Kost | Sådan ved du, du har opnået ketose

Hvad er ketosetilstand? Keto-ånde? Og andre tegn på, at du opnår den høje fedtforbrænding, når du lever efter den populære keto-diæt.

Hvordan kan du vide, om din low-carb-diæt har været effektiv nok til at fremkalde en tilstand af ketose? Find ud af hvordan du opdager ketose, så du kan få mest ud af din diæt.

Kort forklaret

Denne artikel er til dig, der allerede kender til de ketogene kostvaner. Men for kort at opsummere, er en ketogen diæt ekstremt lav på kulhydrater men rig på fede fødevarer. Det kan have en positiv effekt, hvis du ønsker at opnå et vægttab, men også nogle potentielle bivirkninger.

En ketogen diæt består af 70-75% fedt, 20-25% protein og 5-10% carbs. For en gennemsnitlig person, der kræver 2.000 kalorier om dagen, svarer det til maksimalt 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket er mindre end fjerdedel af hvad en voksen dansker normalt indtager – vi er nemlig superglade for vores rugbrød og kartofler i Danmark og spiser gennemsnitligt hele 240 g kulhydrat om dagen.

Bemærk: For en person med en ketogen kost på 2000 kalorier, bør mængden af kulhydrater ikke overstige 50 gram, hvorimod den generelle anbefaling er et sted mellem 20 og 30 gram.

Færre kulhydrater betyder mindre glukose

En sund person, som får næring fra et afbalanceret forhold mellem makronæringsstoffer – proteiner, kulhydrater og fedt – forbrænder glukose som deres vigtigste energikilde. Glukose kommer typisk fra kulhydratbaserede fødevarer som brød, pasta, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, sodavand osv. De bruges til at give kroppen energi eller opbevares i form af glykogen i muskler og lever. Når kalorier eller kulhydrater reduceres markant, er der ikke nok glukose til rådighed for kroppen. Derfor søger kroppen en alternativ strategi for at imødekomme kroppens energibehov, så den kan fortsætte med at fungere korrekt.

Hvis man er sund og rask starter ketose normalt efter 3 til 4 dage, hvor man har indtaget mindre end 50 gram kulhydrater pr dag. Ketose kan også forekomme efter en meget lang træning, under graviditet eller for personer med ukontrolleret diabetes.

Under ketose: Find en alternativ energikilde

Ketosetilstanden betyder at kroppen har skiftet fra at være afhængig af kulhydrater til at få energi, til at forbrænde kroppens fedtstoffer for at holde sig i gang. Dette betyder ikke kun kost-fedtstoffer (olivenolie, guacamole osv.) men også kropsfedt – klart en ønskelig tilstand for alle, der ønsker at smide nogle kilo.

Når kroppen forbrænder fedt genererer det molekyler kaldet ketoner (også kendt som ketonlegemer). Når du begrænser kulhydratindtaget og forøger mængden fedt i kosten, forbrænder du mere kropsfedt og der skabes en større mængde ketoner. De fleste af cellerne i din krop – herunder dem i din hjerne – er i stand til at bruge ketoner til energi, selv om mange mennesker oplever en indkøringsperiode (på 1-3 dage), hvor kroppen vænner sig til den nye energikilde, hvilket kan opleves forskelligt fra person til person, men for mange kaldes keto-influenza på grund af de influenzalignende symptomer.

Sådan opdages ketose

Efter en meget kulhydratfattig diæt med mindre end 50 gram om dagen betyder det ikke nødvendigvis, at din krop skifter til ketose. For eksempel kan sport eller store mængder protein sparke dig ud af ketosetilstanden. Der er forskellige metoder til at finde ud af, om din krop har skiftet til ketose.

#1 Keto-ånde

Acetone er en af ​​de tre attributter af ketonlegemer, der produceres som et biprodukt, når fedtsyrer brydes ned som energi i leveren og nyrerne. Som et resultat af den frigivne acetone ændres lugten af ​​din ånde, når du er i ketose. Det kan beskrives som “frugtagtig” eller endda “metallisk” – det er blevet sammenlignet med overmodne æbler.

Hvis du opdager dette sker i de første par dage, hvor du ændrer din kost, kan det betyde, at du har opnået ketose. Tandbørstning, tandtråd eller skrabning af tungen hjælper ikke med at dræbe den dårlige ånde, men det mindskes normalt efter de første par uger.

Acetonen kan også detekteres ved at bruge et ketose-måleapparat, som måler acetat/acetonekoncentrationen i din ånde, når du puster i den. Disse er ret dyre og ikke altid præcise, så undersøg det først.

# 2 Øget tørst og tør mund

Når man skifter til en ketogen tilstand, stiger tørsten typisk. Kroppen bruger overskydende glykogen og øger behovet for vandladning. Det er meget unøjagtigt til at vurdere om du er i ketose, men et af tegnene på at du er på rette vej.

Når insulinniveauet falder mens man følger en ketogen kost, begynder kroppen at udskille overskydende natrium og væske. For at afbalancere elektrolytter anbefales det at tilføje 2-4 gram natrium per dag til din kost, når du følger en kostplan, der er ekstremt lav på kulhydrater.

# 3 Test for ketoner i urinen

En mere nøjagtig måde at kontrollere ketose er at bruge urinteststrimler. Strimlerne er billige og hjælper med at kontrollere ketonniveauerne hurtigt. Hvis du er i ketose, vil båndet ændre sin farve. Strimlerne kommer normalt med en guide til at finde ud af, hvor “dybt” niveauet af ketose er.

Husk at ketonniveauerne i urinen ikke nødvendigvis stemmer overens med ketonniveauerne i blodet. For eksempel ændres koncentrationen af ​​ketoner i urinen afhængigt af hvor hydreret du er. Dehydrering kan give en falsk positiv, hvilket sandsynligvis vil ske ved test af ketonniveau om morgenen. På den anden side kan det resultere i en lavere koncentration af ketoner, hvis du drikker rigtig meget væske, hvilket kan give en falsk negativ.

# 4 blodprøver

Blodprøver er den mest præcise måde at måle, om din krop har skiftet til ketose. Test af blodketon anvendes typisk af personer med diabetes. For at teste ketonniveauer har du brug for et blodketonmåler-sæt, der indeholder en lancetpen og ketonprøvestrimler. Obs: Ketonprøvestrimler er ikke at forveklse med glukosestrimler, da sidstnævnte ikke vil teste for ketoner.

Keto diæt resulterer ikke altid i vægttab

Husk at du har brug for færre kulhydrater, hvis du har en ikke-stressende og primært stillesiddende livsstil. Det er dog anderledes, hvis du træner regelmæssigt eller har et krævende job. Kulhydrater hjælper hjernen, hjertet og nervesystemet til at fungere ordentligt. Det er ikke nødvendigt at skære kulhydraterne helt væk, for at brænde fedt.

Før du skifter til en keto diæt, skal du sørge for at foretage yderligere undersøgelser. Det er ikke nødvendigt at drastisk reducere kulhydrater for at tabe fedt. At være i ketose frembringer forhøjede niveauer af ketoner, som kan påvises i åndedrættet, urinen og blodet.

Keton-urinteststrimler er den hurtigste og nemmeste måde at teste på ketoner i urinen, men hydrering kan påvirke resultaterne.

LÆS OGSÅ:

Hvad er keto-crotch?

Træning | Kend forskellen på ømhed og smerte

Nogensinde kommet hjem fra træning, hvor du følte dig særligt øm?

Hvis du bliver ved med at være øm i skulderen eller har stivhed i lænden efter din træning, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens advarselssignaler. Du skal nemlig determinere, hvorvidt det er almindelig ømhed efter træning. Eller om det er langt værre.

Blake Dircksen, som er fysioterapeut og skaber af ​​Nightcap Training, fortæller om, hvornår ømhed bliver alarmerende, hvorfor en pause er ikke altid en god ting, og hvornår du skal tænke på at bestille tid hos en personlig træner. Før du leger doktor, skal du overveje disse advarselstegn!

Smerter der forværres i op til 72 timer

Det lyder måske indlysende. Men hvis der er gået tre dage siden din workout, og dine muskler stadig er slatne som kogt spaghetti, kan det være grund til bekymring. Hvis du er ny i centret eller træner et nyt løft, er det ifølge Dircksen normalt at opleve muskelømhed i 24-48 timer.

“Laver du eksempelvis en række nye øvelser eller træner en muskelgruppe, du ikke har trænet i lang tid. Hvis du fx. laver dybere squats eller løfter vægte for første gang. Så er det forventeligt, at du bliver øm“, siger han. “Ømheden kaldes delayed onset muscle soreness (DOMS) og varer typisk mellem 24 og 48 timer, nogle gange op til 72 timer, hvis du har trænet hårdt og virkelig skubbet til grænserne.”

“DOMS bør dog aftage med tiden, når du er blevet vant til en øvelse eller rutine. Hvis du kun oplever en smule forbedring efter tre dage, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut eller læge”, siger han.

“Hævelse er også et dårligt tegn. Enhver inflammation er kroppens naturlige forsvar mod en skade. Så pas på!”

Det skal du gøre: Hvis der er gået mere end tre dage, og din ømhed ikke er blevet bedre, kan du tale med en læge. Er det gået mindre, er det nok bare almindelig ømhed, som opstår efter en ny rutine eller hvis du er ny i gamet.

Smerter der opstår pludseligt

Hvis der opstår smerter akut eller pludseligt, er det en god grund til at opsøge en læge. Især hvis du har forstrukket eller overanstrengt en muskel, siger Dirchsen.

“Du kan stadig tage træningspause på en dag eller to,” siger han. “Men hvis det ikke er hæmmende, kan du afslutte eller moderere træningen, så det ikke belaster. Men sørg for at være mere forsigtig.”

Ifølge Self er en lokal smerte, noget du skal være opmærksom på. Hvis du bemærker en meget specifik smerte et eller andet sted på din krop, og ikke en generel ømhed i en eller flere muskler, er det en god grund til at fortsætte med forsigtighed.

Det skal du gøre: Tag én fridag. Hvis du ikke har forfærdelige smerter derefter, er det nok. Hvis smerten er uudholdelig, skal du dog se en læge med det samme.

Smerter, der stråler

Har du nogensinde oplevet en “ømhed”, der virker som den stråler eller pulserer? Det kan være et dårligt tegn. Dircksen anbefaler at smerte der stråler ned i armen eller benet kaldes ‘radikulær smerte’.

“Det betyder, at nervesystemet er involveret,” siger han. “Så smerter der skyder ned armen kan betyde, at nerverne sidder i klemme”.

En klemt nerve kan for eksempel resultere i radikulær smerte.

Hvad skal man gøre: Dircksen anbefaler, at du justerer din træning (mindre vægt, færre reps osv.).

Tag ikke en pause fra træningscentret

Modsat hvad de fleste af os tror er vejen frem (at hvile kurerer alt), anbefaler Dircksen ofte at blive ved med at træne så normalt som muligt, så længe det ikke giver smerter.

“Problemet er, at hvis du undgået fysisk aktivitet i en hel uge, så har du i hele den uge aflastet din krop, hvilket efterlader dig i en svagere position end da du startede”, siger han. “Når du er svagere, er du også mere sårbar over for skader. På den måde ender du i en ond cirkel med inaktivitet.”
I stedet skal du holde dig aktiv, kan du justere din træning og bruge is og varme, når det er nødvendigt, fortæller han. Og når alt andet fejler, book en tid hos en fysioterapeut eller personlig træner – better safe than sorry!

LÆS OGSÅ:

Sundhed | For meget vand kan være farligt, endda dødeligt!

Træning | Alt du ved om opvarmning er forkert

Klamydia | Her er de symptomer, du ikke bør ignorere

Klamydia er en af de mest almindelige former for seksuelt overførte infektioner i Danmark. Men kender du til symptomerne?

 

Klamydia er en seksuelt overført infektion (SOI) der kommer fra en lille bakterie ved navn chlamydia trachomatis.

Det er den mest almindelige SOI i Danmark og resten af Nordeuropa, og tallet af ramte vokser sig større år efter år. Et af de største problemer er, at klamydia ofte bliver refereret som den ”stille sygdom”, fordi den let kan spredes uden nogle former for tydelige symptomer. Hvis nogle symptomer dukker op, så opstår de normalt mellem en til tre uger efter infektionen fandt sted.

Men hos både mænd og kvinder kan symptomerne forsvinde efter blot få dage. Derfor er det ekstremt vigtigt at kende advarselstegnene, man skal holde øje med og få regelmæssige check-ups hos lægen.

Vi har tidligere besvaret nogle af dine mest pinlige seksuelle sundhedsspørgsmål, og her afslører vi de mest almindelige symptomer på klamydia hos mænd og kvinder. Husk, at hos FitnessNord beskæftiger vi os med trivsel og sundhed på alle planer.

 

Symptomer hos kvinder

Mindst 70% af kvinder med klamydia oplever overhovedet ingen symptomer. Hvis de endelig får symptomerne, så er de mest almindelige blandt disse:

  1. Smerte under vandladning
  2. Usædvanlig udflåd fra vagina
  3. Smerte i maven eller bækkenet
  4. Smerte eller blødning under sex
  5. Blødning efter sex
  6. Blødning mellem menstruationscyklusser
  7. Kraftigere menstruation end normalt

Hvis klamydia efterlades ubehandlet, kan det spredes til livmoderen og forårsage en alvorlig tilstand i form af underlivsbetændelse. Dette er en væsentlig årsag til ektopisk graviditet og infertilitet hos kvinder.

 

Symptomer hos mænd

Mindst halvdelen af alle mænd med klamydia bemærker heller ikke nogle symptomer. Hvis de får symptomer, er de mest almindelige:

  1. Smerte ved vandladning
  2. Hvid, skyet eller vandig udledning fra penissens spids
  3. Brænding eller kløe i urinrøret (røret, der fører urinen ud af kroppen)
  4. Smerter i testiklerne

Hvis klamydia efterlades ubehandlet, kan infektionen forårsage hævelse i bitestiklen (det rør, der fører sæden fra testiklerne) og testiklerne. Dette kan påvirke din fertilitet.

Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du besøge din praktiserende læge, kønssygdomsklinik eller dit lokale hospitals afdeling for seksuelt overførte sygdomme så hurtigt som muligt.

Selvom du ikke har symptomer, skal du regelmæssigt kontrolleres, hvis du er seksuelt aktiv. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle under 25 bliver testet for klamydia en gang om året, eller hver gang du har en ny partner.

Testene for klamydia er blevet meget mere enkle, end de engang var. En test kan tages, hvor en bomuldssnip forsigtigt tørrer over de områder på, der kan være under risiko for infektion. Du kan også urinere i en beholder, som vil blive sendt til test, hvor du efterfølgende vil få resultatet.

 

LÆS OGSÅ:

Mandepatter | Hvad er det, og hvordan slipper du af med dem?

5 af de underligste seksuelle lidelser, mænd kan opleve

Sexfacts | 3 bivirkninger ved sex, du garanteret ikke kendte

Mandepatter | Hvad er det, og hvordan slipper du af med dem?

Mandepatter, kendt i medicinske termer som gynaecomasti eller pseudogynaecomasti, er en meget almindelig tilstand. Gynaecomasti er relateret til et overskud af brystvæv, mens pseudogynaecomasti adskiller sig ved at være et overskud af fedt i brystområdet.

 

Selvom de på overfladen ligner hinanden, er det dog forskellige metoder, der skal benyttes til at fjerne de forskellige slags mandepatter. Her er alt, hvad du skal vide om gynækomasti-mandepatter (GMP).

 

Hvad er gynaecomasti?

GMP bliver betegnet som en “almindelig lidelse, der forårsager drenge og mænds bryster til at svulme og blive større end normalt.

 

Teknisk sker det, når det faste væv strækker sig bag brystvorten. Dette fænomen er mest almindeligt hos teenagedrenge og ældre mænd. Selv om det kan ske for enhver mand af enhver vægt, er det mere almindeligt hos teenagere på grund af de hormonelle ændringer kroppen gennemgår. Selv om GMP er forstørrelse af brystkirtlen, er det godartet. Det betyder, at det ikke er kræftfremkaldende. Nogle gange vil overvægtige eller decideret fede mænd også udvikle mandlige bryster, men i dette tilfælde er det et overskud af fedt og ikke brystvæv. Dette kaldes pseudogynaecomasti.

 

Hvad forårsager GMP?

Ubalance i dine hormoner er en almindelig årsag til GMP. Mandepatter opstår normalt, når der er en kemisk ubalance mellem kønshormonerne testosteron og østrogen. Det er det overskydende østrogenhormon, der får brystvævet til at vokse. Helt små spædbørn kan også udvikle GMP på grund af overskydende østrogen fra moderen efter umiddelbart fødslen. Hos ældre kan GMP udvikle sig på grund af en gradvis reduktion i testosteronproduktionen.

 

Andre sjældne årsager kan omfatte:

  • Bivirkninger af medicin (Eksempelvis medicin til hjertesygdom)
  • Ulovlige stoffer (cannabis eller anabolske steroider)
  • For meget alkohol
  • Sundhedsforhold (nyresvigt eller leversygdom)
  • Klinefelters syndrom (en sjælden genetisk lidelse)
  • Klumper eller infektion i testiklerne

 

Hvordan slipper du af med mandepatter?

Der er flere måder, du kan slippe af med dine mandepatter. Hvis du er bekymret for brystvævsvæksten, kan du altid tale med en læge om dine muligheder. Dette kan eksempelvis være kirurgi, der kan fjerne overskydende væv eller medicin for at justere ubalance i dine hormoner. I nogle tilfælde vil det gå væk af sig selv, når hormonerne er stabiliseret.

 

Men hvis mandepatter er forårsaget af overskydende fedt, kan det fikses med træning og ændringer i din kost. Den bedste metode, du kan komme af med overskydende fedt – uanset hvor på kroppen det sidder – er ved at lave øvelse, der træner hele kroppen. Som for eksempel konditionsøvelser.

 

Selvom det er vigtigt at opbygge muskelmasse i brystområdet, er det ikke nok bare at fokusere på dette. Det kan nemlig få dine mandepatter til at se større ud, da der bygges et lag muskler selve fedtet.

 

Det bedste du kan gøre er at kombinere styrketræning med kardio-øvelser, da det vil hjælpe med at øge dit stofskifte samt opbygge muskelmasse. Til brystøvelser er bænkpres med vægtstang i en skrå stilling et af de bedste træningsprogrammer, der effektivt får dig af med det overskydende brystfedt.

 

LÆS OGSÅ:

Mavefedt | Forbrænd mavefedt med disse 6 workout

Fedtforbrænding | Sådan sætter du din fedtforbrænding i vejret

Fedtforbrænding | Tab dig hurtigere med disse 11 fødevarer

Mad & Sundhed | 10 sunde madvarer, der kan gøre dig tyk

Selvom de er proppede med antioxidanter, proteiner og sunde fedtstoffer, så er disse næringsrige helsevarer noget, der kan smide seriøse kalorier på kroppen, hvis du ikke er varsom.

 

Avocado

Avocado er at finde alle steder, og det med god grund. Det er en såkaldt superfood! Hver frugt er spækket med 10 gram fibre og mere end dobbelt så meget kalium som en banan. Avocadoer har vist sig at kunne sænke kolesterolniveauer, reducere risikoen for kræft og diabetes, samt forbedre hudkvaliteten. Ulempen? Grundet dens høje fedtindhold (det hjerte-sunde monosaturerede fed er stadig fedt), og den lovprisning som avocado får, så er det et at gå lidt for meget til den. Selvom de indeholder mere end 20 vitaminer og mineraler, så er avocadoer stadig spækket med kalorier. Brug dem med måde, når du putter dem i dine salater, sandwiches og andre lækkerier.

 

Nødder

Nødder er den perfekte snack, og du finder dem i en overflod i alt fra diverse sportsevents til lokale barer. Og folk guffer dem i sig, som var de popcorn. Det er det perfekte eksempel på noget godt, der går dårligt. Ligesom avocadoen så er nødder spækket med de hjerte-sunde fedtstoffer. Men sund betyder ikke altid godt. Et par øl og en håndfuld nødder, og du har indsamlet en seriøs mængde kalorier. 30 gram nødder indeholder omkring 135 kalorier, og hvor mange nødder der er i en portion, det afhænger jo fuldkommen af dit valg af nøddeart. Tænk over det: hvad vil du helst? Spise 12 cashewnødder eller 22 mandler?

 

Proteinbarer

Proteiner er godt, ik? Ja gu’ fanden er det det! Men ikke hvis de er proppede med ab-dræberne fedt og sukker. Din tilgang til proteinbarer: gem dem til når du virkelig har brug for dem, som når du er ude og rejse eller på en lang vandretur. Og i tilfælde som dem, bør du spise en halv portion af gangen. En anden regel: shop smart! Vælg en bar, der indeholder mindre sukker, eller hold dig til et ready-to-drink alternativ. Disse produkter indeholder typisk kun halvt så meget fedt og sukker og 100 kalorier mindre, sammenlignet med proteinbarer.

 

Granola og snackposer

I teorien så er fiberrige, fuldkornsblandinger en perfekt snack til på turen. Problemer er, at de ofte bliver forklædt i ingredienser som honning, tørrede frugter, frø og chokolade. Og så er det også svært at definere hvad ”en portion” er. En portion er faktisk ikke mere end en kvart kop – eller 4 spiseskeer, og det er jo ikke nok til at holde dig mæt indtil frokost. Vores tip er derfor, at du skal holde dig til disse snackposer, når du ikke har andet. Og sørg for at købe pakker, der indeholder en enkelt servering, så du ikke overdoserer dit forbrug.

 

Tørrede frugter

Tag alle næringsstofferne og antioxidanterne fra flere portioner af frugt, og krymp det ned i en størrelse, der er super let at spise på farten. Det lyder godt, ik? Faren er dog, at disse miniature-snacks ofte er sprængfyldte med sukker. Og det er mere normen end undtagelsen, at man lige propper sig igennem en hel pose på en gang. Gå efter frisk frugt i stedet! To spiseskeer tørrede tranebær eller rosiner indeholder den samme mængde kalorier som en kop friske hindbær eller halvanden kop jordbær.

 

Glutenfri mad

Selv om du ikke er allergisk overfor mel, kan det alligevel være du er tiltrukket om ideen af glutenfri pizza og pasta, da det jo lyder mere sundt. Men tjek lige det her: mange glutenfrie produkter indeholder faktisk flere kalorier end deres glutenholdige pendanter. Ingredienser som majsstivelse og brune rismel bliver brugt af producenterne til at kopiere teksturen og smagen af gluten, og disse indeholder faktisk flere kalorier. Dit bedste bud er at holde dig til sunde madvarer, der naturligt ikke indeholder gluten såsom quinoa.

 

Smoothies

De fleste drikkevarer hos de mange juicebarer er opskriften på en mavefyldende væske. Takket være kolossale serveringsstørrelser, der nogle steder når helt op til 750 milliliter, og med dessert-lignende ingredienser som peanutbutter, chokolade, kokosmæl og sorbet, så kan en forfriskende drink let indeholde 600 kalorier. Et sundere alternativ er at lave din drink derhjemme. Brug græsk yoghurt der både er sundt og giver dig en længere mæthedsfølelse.

 

Tun

I sin simple form så er tun et smart valg. For ikke at nævne et af de mest pengepungsvenlige måder at spise sundt på. En dåse indeholder færre end 200 kalorier, omkring 1 gram fest og spækket med 42 gram muskelbyggende proteiner. Men når du laver det til en tunsalat, er det hvor det tager en uheldig drejning. En enkelt spiseske mayonnaise indeholder 10 gram fedt plus 90 ekstra kalorier. Skal du have mayo i salaten så gå efter et af de fedtfrie alternativer i stedet. For at formindske flere kalorier, så server det som smørrebrød i stedet for som sandwich. Eller endnu bedre: læg det som topping på en grøn salat eller en halv avocado.

 

Kaffedrikke

En kop sort kaffe koster dig kun 5 kalorier på kontoen, men for mange er det svært at drikke helt uden tilsætning af andre ting. Vi ved, at hvis du besøger FitnessNord ofte, at du er klar over, at fedtbomber som frappuccino, der er toppet med flødeskum er absolut no-go. Men de mere uskyldig-lydende drikkevarer, der blander espresso med mælk kan stadig indeholde en del kalorier. Eksempelvis indeholder en stor latte (omkring 500 ml) med almindelig mælk omkring 300 kalorier og 15 gram fedt – og det er inden der tilsættes sukker. Og siden kaffe mere er en hygge ting fremfor et måltid, så er der unødvendige kalorier, du skal passe på med.

Chokolade

Chokalder med højt kakaoindhold indeholder komponenter, der hedder polyfenol. Disse hjælper med at udvide blodkarrene og derved sænke blodtrykket. Men før du gør det til en vane at snacke på de mørke delikatesser dagligt, så husk at kakao går hånd i hånd med fedt og sukker. Du har måske læst, at det er godt for dit hjerte, hvilket det også er i moderate mængder. Men hvis du går for tungt til den, indtager du for mange kalorier, hvilket slet ikke er er godt for hjertet – tværtimod! Når du køber chokolade, bør du kigge efter mærker, der indeholder den højeste procentsats kakao. Gå efter små pakker i stedet for at blive fristet af de store jumbo-udgaver.

LÆS OGSÅ:

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

 

 

 

Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Her er, hvad du skal vide om de irriterende, men højst nødvendige, kulhydrater. Lær og følg disse regler, og du vil hurtigt skulptere din drømmekrop!

 

Hvis vægttab er dit mål, så er det bedre at følge en kost der er lav på kulhydrater fremfor fedt. Det viser ny research fra Tulane University, der blev publiceret Annals of Internal Medicine-journal. Men sandheden er, at kulhydrater hverken er gode eller dårlige. Nogle fremmer sundhed, mens andre – når de bliver spist i store mængder – hurtigt vil give dig en masse ekstra kilo og øge risikoen for sygdomme.

Følg disse overordnede kulhydrat-regler, og du vil forbrænde mere fedt på ingen tid!

1. Spis 1-1,5 kulhydrater per 500 gram kropsvægt om dagen

Hvis du er en hardcore trænings-type, skal kulhydrater omfatte 30-40% af dit daglige kalorieindtag. At spare på kulhydrater, hvor de fleste kommer fra langsomme fordøjelseskilder såsom brune ris, korn, havregryn, grøntsager og søde kartofler, kan faktisk få dig til at tabe muskler. Kulhydrater udleder muskelglykogen, brændstoffet til anstrengende træning. Når disse depoter er udtømte, vender kroppen til sit eget muskelvæv som brændstof. Idtag 1-1,5 gram kulhydrater per pund af kropsvægt (ca. 500 gram). For en 65 kilo kvinde, svarer det til 125-187 gram. Sænk dit indtag som dagen skrider frem (se nr. 9), så du indtager størstedelen af disse kulhydrater om morgenen.

 

2. Vælg langsomt fordøjende kulhydrater for de fleste måltider

Ved at spise langsomt forbrændende (lavglykæmiske) kulhydrater, undgår du ikke bare katabolisme, men holder også blodsukkerniveauerne under kontrol, hvilket hjælper med at modvirke træthed, samtidig med at man forhindrer insulin-forhøjelser. Forskning viser, at atleter, der forbruger langsomme kulhydrater, har mere energi under træningen og brænder både mere fedt, mens de træner og resten af deres dag. Vælg komplekse kulhydrater som brune ris, fiberholdige grøntsager som broccoli, frugt, havregryn, søde kartofler og fuldkorn.

 

3- Start din dag med de langsomme kulhydrater til morgenmad

Morgenmaden er et perfekt tidpunkt at fylde benzin på kroppen med de langsomt forbrændende kulhydrater. Når du faster i din søvn, falder blodsukker og muskelglykogen-niveauerne, og din krop har brug for at genopfylde dem. Undersøgelser viser også, at hvis du indtager kulhydrater sammen med protein som det første om morgenen, er der mindre risiko for at din krop ophober fedt.

 

En nyere undersøgelse udgivet i International Journal of Obesity viser, at mus, der spiser en stor morgenmad har større chance for at tabe kropsfedt, så længe at morgenmaden er høj på kulhydrater og kalorier, og frokost og aftensmad består af mindre måltider. Sigt efter 20-30 gram af de langsomt fordøjende kulhydrater som dagens første måltid.

 

4. Fyr din vægttræning i gang med langsomt fordøjende kulhydrater

Vores pre-workout måltid skal forsynes af langsomme kulhydrater fra kilder som brune ris, frugt, grøntsager og fuldkornsbrød, korn og pastaer. Komplekse kulhydrater tager længere tid at konvertere til glukose, hvilket vil holde blodsukkerniveauet kontrolleret og forhindre dig i at gå i stå midt i din træning. Det holder også insulinniveauerne lave, så det vil ikke forstyrre fedtforbrændingen, mens du træner. Under styrketræning bør du tage 20-30 gram langsomme kulhydrater sammen med 20 gram protein fra en proteinshake.

 

5. Spis hurtige (High-Glycemic) kulhydrater for at hjælpe med at genoprette kroppen post-workout

De kulhydrater du indtager straks efter en hård træningssession, skal være af den hurtigfordøjende slags. Post-workout er disse kulhydrater mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt, da de hurtigt vil blive brugt til at genopfylde udtømte glykogen-niveauer. En række undersøgelser har fundet ud af, at et post-workout måltid, der indeholder hurtige kulhydrater og protein, dramatisk øger muskelproteinsyntese; processen som resulterer i muskeldannelse og vækst. Disse kulhydrater vil styrke insulinniveauerne og hjælpe med at fyldre tiltrængte aminosyrer ind i dine muskler, så de kan begynde at genoprette (og vokse), samtidig med de afværger kortisol, som er et ødelæggende muskelhormon. Sigt efter 30-40 gram hurtigt fordøjende kulhydrater som eksempelvis en bagt kartoffel, dextrose-sukker, en almindelig bagel med syltetøj, eller hvidt brød sammen med 40 gram protein fra en proteinshake.

 

6. Spring kulhydrater over før cardio for at forbrænde fedt

Cardio-træning forbrænder både fedt og kulhydrater. Så jo færre kulhydrater og mindre insulin du har i blodet, inden du rammer løbebåndet, jo mere fedt du forbrænde. I modsætning til hvad folk tror, så er cardio på tom mave imidlertid ikke det mest effektive middel til at forbrænde fedt. Forskning viser også, at fedtforbrænding kan forbedres, hvis du tager aminosyrer før cardio-øvelser. Skift kulhydraterne ud med et halv til helt scoop af valleprotein inden din cardio-session for at skubbe fedtforbrænding ind i højeste gear.

 

7. Indtag hurtigt fordøjende kulhydrater efter cardio

Hvis du springer over kulhydraterne og kun snupper en proteinshake efter en hård cardio-træning, kan det sænke bremserne på din krops genoptræning. Præcis som med vægttræning, så kan nogle hurtige kulhydrater sammen med din protein efter en cardio-øvelse genopfylde udtømte glykogen-depoter, booste insulinniveauet og tvinge flere reparations-boostende næringsstoffer ind dine beskadigede muskler. Indtag omkring 20-30 gram af de hurtigt fordøjende kulhydrater post-cardio.

 

8. Boost kulhydrater på dine snydedage

Hvis du hæver dit indtag af kulhydrater i ny og næ, hjælper det med at opretholde leptin-niveauet og udløser frigivelse af skjoldbruskkirtelhormoner, som begge har tendens til at styrtdykke, når kulhydrater er lave over længere tid. Ved at indtage flere kulhydrater på din snydedag, hæmmer du disse hormoner og holder din krop i fedtforbrændingstilstand. Det afhænger af din størrelse, fysiske mål, og hvor mange kulhydrater du spiser daglig. Men hæv dit indtag af kulhydrater til så meget som 2-3 gram per halve kilo kropsvægt på en snydedag. For at forhindre fedtforøgelse bør du holde dig til en enkelt snydedag om ugen.

 

9. Sænk dit indtag som med dagen

Som den lettest tilgængelige energikilde er kulhydrater nødvendige tidligt på dagen, hvor din krop er parat til at bruge dem som brændstof. Senere på dagen har du brug for mindre energi fra kulhydrater, og forskning viser, at insulinfølsomheden er reduceret. Det betyder, at det kræver mere insulin at få kulhydrater i dine muskelceller, hvilket medfører større risiko for opbevaring af kropsfedt. Skær kulhydraterne ned, som dagen skrider frem, og du vil have mindre mulighed for at opbevare fedt.

LÆS OGSÅ

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Ketogen diæt | 5 Tilskud du med Fordel kan Tage, Når du Spiser Keto

Her er den perfekte penis – ifølge 105 kvinder

Det kan være ret svært at vurdere, om din penis er usædvanlig attraktiv for det modsatte køn… Eller, det har det i hvert fald været indtil nu.

 

For nyligt blev der offentliggjort en undersøgelse i The Journal of Sexual MedicineOpens a New Window., hvor de samlede 105 kvinder, der skulle definere, hvordan den perfekte penis så ud. Kvinderne skulle kigge ud fra nogle bestemte kosmetiske faktorer. For eksempel udseendet på penissen, formen af penishovedet, kønsbehåring og lignende for at vurdere, hvilke faktorer, der var vigtigst for dem.

 

Forskerne bag undersøgelsen startede med at sende et spørgeskema ud til de mange kvinder, som alle var mellem 16 og 45 år gamle. Her skulle de rangere otte dele af penissen, ud fra hvor vigtigt denne var fra 1 til 8. Efter dette skulle kvinderne observere, vurdere og bedømme forskellige billeder af penisser ud fra en skala fra 1 til 5. Efter de havde set billederne, skulle de igen rangere de otte forskellige dele fra 1-8.

 

Interessant nok, så ændrede kvinderne mening, efter at de så billederne af penisserne. Overraskende nok, så viste det sig at penislængde kun er den sjette mest vigtige ting for kvinder – både før og efter de så på billederne. Her er de officielle ranglister som publiceret originalt på Daily Mail.

 

Kvindernes bedømmelser af vigtighed INDEN de så billederne

  1. General kosmetisk udseende
  2. Udseendet af kønsbehåring
  3. Omkreds af penis
  4. Huden på penis
  5. Penishovedet form
  6. Længden af penis
  7. Udseende af testikler
  8. Position og form af penisåbning

 

Kvindernes bedømmelser af vigtighed EFTER de så billederne

  1. General kosmetisk udseende
  2. Huden på penis
  3. Penishovedet form
  4. Udseende af testikler
  5. Udseendet af kønsbehåring
  6. Længden af penis
  7. Omkreds af penis
  8. Position og form af penisåbning

 

Det kan altså komme som en lettelse for mange fyre, at størrelsen på penis ikke er så vigtig for kvinder, og det kun er i pornofilm, at de tænker jo større jo bedre.

 

LÆS OGSÅ:

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

5 af de underligste seksuelle lidelser, mænd kan opleve

8 sex-spørgsmål, du måske ikke tør stille

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Det kræver ikke en grad i raketvidenskab at regne ud, at en usund kost kan skade dit liv. Men der er også konkrete måder en usund kost, også kan have en direkte negativ effekt på dit sexliv.

Den mad du lægger på din tallerken vil direkte påvirke, hvordan din krop producerer og styrer hormonerne i din krop. Og mens faktorer som stress, søvn og træning selvfølgelig alle påvirker din sexlyst, så er din kost virkelig også en vigtig faktor, når det kommer til at skade eller rede din libido og din seksuelle præstationsevne.

Har du kæmpet med lysten i soveværelset for nyligt? Så kan det være, du skal kigge nærmere på, disse 5 tegn på, at en usund kost har en finger med i spillet.

 

1. Øget inflammation

En sund livsstil og god blodcirkulation er afgørende for imponerende seksuel præstation, men også inflammationstilstande i kroppen kan påvirke kroppens lyst til sex. Det viser sig nemlig, at inflammation er årsagen til de fleste sygdomme – herunder også et dårligt sexliv. Inflammation i kroppen kommer simpelthen af, at du fylder kroppen med mad, som den ikke har godt af. I steet for at styrke kroppen, gør den altså kroppen svagere – det er i grove træk inflammation.

Den gode nyhed er, at du i høj grad kan reducere inflammation ved at undgå nogle af de faktorer, der hjælper det på vej – især i din diæt. Det er især de fede fødevarer som majs og sojaolie, pasteuriserede mejeriprodukter, raffinerede kulhydrater, konventionelle kød-, sukker- og transfedtsyrer som er kendte for at udløse betændelsestilstande i kroppen. Disse er nemlig en direkte årsag til et dårligt sexliv. Og mens du arbejder på at reducere, og i sidste ende eliminere disse fødevarer, i din kost, er det også vigtigt at fylde kroppen op med de antiinflammatoriske fødevarer. Det er fødevarer såsom grønne grøntsager, blåbær, laks, kokosolie, valnødder og gurkemeje.

 

2. Udtømte testosteronniveauer

Bevarelse af en sund sexlyst har meget at gøre med at administrere dine testosteronniveauer, da dette nøglehormon er nødvendigt for en stærk seksuel lyst, en sund libido og seksuel tilfredsstillelse. Faktisk er testosteron en stofskifte-booster og er delvist ansvarlig for at få os til at føle os unge og i form. Derfor har lavt testosteron længe været forbundet med muskelømhed, kronisk træthed, nedsat seksuel lyst og et generelt dårlige humør.

Mens testosteron selvfølgelig er vigtigt for mænds seksuelle sundhed, må man ikke overse det faktum, at sunde voksne kvinder også kræver testosteron. De producerer op til 300 mikrogram testosteron i æggestokkene og binyrerne hver dag.

Vil du opfylde dine testosteronniveauer på en naturlig måde? Spark dit sexliv op med selenrige fødevarer som nødder (især paranødder) og vildtfanget fisk som tun, hellefisk og sardiner. Selen hjælper din krop mod stress og spiller en væsentlig rolle i at opretholde testosteronniveauet i kroppen.

Det er samtidig også vigtigt at indtage masser zink. Dette mineral har vist sig at understøtte testosteronproduktionen og er nødvendigt for at bevare tilstrækkelige energiniveauer. Nogle af de bedste kilder er frø, herunder græskar- eller solsikkefrø, plus græsfodret kød, som oksekød, fjerkræ eller lam.

 

3. problemer med at få den op – og holde den op!

Måske er det ikke din seksuelle lyst, det er problemet, men mere selve din ydeevne i sengen. Udover et lavt testosteronniveau og inflammation i kroppen så er dårlig blodcirkulation også en vigtig bidragsyder til en slap pik. Og hvis du lider af hyppige (eller blot lejlighedsvise) problemer indenfor dette område, vil det måske være en trøst at vide, at omkring 70% af impotens kan løses ved at lave sunde livsstilsændringer.

Nitrogenoxid er et molekyle, der spiller en rolle i reguleringen af blodtryk, forbedrer erektionsevnen og øger hjernens funktion. Du kan derfor begynde at modvirke impotens ved at fylde kroppen med mere nitrogenoxid-rige fødevarer som rødbeder, mørk chokolade og grønne bladgrøntsager.

Derefter kan du modkæmpe en træg blodcirkulation ved at skære ned eller fjerne disse fødevarer fra din kost:

  • Raffinerede vegetabilske olier: Majs-, soja-, raps- og saflorolie er alle pro-inflammatoriske og kan forværre underliggende årsager til impotens. De findes i de fleste forarbejdede fødevarer og bruges af mange restauranter, så læs altid ingrediensetiketterne omhyggeligt, og spørg til om maden kan tilberedes i olivenolie, smør eller kokosolie i stedet.
  • Alt for salt mad: En natrium-tung kost kan bidrage til impotens. Det er endnu en grundt til at lave mad mere derhjemme., så du ved, hvad du spiser. Forøg dit kaliumindtag (for at modvirke for meget salt) og undgå fastfood, forarbejdet kød og færdigretter for at skære ned på salt i din kost.

 

4. Udtømte energiniveauer

Når du føler, at dine energidepoter er ved at brænde ud, kan sex være det sidste, du har i tankerne. Og det viser sig, at mangel på energi kan være et af de første symptomer på, at du har et lavt testosteronniveau. Dette giver dig endnu mere grund til at ændre din kost. Fødevarer, der kan smadre dine samlede energiniveauer (og efterfølgende din lyst til sex) inkluderer:

  • Sukkerholdige fødevarer: Disse påvirker blodsukkerniveauet negativt. De giver dig et ordentligt kortvarigt energiboost, som bliver efterfulgt af et drastisk nedfald og en langvarig træthed.
  • For meget koffein: For nogle mennesker kan et overforbrug af koffein ødelægge søvnen, øge angst og påvirke den seksuelle ydeevne. Begræns dig til maksimum to kopper kaffe om morgenen, og sørg for at få dem drukket inden middagstid.
  • Alkohol: Selvfølgelig kan et glas vin eller to få dig i det lumre humør, men for meget alkohol kan forårsage træthed, øge inflammation, forårsage vægtforøgelse samt problemer med at få en god nats søvn.

 

5. Vægtforøgelse

Hvis du går rundt med for meget vægt på kroppen, er det hverken godt for dit hjerte eller din udholdenhed. Men det kan også skade dit selvværd, hvilket gør det meget sværere at komme i stemning til sex. For at undgå at tage de ekstra kilo på, kan du prøve mere af disse ting i din kost:

  • Fødevarer, med et højt fiberindhold: En godt indtag af naturlige fiberkilder holder din krop balanceret, hvilket betyder, at du ikke render rundt med for mange toksiner i kroppen. Flere fibre betyder også, at du sandsynligvis vil kunne optage andre næringsstoffer meget lettere, da ting som grøntsager, bønner, nødder, frø og frugt er den bedste måde at øge dit fiberindtag på. Fiber hjælper også med en længere mæthedsfølelse, det gavner dit kardiovaskulære system og forbedrer tarmfloraen – faktorer, som alle spiller en rolle i hormonproduktion og vægtbalance.
  • Friske fødevarer: Det bør være sådan, at størstedelen af din mad bør være frisk. Det er eksempelvis autentiske fødevarer (whole foods) med det laveste antal ingredienser som muligt. Alle typer frugt og grøntsager er perfekte, da de giver elektrolytter, som er nødvendige for fysisk ydeevne, samt antioxidanten E-vitamin, der er forbundet med bedre blodgennemstrømning og nedsat inflammation.

 

LÆS OGSÅ:

5 naturlige måder, du kan booste dit testosteron-niveau på

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje