være meget effektive i at give din mad et ekstra boost af protein, såvel som fibre og sunde fedtstoffer.

Tænk på det som peanutbutter. Peanutbutter indeholder også en del protein, men meget mere fedt. På samme måde indeholder chiafrø også protein, men det er en mere betydelig kilde for de sunde fedtstoffer. Det kan dog være et super let protein og B-vitamin supplement, for folk der ikke spiser kød, da disse kan være svære at få fra plantebaserede madvarer.

 

Vitaminer, mineraler og antioxidanter

Her skinner frøene virkelig igennem, når det kommer til ernæringsindhold. Chiafrø indeholder calcium, fosfor, manganese, magnesium, jern, zink og kobber. Faktisk indeholder disse frø højere mængder fosfor, calcium og potassium end mælk.

Calcium er et mineral der er ansvarlig for store dele af dit skelet og dine muskler, hvilket især inkluderer din knoglestyrke. Hvis man mangler calcium er der forhøjet chance for stressfrakturer og osteoporosis i dine knogler.

Frøene er også en fremragende kilde for B-vitaminer. Derfor er det også et godt alternativ til folk, som lider af glutenallergi eller er sensitive overfor hveder. Chiafrø indeholder nemlige mere B-vitamin end havre og hveder.

Udover de mange fantastiske vitamin- og mineral-fordele, så har chiafrø også gjort sig utrolig populær grundet de mange antioxidanter. Antioxidanter fungerer som et forsvar for andre stoffer i din krop. Menneskekroppen danner hele tiden forbindelser, der bliver kaldt frie radikale, som systematisk ødelægger cellerne i din krop. Antioxidanterne går netop ind og destruerer disse forbindelser, samtidig med at de styrker dit immunforsvar.

Hvad er bivirkningerne af chiafrø?

Chiafrø bliver betragtet som sunde, og de er et godt supplement til din kost. Der er ingen ubehagelige bivirkninger ved indtagelse af chiafrø, udover mild ubehag i maven, hvis du spiser for mange fibre.

 

Er chiafrø bedre en hørfrø?

Så hvilket frø vinder den ultimative frø-battle? Svaret er… At det kommer an på så meget. Som med så mange andre superfoods og tilskud, så handler det om personlig præference.

I en portion på to spiseskefulde, så har chiafrø overordnet mindre kalorier, flere fibre, flere kulhydrater og dobbelt så meget calcium og selenium end hørfrø. På den anden side så indeholder hørfrø mere magnesium, potassium, folat, kobber vitamin B1 og ALA end chiafrø.

Begge indeholder cirka samme mængde proteiner, hvilket gør dem begge til gode valg. I sidste ende så er chiafrø meget mere alsidige i brugen, når det kommer til madlavning. Begge passer dog begge ret godt i en proteinshake.

 

Få det bedste ud af chiafrø

Ligesom hørfrø, så får du mest næring ud af frøene, hvis du bryder den yderste skal. Dette kan ikke gøres ved at tygge på frøene, så du skal morte eller opbløde dem for at opnå det bedste resultat. For at udtrække så meget ernæring så muligt, skal du opbløde 1,5 skefuld frø i 1 kop vand i 30 – 120 minutter. Hvis du morter frøene, kan de erstatte mel i nogle opskrifter.

Der findes ikke noget anbefalet indtag af chiafrø. 30 gram af frøene giver dig halvdelen af dit daglige anbefalede fiberindtag, samtidig med et boost af mineraler og vitaminer.

LÆS OGSÅ:

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Kollagen | Giver det sundere hår og hud eller er det hype?

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

 

Intermittent fasting | 4 gode grunde til, at du skal faste

Hvis du har overvejet om intermittent fasting er noget for dig, så læs mere om de gode helse- og fitnessfordele, at faste kan have på din krop!

 

Hvad er intermittent fasting?

Intermittent fasting betyder på dansk sporadisk fasting. Navnet refererer til perioder, hvor du faster, efterfulgt af perioder, hvor du så spiser. Det hyppigste intermittent fasting program, de fleste superatleter bruger bliver kaldt et 16:8 program. Altså betyder det i bund og grund, at du faster i 16 timer af døgnet og spiser i de resterende 8 timer.

 

Vi har allerede naturlige fasting-perioder i vores liv, som er et resultat af vores daglige søvn. Grunden til morgenmad på engelsk hedder ”breakfast” er fordi, at vi jo egentlig faster, mens vi sover. Når du så står op, så bryder du fasten med dit første måltid – din breakfast.

 

De fleste mennesker faster i omkring 12 timer og spiser efterfølgende i 12 timer. Ved blot at forlænge din fasting periode, så du faster i 16 timer, kan du høste mange af de fordele, intermittent fasting har i forhold til normale fasting-cyklusser.

 

Fordel #1: Større fedtforbrænding

Research foretaget på Yale University School of Medicine i USA viser at – i modsætning til folkelig tro – din metabolisme faktisk stiger, når du følger intermittent fasting. Det forhøjer det antal kalorier, din krop brænder om dagen. Måden det sker på er, at intermittent fasting sætter gang i kroppens gener. Når du faster, tænder du kroppens gener, som derefter begynder at producere proteiner, som gør kroppen mindre effektiv. Selvom det lyder som en dårlig ting, så er det faktisk ret gavnligt, når det kommer til fedtforbrænding[1].

 

Mindre effektivitet betyder, at din krop skal brænde flere kalorier og fedt, for at du kan færdiggøre dine normale daglige gøremål. Kombinér intermittent fasting med en højintensitets-træning, som vægtløftning eller intervaltræning, og du har den perfekte opskrift for at forbrænde fedt, mens du stadig vedligeholder din flotte muskelmasse.

 

Fordel #2: Forbedret helbred

En anden undersøgelse viser, at intermittent fasting støtter immunforsvaret. Det betyder, at der er mindre risiko for, at du bliver syg (og er nødsaget til at skippe dine træningsdage). Andre studier viser også, at intermittent fasting fremmer normal insulin sensitivitet og bremser hjerte-kar-sygdomme[2].

 

For at sige det simpelt: intermittent fasting kan holde kroppen fra at blive syg, forbedre din metabolisme samt hjælpe din krop med at hele efter en træning.

 

Fordel #3: Bekæmper jetlag

Tro det eller lad være, men intermittent fasting kan også hjælpe dig mod jetlag. Det skyldes netop, at hvis du faster i minimum 16 timer, så hjælper det med at ”slette”, hvad der bliver kaldt ”food clock”.

 

Vores kroppe arbejder udfra et 24-timers internt ur, der er baseret på lys-referencer. Dette ur hjælper dig med at signalere, hvornår det er tid til at spise og sove. Det er derfor vi naturligt er blevet vænnet til at blive døsige, når det bliver mørkt og mere årvågne, når det er lyst. Når du træder ind i forskellige tidszoner, så vil dit indre ur tilpasse sig lysreferencerne, som er skyld i, at du føler dig træt og tvær, når du er i en ny tidszone.

 

Men lys er netop ikke den eneste referenceramme, som din krop bruger til at danne dette mønster. Der er andre referencer, der i løbet af dagen hjælper dig med at indstille dit indre ur. En af dem er dine spisevaner.

 

Når du faster, så gendanner du på en måde din krops interne ur, siden den ikke længere har den reference at indstille sig efter. Hvis du derfor sender et signal til din krop ved at spise på samme tid, som du normalt gør, når du bryder din faste (selvom det er i en anden tidszone), så vænner kroppen sig til det meget hurtigere, og dine jetlag-symptomer er mindre mærkbare.

 

Fordel #4: Bekvemmelighed

Hvis du intermittent faster, så behøver du ikke at lave morgenmad. Du behøver ikke forberede madpakke til frokost. Du behøver faktisk slet ikke at tænke på mad indtil klokken 14. (Hvis du altså færdiggjorde dit sidste måltid klokken 22).

 

Der er også en anden meget god fordel. Når klokken så endelig bliver 14, så behøver du ikke tænke så meget over, hvad du spiser. Når du faster, så har du nemlig en meget mere fleksibel diæt, på de 8 timer.

 

Det er jo ret bekvemmeligt, hvis du er meget på farten. Du spilder ikke tid på at lave food prep, og du kan spise på de restauranter, du vil. Alt mens du vedligeholder din misundelsesværdige trænede krop – takket være intermittent fasting.

 

Intermittent fasting kan altså være en super god løsning, da den dækker mange behov. Den hjælper med fedtforbrænding og dit helbred. Den bekæmper jetlag, og den er super bekvemmelig. Disse fire grunde er, hvorfor du bør overveje en kost sammensat af intermittent fasting.

LÆS OGSÅ

Eksperter: Derfor er morgentræning bedst

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Sund morgenmad | Start dagen med disse lette og sunde retter

 

 

Bulk op i Vinteren | Den Perfekte Bulking Plan

Et nyt år er startet, og de fleste af os har brugt julen på at spise godt med fed julemad. Nu er det tid til at påbegynde en bulking fase og tilbringe noget tid i træningscenteret. Vinteren er lang endnu, men vi kan ligeså godt få styr på kost og træning, så vi er klar til at stå knivskarpt på stranden til sommer.

Det eneste der er behov for er at indtage flere kalorier, end du forbrænder og så skal der ellers knokles. Det svære er ikke at tage på, men derimod at tage på i vægt på den rigtige måde, hvilket er noget der kræver planlægning og fokus.

Bulking er godt for alle

Det er ikke nødvendigt at være bodybuilder for at have lyst til at øge muskel. Om du er ung eller gammel, mand eller kvinde kan bulking til tider være godt for dig.

Nogle kvinder tøver med at øge muskelmasse, da de er bange for, at de vil se for “bulky” ud, og/eller at de mister deres figur. Men hvis man gør det korrekt, kan bulking gøre dig stærkere og slankere.

Efterhånden som du bliver ældre bliver det vigtigere at øge muskelmasse. Omkring 30 års alderen begynder muskelmassen lidt efter lidt at falde – en proces ved navn sarcopenia. Dette tab af muskel kan medføre en mindskelse af styrke, en reduceret evne til at udføre hverdagsfunktioner og give dig et lavere stofskifte.

Med mere muskelmasse forbedrer du din styrke og præstation, det gør, at du kan spise flere kalorier blot for at vedligeholde vægten, og det kan forbedre din fysik efter at have været på kur, da det får dig til at se slankere ud. Hvis du bruger dine muskler, hvilket vi alle gør, vil det kun gøre godt for dig at fortsætte med at tilføje muskelmasse.

Hvornår er det tid til bulking?

Der er grænser for, hvor effektiv bulking kan være. Kroppen bygger bedst muskler, når den er på sit slankeste. Det skyldes, at du er langt mere sensitiv overfor insulin, når du har mindre kropsfedt.

At være sensitiv overfor insulin betyder, at kroppen mere effektivt kan bruge glukose som energikilde i stedet for at lagre det i fedtcellerne.

Mænd bør gå efter at have mindre end 12% kropsfedt, før de begynder at bulke. Hvis ikke du kan teste dette, kan du gå efter ‘The Four-Pack Guidline’: Hvis du kan se mindst fire mavemuskler – ‘packs’ – er du slank nok til at begynde at bulke.

Hvis ikke er det bedst at begynde en diæt, som derefter skal gå over til en bulking fase. Dette vil forbedre insulinsensitiviteten og effektiviteten af muskelopbygning, når du går ind i bulkingfasen.

Kvinder bør dog først begynde at bulke, når de har under 24% fedt. En god tommelfingerregel er, at hvis du kan se de to øverste mavemuskler, er du slank nok til at begynde at bulke.

Begge af disse “mavemuskel-regler” er blot retningslinier. Generelt bør du ikke overveje bulking, hvis du føler, du har for meget fedt. Hvis ikke du kan se de mavemuskler, smid da et par kilo før du begynder at prøve at tilføje muskel.

Hvor meget bør jeg spise, når jeg bulker?

Ganske enkelt hedder det, at hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, og hvis du vil tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Men det svære kan være at finde det rette antal kalorier.

Step 1: Find ud af hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Klik her for at udregne din daglige kalorieforbrænding.

Step 2: Find ud af hvor meget protein, du har brug for dagligt. Når først du har dit TDEE nummer, skal du beslutte, hvordan du vil fordele disse kalorier mellem de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.

Lad os sige du vejer 85 kg og træner 90 minutter dagligt. Ifølge TDEE-beregneren har du brug for cirka 2852 kalorier om dagen for at vedligeholde vægten. Sæt dit daglige proteinmål på 1g protein per halve kilo kropsvægt. Så du vil derfor have brug for 170 g protein per dag. Herfra skal du gange dette tal med fire for at finde det antal kalorier, du får af at spise den mængde protein.

Hvis du vejer 85 kg, vil du have brug for dagligt at få 680 (170 x 4) kalorier fra protein.

Kalorier per gram:

  • Protein: 4
  • Kulhydrat: 4
  • Fedt: 9

Step 3: Find ud af hvor mange kulhydrater du har brug for dagligt. For at finde ud af dette, kig da på følgende liste og vælg, hvor meget du træner hver dag. Hvis du træner 90 minutter om dagen, gang din kropsvægt med 3. Så en person på 85 kg vil have brug for cirka 255 g kulhydrater. Hvis du træner i kortere eller længere tid, kan du tilpasse dit kalorieindtag, så det passer dertil.

  • Ingen træning: 1
  • Mindre end 45 minutter: 1,5
  • 45-75 minutter: 2-2,5
  • 90-120 minutter: 3-4
  • 120 minutter eller mere: 4

Som det fremgår ovenover, får du 4 kalorier for hvert gram kulhydrat, så gang 255 med 4, hvilket giver 1020 kalorier fra kulhydrater.

Step 4: Find ud af hvor meget fedt du har brug for per dag. Dette gør du ved først at lægge kalorierne fra protein og kulhydrater sammen. Vores eksempel har 680 kalorier fra protein og 1020 fra kulhydrater, hvilket samlet giver 1700 kalorier. Træk dette tal fra det samlet antal af kalorier, som var 2852. Hvis vi trækker de 1700 fra, giver det 1152, som er det antal af kalorier, du skal have fra fedt. Da du får 9 kalorier per gram kulhydrat, skal antallet af kalorier divideres med 9 for at finde antallet af gram fedt, der skal spises per dag. Vores eksempel: 1152 divideret med 9 giver 128 g fedt per dag.

Således ser makronæringsindtaget ud for en person på 85 kg, som træner 90 minutter om dagen:

  • Protein: 170 g (1 g per halve kg kropsvægt)
  • Kulhydrater: 255 g (1,5 g per halve kg kropsvægt)
  • Fedt: 128 g (0.6 g per halve kg kropsvægt)

Hold styr på din vægt og juster korrekt

Som du begynder på din bulking plan, vej dig selv på 1., 4. og 7. dag. Hvis vægten bliver på 0,5-1% af din kropsvægt eller hvis du har tabt dig, tilføj da 10% flere kalorier til hver af makronæringsstofferne.

Hvis du har taget mere end 1% af din kropsvægt på i løbet af ugen, hold da makronæringsstofferne som de er og revurder din vægt efter endnu en uge.

Hvordan og hvornår skal man spise sin daglige protein

Nu hvor der er styr på, hvor meget protein du skal have om dagen, er det næste at finde ud af hvor meget protein der skal spises til hvert måltid for at kunne maksimere muskelopbygningen.

De fleste mennesker har godt af at indtage 25-35 g protein hver 3-5 time. Folk af mindre statur bør gå efter den lave ende, hvorimod folk af større statur bør gå efter den høje ende. Når du har fastsat dit daglige proteinindtag, fordel det da ligeligt mellem 4-6 måltider om dagen.

Dette kan betyde en hel del meal prepping – et godt råd hertil er at lave proteinshakes.

Sørg for at få protein fra ordentlige proteinkilder fx fra magert fjerdkræ, oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, æg, valle og mejeriprodukter. Lad være med at tælle hvert et gram af de ufuldstændige proteiner, du eventuelt får fra havre, ris og nøddesmør. Disse mangler de næringsstoffer, du har brug for for at kunne maksimere muskelopbygningen.

Sådan gør du fremskridt med din bulking

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for per dag, tilføj da 10% for at starte med at bulke. Fra det tidligere eksempel, skulle der 2852 kalorier til per dag. 10% af 2852 er 285 kalorier, som lægges oveni i de 2852 og giver 3137 kalorier om dagen.

Den første justering bør være i form af flere kulhydrater. For at finde frem til antallet af kulhydrater, du skal tilføje per dag, divider da de tilføjede kalorier med 4 for at finde frem til gram af kulhydrater. Forsøg at fordel del lige mellem din pre-workout, intra-workout og post-workout – måltider.

Efter at have gjort disse ændringer, fortsæt da med at følge din vægt tre gange om ugen, hvor du sammenligner din ugentlige vægt med tidligere uger.

Målet bør være at tage 0,25-0,5% af din kropsvægt på hver uge. Hvis du tager på for hurtigt, ender du måske med at tage mere på i fedtmasse end hvad der er ønsket. Hvis du ikke tager på, bygger du sandsynligvis ingen muskler.

Hvis ikke du oplever disse mål, tilføj yderligere 10% kalorier til hver dag.

Bulking faser tager normalt omkring 10-14 uger. Efterhånden som du fortsætter med at øge antallet af kalorier per dag, vil kroppen på et tidspunkt begynde at øge i fedtmasse i stedet for muskelmasse. Ligeså vel som dét at være slank øger insulinsensitiviteten, når man tager på i vægt falder denne sensitivitet og forårsager, at mere glukose dækkes af fedt.

Overgangen fra bulking til vedligeholdelse

Når du har afsluttet bulking fasen, gælder det om at vedligeholde formen. I denne fase reduceres kalorieindtaget – primært fra kulhydrater. Dette gør, at kroppen igen begynder at arbejde på sin insulinsensitivitet og bliver vant til at bære på mere muskelmasse end førhen.

Hvis du går direkte fra bulking til diæt, er der stor sandsynlighed for, at du mister den muskelmasse, som du har arbejdet så hårdt for at tage på. Post-bulking fasen burde vare 4-6 uger – derefter kan du påbegynde endnu en fase med buling eller diæt.

LÆS OGSÅ:

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt

BCAA

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

BCAA står for Branched Chain Amino Acids og er noget af det bedste og mest effektive tilskud i ethvert sports-kostprogram, da det hjælper kroppen til at opbygge muskelvæv.

Branched Chain Amino Acids udgør 35% af din muskelmasse og kræves for at molekylær vækst – og udvikling kan finde sted. Otte af dem er essentielle og kan ikke fremstilles i kroppen, resten er ikke-essentielle og kan, med den rette kost, fremstilles i kroppen. Udover at bygge celler og reparere væv, fremstiller de antistoffer, er en del af enzym – og hormonalsystemet og producerer RNA og DNA, som bæres rundt i kroppen.

Proteiner består af aminosyrer. Proteinpulver er blot tilsat fyldstof, sødestoffer, farve og ekstra kulhydrater. Kroppen har brug for over 20 slags aminosyrer for at bygge muskler, røde blodceller og hundredevis af andre molekyler, som holder os i gang. Kroppen kan producere de fleste på nær 8-10 slags, som derfor må optages gennem kost eller tilskud. Et komplet optag af aminosyrer er nødvendigt for at kroppen kan præstere sit bedste under træning.

BCAA’s funktion

BCAA agerer som nitrogenbærere, hvilket hjælper musklerne til at samle andre aminosyrer, som er nødvendige for musklerne dvs. de kombinerer aminosyrer, så de danner muskelvæv. Herved stimulerer BCAA produktionen af insulin – den primære funktion som gør, at blodsukkeret optages af muskelcellerne og bliver brugt som kilde til energi. Denne produktion af insulin fremmer musklernes optagelse af aminosyrer.

Hvordan fungerer BCAA?

Under intens vægttræning, opnår kroppen en katabolsk/nedbrydende tilstand, hvilket gør, at kroppens lager af glycogen hurtigt udtømmes, og leveren må i stedet samle glukose ved at forvandle det fra L-Alanine. Alanine udgør over halvdelen af de aminosyrer, som frigives fra musklerne under træning.

Når BCAA frigives, er det oftest et signal til kroppen om at stoppe proteinsyntesen i musklerne – især under stres. Ved at forsynes kroppen med disse, kan det i høj grad påvirke dette signal og tillade, at proteinsyntesen fortsætter.

Vigtige co-faktorer ved BCAA tilskud

Bodybuildere har det med at overse det vigtige i at kombinere og inkludere co-faktorer, når de tager tilskud. Hermed får du en liste over, hvilke tilskud der er vigtige, når det kommer til BCAA supplements effektivitet.

Chromium

Den bedste form er chromium picolinate, hvis funktion er at øge insulinens effektivitet. Insulin er sammensat af 91 slags aminosyrer, der fremstilles i bugspytskirtlens betaceller. Insulin er en essentiel faktor i forhold til muskelopbygning. Chromium sætter gang i proteinsyntesen og skaber intercellular optagelse af frie aminosyrer. Det nedsætter hastigheden af hvilket protein nedbrydes i cellerne.

Zinc/B-6 vitamin

Zinc er regulator for insulin. Dette elements naturlige co-faktor er B-6 vitamin, som er et vigtigt mellemled i forbrændingen af aminosyrer; atleter med et højt niveau af aminosyrer i deres kost, har brug for yderligere aminosyrer fra kroppen. Fragten af aminosyrer til cellerne afhænger i høj grad af en tilstrækkelig mængde B-6 vitamin.

B-12 vitamin

Endnu et vigtigt vandopløseligt næringsstof, som er essentielt for forbrændingen af protein og aminosyrernes syntese.

Blotin

Dette er vigtigt for proteinsyntesen og dannelsen af glycogen.

Hvem har brug for BCAA?

Hvis du sørger for at få masser af animalsk protein, er der stor chance for, at du ikke har brug for ekstra BCAA, da de animalske proteiner, såsom kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, er spækket med essentielle aminosyrer. Her er de dog pakket ind i proteinstrukturer, som først skal spaltes til aminosyrer nede i mavesækken, og de optages derfor langsommere og skaber en mindre stigning i kroppens udskillelse af væksthormoner. Hvis du træner med det formål at bygge massiv muskelvækst, kan du dog overveje et tilskud af BCAA – ikke mindst på grund af det mentale boost, det giver under træning.

Tjek Fitnessnords udvalg af BCAA

Referencer: 

  1. Expert Fitness “Amino Acids” 2003.
  2. Elite Image Nutrition “What Are Branch Chain Amino Acids?” 2003.
  3. Gastmann “Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise” 30, 1173-8 (1998).
  4. Protein Customizer “BCAA’S” 2003.

LÆS OGSÅ:

Biotin | Din ekspertguide til biotin

Stevia

Stevia | Din Ekspertguide til Stevia

Stevia er en ældgammel plante – i mere end 1500 år har det sydamerikanske Guaraní folk gjort brug af det. I dag er det nået til vesten og bruges til at søde en del forskellige madvarer.
Er det noget du, med god samvittighed, kan tilføje til dit tilskud, og kan det hjælpe dig med at tabe dig? Læs mere om hvordan stevia påvirker dit helbred.

Uanset om du er ude på at tabe dig eller øge muskelmasse, er det en god ide at skære ned på sukkeret. Til gengæld kan det være noget af en udfordring at lære at sige nej til de søde sager.
Stevia er et naturligt produkt helt uden kalorier, som bruges som erstatning i mange almindelige fødevarer. Smagen svarer måske ikke helt til sukker, men den søde smag er alligevel tæt nok på, til at mange mennesker formår at holde sig fra sukkeret med hjælp fra stevia. Og som det viser sig, kan det have fordele for dit helbred.

Hvad er stevia lavet af?

Stevia-ekstrakt kommer af planen Stevia Rebaudiana Bertoni, som vokser i Paraguay og Brasilien. Der findes over 110 arter af steviaplanten, dog er det kun 18 af dem, som har sødende egenskaber. Det er naturligt sødt og laves til pulver og flydende dråber. Det anses for at være et naturligt, sikkert alternativ til kunstige sødestoffer. Imidlertid har interessen for stevia for nyligt skiftet fokus fra udelukkende at blive brugt som sødemiddel til et produkt med potentielle helbredsrelaterede egenskaber.

Hvad gør stevia?

Det aktive kemikalie i Stevia, som giver den søde smag hedder stevioside og gør det 100-300 gange sødere end sakkarose (almindelig hvid køkkensukker).

Stevia blev officielt godkendt som kosttilskud i USA i 1995 og er siden blevet brugt til at søde alt fra kaffe og bageriprodukter til proteinpulver.

Hvilke fordele?

Som sagt er Stevia, i århundreder, blevet brug med medicinsk formål i sydamerikanske lande, selvom det først er for nyligt, at dets fordele er blevet videnskabeligt studeret.

De primære fordele forbundet  med stevia inkluderer kontrol over vægt og blodglukose (blodsukkeret). Nyere studier har vist, at stevia er i stand til understøtte et sundt niveau af blodglukose – ikke blot fordi det erstatter sukker men også på grund af egenskaber fra phytonutrients.

Undersøgelser indikerer fortsat, at stevia kan gavne hjertet, tænderne, fordøjelsen og immunforsvaret på grund af plantens phytokemikalier.

Stevia-ekstrakt findes både i pulver – og flydende form. Vær dog opmærksom på at nogle af disse pulverformer også inkluderer drueskukker, hvilket gør, at det kan indeholde små mængder af kalorier og kulhydrater. Tjek Fitnessnords hjemmeside for at finde den højeste kvalitet af Stevia-ekstrakt.

Referencer:

  1. Goyal, S. K., & Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a reviewInternational Journal of Food Sciences and Nutrition.
  2. Geuns, J. M. (2002). Safety evaluation of Stevia and steviosideStudies in natural products chemistry, 27, 299-319.
  3. Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspectsFood Chemistry, 132(3), 1121-1132.
  4. Sharma, N., Mogra, R., & Upadhyay, B. (2009). Effect of stevia extract intervention on lipid profileStudies on Ethno-Medicine, 3(2), 137-140.
  5. Thomas, J. E., & Glade, M. J. (2010). Stevia: it’s not just about caloriesBenefits, 35, 36.
  6. Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., De Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., … & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studiesInternational Journal of Obesity (2005), 40(3), 381.

LÆS OGSÅ:

C-Vitamin | Din Ekspertguide til C-vitamin