Mad & Sundhed | 10 sunde madvarer, der kan gøre dig tyk

Selvom de er proppede med antioxidanter, proteiner og sunde fedtstoffer, så er disse næringsrige helsevarer noget, der kan smide seriøse kalorier på kroppen, hvis du ikke er varsom.

 

Avocado

Avocado er at finde alle steder, og det med god grund. Det er en såkaldt superfood! Hver frugt er spækket med 10 gram fibre og mere end dobbelt så meget kalium som en banan. Avocadoer har vist sig at kunne sænke kolesterolniveauer, reducere risikoen for kræft og diabetes, samt forbedre hudkvaliteten. Ulempen? Grundet dens høje fedtindhold (det hjerte-sunde monosaturerede fed er stadig fedt), og den lovprisning som avocado får, så er det et at gå lidt for meget til den. Selvom de indeholder mere end 20 vitaminer og mineraler, så er avocadoer stadig spækket med kalorier. Brug dem med måde, når du putter dem i dine salater, sandwiches og andre lækkerier.

 

Nødder

Nødder er den perfekte snack, og du finder dem i en overflod i alt fra diverse sportsevents til lokale barer. Og folk guffer dem i sig, som var de popcorn. Det er det perfekte eksempel på noget godt, der går dårligt. Ligesom avocadoen så er nødder spækket med de hjerte-sunde fedtstoffer. Men sund betyder ikke altid godt. Et par øl og en håndfuld nødder, og du har indsamlet en seriøs mængde kalorier. 30 gram nødder indeholder omkring 135 kalorier, og hvor mange nødder der er i en portion, det afhænger jo fuldkommen af dit valg af nøddeart. Tænk over det: hvad vil du helst? Spise 12 cashewnødder eller 22 mandler?

 

Proteinbarer

Proteiner er godt, ik? Ja gu’ fanden er det det! Men ikke hvis de er proppede med ab-dræberne fedt og sukker. Din tilgang til proteinbarer: gem dem til når du virkelig har brug for dem, som når du er ude og rejse eller på en lang vandretur. Og i tilfælde som dem, bør du spise en halv portion af gangen. En anden regel: shop smart! Vælg en bar, der indeholder mindre sukker, eller hold dig til et ready-to-drink alternativ. Disse produkter indeholder typisk kun halvt så meget fedt og sukker og 100 kalorier mindre, sammenlignet med proteinbarer.

 

Granola og snackposer

I teorien så er fiberrige, fuldkornsblandinger en perfekt snack til på turen. Problemer er, at de ofte bliver forklædt i ingredienser som honning, tørrede frugter, frø og chokolade. Og så er det også svært at definere hvad ”en portion” er. En portion er faktisk ikke mere end en kvart kop – eller 4 spiseskeer, og det er jo ikke nok til at holde dig mæt indtil frokost. Vores tip er derfor, at du skal holde dig til disse snackposer, når du ikke har andet. Og sørg for at købe pakker, der indeholder en enkelt servering, så du ikke overdoserer dit forbrug.

 

Tørrede frugter

Tag alle næringsstofferne og antioxidanterne fra flere portioner af frugt, og krymp det ned i en størrelse, der er super let at spise på farten. Det lyder godt, ik? Faren er dog, at disse miniature-snacks ofte er sprængfyldte med sukker. Og det er mere normen end undtagelsen, at man lige propper sig igennem en hel pose på en gang. Gå efter frisk frugt i stedet! To spiseskeer tørrede tranebær eller rosiner indeholder den samme mængde kalorier som en kop friske hindbær eller halvanden kop jordbær.

 

Glutenfri mad

Selv om du ikke er allergisk overfor mel, kan det alligevel være du er tiltrukket om ideen af glutenfri pizza og pasta, da det jo lyder mere sundt. Men tjek lige det her: mange glutenfrie produkter indeholder faktisk flere kalorier end deres glutenholdige pendanter. Ingredienser som majsstivelse og brune rismel bliver brugt af producenterne til at kopiere teksturen og smagen af gluten, og disse indeholder faktisk flere kalorier. Dit bedste bud er at holde dig til sunde madvarer, der naturligt ikke indeholder gluten såsom quinoa.

 

Smoothies

De fleste drikkevarer hos de mange juicebarer er opskriften på en mavefyldende væske. Takket være kolossale serveringsstørrelser, der nogle steder når helt op til 750 milliliter, og med dessert-lignende ingredienser som peanutbutter, chokolade, kokosmæl og sorbet, så kan en forfriskende drink let indeholde 600 kalorier. Et sundere alternativ er at lave din drink derhjemme. Brug græsk yoghurt der både er sundt og giver dig en længere mæthedsfølelse.

 

Tun

I sin simple form så er tun et smart valg. For ikke at nævne et af de mest pengepungsvenlige måder at spise sundt på. En dåse indeholder færre end 200 kalorier, omkring 1 gram fest og spækket med 42 gram muskelbyggende proteiner. Men når du laver det til en tunsalat, er det hvor det tager en uheldig drejning. En enkelt spiseske mayonnaise indeholder 10 gram fedt plus 90 ekstra kalorier. Skal du have mayo i salaten så gå efter et af de fedtfrie alternativer i stedet. For at formindske flere kalorier, så server det som smørrebrød i stedet for som sandwich. Eller endnu bedre: læg det som topping på en grøn salat eller en halv avocado.

 

Kaffedrikke

En kop sort kaffe koster dig kun 5 kalorier på kontoen, men for mange er det svært at drikke helt uden tilsætning af andre ting. Vi ved, at hvis du besøger FitnessNord ofte, at du er klar over, at fedtbomber som frappuccino, der er toppet med flødeskum er absolut no-go. Men de mere uskyldig-lydende drikkevarer, der blander espresso med mælk kan stadig indeholde en del kalorier. Eksempelvis indeholder en stor latte (omkring 500 ml) med almindelig mælk omkring 300 kalorier og 15 gram fedt – og det er inden der tilsættes sukker. Og siden kaffe mere er en hygge ting fremfor et måltid, så er der unødvendige kalorier, du skal passe på med.

Chokolade

Chokalder med højt kakaoindhold indeholder komponenter, der hedder polyfenol. Disse hjælper med at udvide blodkarrene og derved sænke blodtrykket. Men før du gør det til en vane at snacke på de mørke delikatesser dagligt, så husk at kakao går hånd i hånd med fedt og sukker. Du har måske læst, at det er godt for dit hjerte, hvilket det også er i moderate mængder. Men hvis du går for tungt til den, indtager du for mange kalorier, hvilket slet ikke er er godt for hjertet – tværtimod! Når du køber chokolade, bør du kigge efter mærker, der indeholder den højeste procentsats kakao. Gå efter små pakker i stedet for at blive fristet af de store jumbo-udgaver.

LÆS OGSÅ:

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Avocado | Din ekspertguide til avocadoer

Hydrerende madvarer | 10 madvarer, der holder dig hydreret henover sommeren

 

 

 

Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge

Her er, hvad du skal vide om de irriterende, men højst nødvendige, kulhydrater. Lær og følg disse regler, og du vil hurtigt skulptere din drømmekrop!

 

Hvis vægttab er dit mål, så er det bedre at følge en kost der er lav på kulhydrater fremfor fedt. Det viser ny research fra Tulane University, der blev publiceret Annals of Internal Medicine-journal. Men sandheden er, at kulhydrater hverken er gode eller dårlige. Nogle fremmer sundhed, mens andre – når de bliver spist i store mængder – hurtigt vil give dig en masse ekstra kilo og øge risikoen for sygdomme.

Følg disse overordnede kulhydrat-regler, og du vil forbrænde mere fedt på ingen tid!

1. Spis 1-1,5 kulhydrater per 500 gram kropsvægt om dagen

Hvis du er en hardcore trænings-type, skal kulhydrater omfatte 30-40% af dit daglige kalorieindtag. At spare på kulhydrater, hvor de fleste kommer fra langsomme fordøjelseskilder såsom brune ris, korn, havregryn, grøntsager og søde kartofler, kan faktisk få dig til at tabe muskler. Kulhydrater udleder muskelglykogen, brændstoffet til anstrengende træning. Når disse depoter er udtømte, vender kroppen til sit eget muskelvæv som brændstof. Idtag 1-1,5 gram kulhydrater per pund af kropsvægt (ca. 500 gram). For en 65 kilo kvinde, svarer det til 125-187 gram. Sænk dit indtag som dagen skrider frem (se nr. 9), så du indtager størstedelen af disse kulhydrater om morgenen.

 

2. Vælg langsomt fordøjende kulhydrater for de fleste måltider

Ved at spise langsomt forbrændende (lavglykæmiske) kulhydrater, undgår du ikke bare katabolisme, men holder også blodsukkerniveauerne under kontrol, hvilket hjælper med at modvirke træthed, samtidig med at man forhindrer insulin-forhøjelser. Forskning viser, at atleter, der forbruger langsomme kulhydrater, har mere energi under træningen og brænder både mere fedt, mens de træner og resten af deres dag. Vælg komplekse kulhydrater som brune ris, fiberholdige grøntsager som broccoli, frugt, havregryn, søde kartofler og fuldkorn.

 

3- Start din dag med de langsomme kulhydrater til morgenmad

Morgenmaden er et perfekt tidpunkt at fylde benzin på kroppen med de langsomt forbrændende kulhydrater. Når du faster i din søvn, falder blodsukker og muskelglykogen-niveauerne, og din krop har brug for at genopfylde dem. Undersøgelser viser også, at hvis du indtager kulhydrater sammen med protein som det første om morgenen, er der mindre risiko for at din krop ophober fedt.

 

En nyere undersøgelse udgivet i International Journal of Obesity viser, at mus, der spiser en stor morgenmad har større chance for at tabe kropsfedt, så længe at morgenmaden er høj på kulhydrater og kalorier, og frokost og aftensmad består af mindre måltider. Sigt efter 20-30 gram af de langsomt fordøjende kulhydrater som dagens første måltid.

 

4. Fyr din vægttræning i gang med langsomt fordøjende kulhydrater

Vores pre-workout måltid skal forsynes af langsomme kulhydrater fra kilder som brune ris, frugt, grøntsager og fuldkornsbrød, korn og pastaer. Komplekse kulhydrater tager længere tid at konvertere til glukose, hvilket vil holde blodsukkerniveauet kontrolleret og forhindre dig i at gå i stå midt i din træning. Det holder også insulinniveauerne lave, så det vil ikke forstyrre fedtforbrændingen, mens du træner. Under styrketræning bør du tage 20-30 gram langsomme kulhydrater sammen med 20 gram protein fra en proteinshake.

 

5. Spis hurtige (High-Glycemic) kulhydrater for at hjælpe med at genoprette kroppen post-workout

De kulhydrater du indtager straks efter en hård træningssession, skal være af den hurtigfordøjende slags. Post-workout er disse kulhydrater mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt, da de hurtigt vil blive brugt til at genopfylde udtømte glykogen-niveauer. En række undersøgelser har fundet ud af, at et post-workout måltid, der indeholder hurtige kulhydrater og protein, dramatisk øger muskelproteinsyntese; processen som resulterer i muskeldannelse og vækst. Disse kulhydrater vil styrke insulinniveauerne og hjælpe med at fyldre tiltrængte aminosyrer ind i dine muskler, så de kan begynde at genoprette (og vokse), samtidig med de afværger kortisol, som er et ødelæggende muskelhormon. Sigt efter 30-40 gram hurtigt fordøjende kulhydrater som eksempelvis en bagt kartoffel, dextrose-sukker, en almindelig bagel med syltetøj, eller hvidt brød sammen med 40 gram protein fra en proteinshake.

 

6. Spring kulhydrater over før cardio for at forbrænde fedt

Cardio-træning forbrænder både fedt og kulhydrater. Så jo færre kulhydrater og mindre insulin du har i blodet, inden du rammer løbebåndet, jo mere fedt du forbrænde. I modsætning til hvad folk tror, så er cardio på tom mave imidlertid ikke det mest effektive middel til at forbrænde fedt. Forskning viser også, at fedtforbrænding kan forbedres, hvis du tager aminosyrer før cardio-øvelser. Skift kulhydraterne ud med et halv til helt scoop af valleprotein inden din cardio-session for at skubbe fedtforbrænding ind i højeste gear.

 

7. Indtag hurtigt fordøjende kulhydrater efter cardio

Hvis du springer over kulhydraterne og kun snupper en proteinshake efter en hård cardio-træning, kan det sænke bremserne på din krops genoptræning. Præcis som med vægttræning, så kan nogle hurtige kulhydrater sammen med din protein efter en cardio-øvelse genopfylde udtømte glykogen-depoter, booste insulinniveauet og tvinge flere reparations-boostende næringsstoffer ind dine beskadigede muskler. Indtag omkring 20-30 gram af de hurtigt fordøjende kulhydrater post-cardio.

 

8. Boost kulhydrater på dine snydedage

Hvis du hæver dit indtag af kulhydrater i ny og næ, hjælper det med at opretholde leptin-niveauet og udløser frigivelse af skjoldbruskkirtelhormoner, som begge har tendens til at styrtdykke, når kulhydrater er lave over længere tid. Ved at indtage flere kulhydrater på din snydedag, hæmmer du disse hormoner og holder din krop i fedtforbrændingstilstand. Det afhænger af din størrelse, fysiske mål, og hvor mange kulhydrater du spiser daglig. Men hæv dit indtag af kulhydrater til så meget som 2-3 gram per halve kilo kropsvægt på en snydedag. For at forhindre fedtforøgelse bør du holde dig til en enkelt snydedag om ugen.

 

9. Sænk dit indtag som med dagen

Som den lettest tilgængelige energikilde er kulhydrater nødvendige tidligt på dagen, hvor din krop er parat til at bruge dem som brændstof. Senere på dagen har du brug for mindre energi fra kulhydrater, og forskning viser, at insulinfølsomheden er reduceret. Det betyder, at det kræver mere insulin at få kulhydrater i dine muskelceller, hvilket medfører større risiko for opbevaring af kropsfedt. Skær kulhydraterne ned, som dagen skrider frem, og du vil have mindre mulighed for at opbevare fedt.

LÆS OGSÅ

19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Ketogen diæt | 5 Tilskud du med Fordel kan Tage, Når du Spiser Keto

Her er den perfekte penis – ifølge 105 kvinder

Det kan være ret svært at vurdere, om din penis er usædvanlig attraktiv for det modsatte køn… Eller, det har det i hvert fald været indtil nu.

 

For nyligt blev der offentliggjort en undersøgelse i The Journal of Sexual MedicineOpens a New Window., hvor de samlede 105 kvinder, der skulle definere, hvordan den perfekte penis så ud. Kvinderne skulle kigge ud fra nogle bestemte kosmetiske faktorer. For eksempel udseendet på penissen, formen af penishovedet, kønsbehåring og lignende for at vurdere, hvilke faktorer, der var vigtigst for dem.

 

Forskerne bag undersøgelsen startede med at sende et spørgeskema ud til de mange kvinder, som alle var mellem 16 og 45 år gamle. Her skulle de rangere otte dele af penissen, ud fra hvor vigtigt denne var fra 1 til 8. Efter dette skulle kvinderne observere, vurdere og bedømme forskellige billeder af penisser ud fra en skala fra 1 til 5. Efter de havde set billederne, skulle de igen rangere de otte forskellige dele fra 1-8.

 

Interessant nok, så ændrede kvinderne mening, efter at de så billederne af penisserne. Overraskende nok, så viste det sig at penislængde kun er den sjette mest vigtige ting for kvinder – både før og efter de så på billederne. Her er de officielle ranglister som publiceret originalt på Daily Mail.

 

Kvindernes bedømmelser af vigtighed INDEN de så billederne

  1. General kosmetisk udseende
  2. Udseendet af kønsbehåring
  3. Omkreds af penis
  4. Huden på penis
  5. Penishovedet form
  6. Længden af penis
  7. Udseende af testikler
  8. Position og form af penisåbning

 

Kvindernes bedømmelser af vigtighed EFTER de så billederne

  1. General kosmetisk udseende
  2. Huden på penis
  3. Penishovedet form
  4. Udseende af testikler
  5. Udseendet af kønsbehåring
  6. Længden af penis
  7. Omkreds af penis
  8. Position og form af penisåbning

 

Det kan altså komme som en lettelse for mange fyre, at størrelsen på penis ikke er så vigtig for kvinder, og det kun er i pornofilm, at de tænker jo større jo bedre.

 

LÆS OGSÅ:

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

5 af de underligste seksuelle lidelser, mænd kan opleve

8 sex-spørgsmål, du måske ikke tør stille

5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på

Det kræver ikke en grad i raketvidenskab at regne ud, at en usund kost kan skade dit liv. Men der er også konkrete måder en usund kost, også kan have en direkte negativ effekt på dit sexliv.

Den mad du lægger på din tallerken vil direkte påvirke, hvordan din krop producerer og styrer hormonerne i din krop. Og mens faktorer som stress, søvn og træning selvfølgelig alle påvirker din sexlyst, så er din kost virkelig også en vigtig faktor, når det kommer til at skade eller rede din libido og din seksuelle præstationsevne.

Har du kæmpet med lysten i soveværelset for nyligt? Så kan det være, du skal kigge nærmere på, disse 5 tegn på, at en usund kost har en finger med i spillet.

 

1. Øget inflammation

En sund livsstil og god blodcirkulation er afgørende for imponerende seksuel præstation, men også inflammationstilstande i kroppen kan påvirke kroppens lyst til sex. Det viser sig nemlig, at inflammation er årsagen til de fleste sygdomme – herunder også et dårligt sexliv. Inflammation i kroppen kommer simpelthen af, at du fylder kroppen med mad, som den ikke har godt af. I steet for at styrke kroppen, gør den altså kroppen svagere – det er i grove træk inflammation.

Den gode nyhed er, at du i høj grad kan reducere inflammation ved at undgå nogle af de faktorer, der hjælper det på vej – især i din diæt. Det er især de fede fødevarer som majs og sojaolie, pasteuriserede mejeriprodukter, raffinerede kulhydrater, konventionelle kød-, sukker- og transfedtsyrer som er kendte for at udløse betændelsestilstande i kroppen. Disse er nemlig en direkte årsag til et dårligt sexliv. Og mens du arbejder på at reducere, og i sidste ende eliminere disse fødevarer, i din kost, er det også vigtigt at fylde kroppen op med de antiinflammatoriske fødevarer. Det er fødevarer såsom grønne grøntsager, blåbær, laks, kokosolie, valnødder og gurkemeje.

 

2. Udtømte testosteronniveauer

Bevarelse af en sund sexlyst har meget at gøre med at administrere dine testosteronniveauer, da dette nøglehormon er nødvendigt for en stærk seksuel lyst, en sund libido og seksuel tilfredsstillelse. Faktisk er testosteron en stofskifte-booster og er delvist ansvarlig for at få os til at føle os unge og i form. Derfor har lavt testosteron længe været forbundet med muskelømhed, kronisk træthed, nedsat seksuel lyst og et generelt dårlige humør.

Mens testosteron selvfølgelig er vigtigt for mænds seksuelle sundhed, må man ikke overse det faktum, at sunde voksne kvinder også kræver testosteron. De producerer op til 300 mikrogram testosteron i æggestokkene og binyrerne hver dag.

Vil du opfylde dine testosteronniveauer på en naturlig måde? Spark dit sexliv op med selenrige fødevarer som nødder (især paranødder) og vildtfanget fisk som tun, hellefisk og sardiner. Selen hjælper din krop mod stress og spiller en væsentlig rolle i at opretholde testosteronniveauet i kroppen.

Det er samtidig også vigtigt at indtage masser zink. Dette mineral har vist sig at understøtte testosteronproduktionen og er nødvendigt for at bevare tilstrækkelige energiniveauer. Nogle af de bedste kilder er frø, herunder græskar- eller solsikkefrø, plus græsfodret kød, som oksekød, fjerkræ eller lam.

 

3. problemer med at få den op – og holde den op!

Måske er det ikke din seksuelle lyst, det er problemet, men mere selve din ydeevne i sengen. Udover et lavt testosteronniveau og inflammation i kroppen så er dårlig blodcirkulation også en vigtig bidragsyder til en slap pik. Og hvis du lider af hyppige (eller blot lejlighedsvise) problemer indenfor dette område, vil det måske være en trøst at vide, at omkring 70% af impotens kan løses ved at lave sunde livsstilsændringer.

Nitrogenoxid er et molekyle, der spiller en rolle i reguleringen af blodtryk, forbedrer erektionsevnen og øger hjernens funktion. Du kan derfor begynde at modvirke impotens ved at fylde kroppen med mere nitrogenoxid-rige fødevarer som rødbeder, mørk chokolade og grønne bladgrøntsager.

Derefter kan du modkæmpe en træg blodcirkulation ved at skære ned eller fjerne disse fødevarer fra din kost:

  • Raffinerede vegetabilske olier: Majs-, soja-, raps- og saflorolie er alle pro-inflammatoriske og kan forværre underliggende årsager til impotens. De findes i de fleste forarbejdede fødevarer og bruges af mange restauranter, så læs altid ingrediensetiketterne omhyggeligt, og spørg til om maden kan tilberedes i olivenolie, smør eller kokosolie i stedet.
  • Alt for salt mad: En natrium-tung kost kan bidrage til impotens. Det er endnu en grundt til at lave mad mere derhjemme., så du ved, hvad du spiser. Forøg dit kaliumindtag (for at modvirke for meget salt) og undgå fastfood, forarbejdet kød og færdigretter for at skære ned på salt i din kost.

 

4. Udtømte energiniveauer

Når du føler, at dine energidepoter er ved at brænde ud, kan sex være det sidste, du har i tankerne. Og det viser sig, at mangel på energi kan være et af de første symptomer på, at du har et lavt testosteronniveau. Dette giver dig endnu mere grund til at ændre din kost. Fødevarer, der kan smadre dine samlede energiniveauer (og efterfølgende din lyst til sex) inkluderer:

  • Sukkerholdige fødevarer: Disse påvirker blodsukkerniveauet negativt. De giver dig et ordentligt kortvarigt energiboost, som bliver efterfulgt af et drastisk nedfald og en langvarig træthed.
  • For meget koffein: For nogle mennesker kan et overforbrug af koffein ødelægge søvnen, øge angst og påvirke den seksuelle ydeevne. Begræns dig til maksimum to kopper kaffe om morgenen, og sørg for at få dem drukket inden middagstid.
  • Alkohol: Selvfølgelig kan et glas vin eller to få dig i det lumre humør, men for meget alkohol kan forårsage træthed, øge inflammation, forårsage vægtforøgelse samt problemer med at få en god nats søvn.

 

5. Vægtforøgelse

Hvis du går rundt med for meget vægt på kroppen, er det hverken godt for dit hjerte eller din udholdenhed. Men det kan også skade dit selvværd, hvilket gør det meget sværere at komme i stemning til sex. For at undgå at tage de ekstra kilo på, kan du prøve mere af disse ting i din kost:

  • Fødevarer, med et højt fiberindhold: En godt indtag af naturlige fiberkilder holder din krop balanceret, hvilket betyder, at du ikke render rundt med for mange toksiner i kroppen. Flere fibre betyder også, at du sandsynligvis vil kunne optage andre næringsstoffer meget lettere, da ting som grøntsager, bønner, nødder, frø og frugt er den bedste måde at øge dit fiberindtag på. Fiber hjælper også med en længere mæthedsfølelse, det gavner dit kardiovaskulære system og forbedrer tarmfloraen – faktorer, som alle spiller en rolle i hormonproduktion og vægtbalance.
  • Friske fødevarer: Det bør være sådan, at størstedelen af din mad bør være frisk. Det er eksempelvis autentiske fødevarer (whole foods) med det laveste antal ingredienser som muligt. Alle typer frugt og grøntsager er perfekte, da de giver elektrolytter, som er nødvendige for fysisk ydeevne, samt antioxidanten E-vitamin, der er forbundet med bedre blodgennemstrømning og nedsat inflammation.

 

LÆS OGSÅ:

5 naturlige måder, du kan booste dit testosteron-niveau på

Sex facts | 25 af de skøreste facts om sex

Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje

8 sex-spørgsmål, du måske ikke tør stille

Vi lever i en vestlig kultur, hvor vi heldigvis er ret åbne, når det kommer til seksualitet. Men der flyder måske stadig nogle spørgsmål, som du ikke helt er komfortable med at spørge dine venner om. Derfor har vi samlet svarene, på 8 af de hyppigst ikke-stillede seksuelle spørgsmål, som du gerne vil vide svarene på.

 

1. Kan jeg brække min penis?

Teknisk set så er svaret nej. Din penis har ikke knogler i sig, ergo er det umuligt at fysisk brække den. Men det der kan ske er, at du kan ødelægge vævet og ende med, hvad der bliver kaldt penisfraktur. Dette kan ske, når du har erektion, hvis din penis bliver ramt fra en forkert vinkel med tilpas meget kraft. Dette kan ædelægge vævet omkring penissen og er et meget smertefuld uheld, hvor du vil ende på skadestuen. Så selvom du ikke kan ”brække” din penis, kan der stadig godt ske uheld med den.

 

2. Kan jeg få herpes, hvis jeg modtager oralsex fra en person, som har et forkølelsessår?

Ja. Selvom der findes to typer af herpes – HSV1, som typisk fører til oral-herpes, og HSV2, der normalt er årsagen til genital-herpes. HSV1 kan dog også føre til genital-herpes og omvendt. Ifølge The New Zealand Herpes Foundation, så kan op til 40% af genitalherpes være foresaget af HSV1. Med andre ord, så er det bedst at undgå oralsex, hvis din partner har et forkølelsessår. Herpes (både oralt og genitalt) smitter dog kun, når det er i udbrud.

 

3. Hvad kan være tegn på, at jeg måske har fået en seksuelt overført sygdom?

De åbenlyse tegn, som du bør få tjekket af en læge er sår, læsioner eller udslæt på eller omkring dine genitalier, mærkelig udledninger fra din penis eller en brændende følelse, når du tisser. Der er ikke mangel på steder, hvor du kan blive undersøgt – klinikker for kønssygdomme, urologer og din almene lægepraksis kan alle tjekke dig for infektioner. Men det er stadig muligt at få en seksuelt overført sygdom uden at du viser nogle tegn på det. Faktisk er det kun 11% af mænd, der viser tegn på klamydia, viser en undersøgelse. Derfor er det vigtigt, at du bliver undersøgt jævnligt, både for din egen skyld, og så du ikke giver eventuelle sygdomme videre til dine partnere.

 

4. Betyder størrelsen egentlig noget?

Er du større eller mindre end gennemsnittet? Bedøm selv: Ny research viser, at den gennemsnitlige stive penis er 13,10 cm lang og 11,66 cm i omkreds. Den gode nyhed er, at uanset om du er på den ene eller anden side af gennemsnittet så betyder størrelsen mere for dig, end den gør for hende. Denne undersøgelse foretaget af 50.000 mænd og kvinder viser, at mens 85% af kvinder var tilfredse med deres partners størrelse, så er det kun 55% af mænd, der føler de lever op til kravene.

 

5. Kan vi have sex, mens hun har sin menstruation?

Der findes ingen medicinsk årsag til, at man ikke kan have sex under menstruation. Stadig er det bedst at lade din partner tage kontrollen i dette tilfælde. Selvom mange kvinder nyder sex (og endda kan være mere ldierlige og sensitive) under deres menstruation, så findes der også mange, som ikke bryder sig om det overhovedet. Hvis I ender med en omgang lagengymnastik i denne periode, så skal du huske, at selvom risikoen er lille, så kan hun stadig godt blive gravid, selvom hun har sin menstruation.

 

6. Kan vi dyrke sex, selvom hun er gravid?

Det samme gør sig gældende her: der findes ingen medicinsk årsag til at lade være, forudsat I begge er sunde, sygdomsfrie voksne. Men igen bør du lade det være op til hende. Hver graviditet er forskellige, men mange kvinder føler især trang til sex under det andet trimester (efter morgenkvalmen har lagt sig, og før babyen begynder at presse på de indre organer). Hvis du dog har en seksuelt overført sygdom, og hun ikke har, er det dog bedst at afstå indtil er overstået, eller babyen er kommet til verden. Dette er fordi at kønssygdomme kan påvirker graviditeten og kan overføres fra mor til barn.

 

7. Er det muligt at blive afhængig af porno?

Der hersker ingen tvivl om, at et tungt forbrug af porno kan ødelægge et forhold. Men er det afhængigt ligesom stoffer? Ikke just ifølge Ph. D. Nicole Prause, som er hjerneforsker og sex-forsker. ”Den største biomarkør af ”afhængighed” er forhøjet signal-reaktivitet, og det er faktisk fraværende i studier af voksenfilm”, fortæller Prause. ”Mænd ser måske mere porno, end de egentlig vil, men der er ikke tale om en reel afhængighed”.

 

8. Hvorfor er min sexlyst lavere end hendes?

Hendes sexlyst er helt i skyerne, mens din knap når loftet. Dette får dig måske til at føle dig som en taber, men stress ikke over det! Stress er kan nemlig være en kæmpe sexlyst-dræber. Det er aldrig en dårlig idé, at få dine testosteron-niveauer tjekket, da mangel på testosteron ofte kan være årsagen til falmende sexlyst. Mens nogle faktorer der påvirker testosteron, såsom alder, er udenom din kontrol, så er andre faktorer såsom din kost, træning og søvn ikke.

LÆS OGSÅ:

Eksamenstid | Disse 7 madvarer forbedrer dit fokus

5 naturlige måder, du kan booste dit testosteron-niveau på

Disse 10 ting, som kan sabotere dit sexliv, bør holde øje med

 

 

 

 

 

 

 

Æblecidereddike | Din ekspertguide til æblecidereddike

Æblecidereddike er blevet utroligt populært blandt fitnessfolk grundet de mange helse- og wellness-fordele. Lever det op til hypen? Her er alt, hvad du skal vide om æblecidereddike.

 

Det er ikke alt for ofte, du hører om en salatdressing, der bliver til den nyeste sundheds- og velvære-dille. Det er endnu mere sjældent, at et husholdningsprodukt brugt til rengøring bliver den næste store ting indenfor ernæring. Men når det kommer til æblecidereddike, kan vi sætte flueben ved begge.

Denne klassiske køkken-kending har udviklet sig et godt ry som en superfood, der kan hjælpe med alt. Fra at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau til at hjælpe med vægttab.

Så er eddike en mirakeleliksir? Vandene er delte, og en del research siger, det ikke er. Alligevel er der nogle fordele, du kan få ved at gøre denne fermenterede væske til en del af din daglige kost. Her er et nærmere kig.

 

Hvad er æblecidereddike?

Apple cider eddike (æblecidereddike) har en lang historie som ingrediens til madlavning og rengøring, men for nylig har der været en stigende interesse grundet de påståede sundhedsmæssige fordele.

Æblecidereddike starter egentlig som æblejuice. Men når gær tilsættes, bliver frugtsukker omdannet til alkohol, der går ind og fermenterer væsken. Bakterierne herfra gør alkoholen til eddikesyre, hvilket giver eddike sin sure smag og skarpe lugt.

 

Hvad gør æblecidereddike?

Traditionelt har eddike været en kerneingrediens i mange madretter, salatdressinger og krydderier. Både som en måde at tilføje ekstra smag på, men også for at forlænge holdbarheden eller hjælpe med syltning. I øjeblikket markedsføres det dog mere for de potentielle sundhedsmæssige fordele – stort set takket være eddikesyren, den indeholder.

 

Kan æblecidereddike hjælpe med vægttab?

Selv om nogle undersøgelser virker lovende, er der kun få tegn på, at æblecidereddike kan hjælpe med vægttab. Der er foretaget en håndfuld dyreforsøg, som tyder på, eddike eller eddikesyre kan undertrykke opsamlingen af mavefedt. Derved kan de undgå vægtforøgelse efter en kalorierig kost. Desværre er resultaterne fra menneskelige forsøg mindre overbevisende.

En undersøgelse foretaget for ”The International Journal of Obesity” brugte sunde forsøgspersoner med en normal vægt, der indtog æblecidereddike inden et måltid. Resultatet viste, at de oplevede en større mæthedsfølelse end normalt (2). Men dette skyldtes dog hovedsagelig lav tolerance overfor eddike og efterfølgende følelse af kvalme.

 

Er æblecidereddike godt for min hud?

Der er ingen desværre ingen forskning, der bakker denne hypotese op. Men det betyder dog ikke, du går helt galt med æblecidereddiker som en del af din hudpleje. Ligesom lignende produkter, som fås på dit lokale apotek, kan syrekomponenterne i æblecidereddike hjælpe med at rense snavs fra din hud. Jævnligt brug kan derfor føre til en glattere og mere tør hud.

Hvis du lider af fedtet hud, kan du prøve at fortynde noget æblecidereddike og dubbe det på problemområderne. Det hjælper med at holde området tørt og reducerer forekomsten af bumser.

Husk dog, at æblecidereddike er stærkt! Så sørg for at fortynde det, før du påfører det på dit ansigt. Undgå også altid dine øjne, næse og mund. Det kan være en god ide at teste lidt æblecidereddike på et lille område af din hud, før du anvender det. Så er du sikker på, du ikke lider af en allergisk reaktion.

 

Hvad er bivirkningerne ved at drikke æblecidereddike?

Kortvarig indtagelse af eddikeholdige drikkevarer tyder på, at det er relativt uskadeligt.

Flere rapporter hævder dog, at indtagelse af æblecidereddike kan føre til spiserørskader. En undersøgelse i 2005 analyserede otte forskellige æblecidereddike-produkter og fandt, at surhedsgraden varierede fra en pH-værdi på 2,9 til 5,7. Nogle af de testede produkter indeholdt 3-5 gange mere syre end almindelig eddike (3).

indtagelse af høje mængder af syreholdige produkter kan have skadelige virkninger for tænderne, halsen og mavetarmskanalen. For at undgå disse komplikationer er det bedst at tilsætte eddike til dine fødevarer i stedet for at indtage det i rene doser. Prøv at blande det i en marinade, brug det som salatdressing eller hæld det i din suppe. Tænk på det som en kaloriefri måde at tilføje masser af smag (og måske nogle få sundhedsmæssige fordele) til din mad!

Hvis du hellere vil drikke det, så fortynd det ned, så du ikke indtager en koncentreret version. For at minimere eventuelle skader kan du blande 1-2 spsk æblecidereddike i 250 milliliter vand. Mere end 3 spiseskefulde æblecidereddike om dagen kan efterlade dig med en mindre behagelig brændende fornemmelse i halsen og kan give dig kvalme.

 

Hvordan kan jeg indtage æblecidereddiken?

Den mest almindelige form for æblecidereddike findes på samme hylde som alle andre madlavningseddiker. Hvis hyppigt besøger helsekostbutikker, kan du falde over nogle forblandede drikkevarer, der indeholder æblecidereddike. Vær dog opmærksom på ingrediensetiketterne, da nogle af disse drikkevarer indeholder meget sukker og kalorier for at hjælpe med at dække den bitre smag af eddike.

Eddikesyre, æblecidereddikens aktive ingrediens, kan findes i andre eddikesorter. Der findes også nogle traditionelle asiatiske fødevarer, der indeholder en høj mængde eddikesyre. Få undersøgelser viser dog, om disse fødevarer er lige så effektive som et reelt supplement for eddikesyre. Eddike er blandt andet almindeligt anvendt i sushi, kim-chi, tom-yum suppe og salatdressinger.

Selv om der ikke er mange definitive beviser der peget på æblecidereddike som et værktøj til vægttab eller behandling af kroniske sygdomme, som type 2 diabetes og kræft, anses det for at være relativt sikkert at bruge i rimelige mængder. Det er bestemt ikke en “mirakeleliksir”, men det kan give potentielle fordele – især når det gælder kontrol af blodsukker.

Hvis du vil give æblecidereddike et skud, skal du bare sørge for at du ikke går over de anbefalede 3 spsk om dagen. På den måde er du i hvert fald helt sikker!

 

LÆS OGSÅ:

Glutamin | Din ekspertguide til glutamin

Soya | Din Ekspertguide til Soya

D-Vitamin | Din ekspert guide til D-Vitamin

 

Referencer
  1. Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolismThe American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 559-567.
  2. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2014). Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intakeInternational Journal of Obesity, 38(5), 675-681.
  3. Hill, L. L., Woodruff, L. H., Foote, J. C., & Barreto-Alcoba, M. (2005). Esophageal injury by apple cider vinegar tablets and subsequent evaluation of productsJournal of the American Dietetic Association, 105(7), 1141-1144

 

Protein | 5 almindelige myter om proteiner

Proteiner spiller en stor rolle i enhver bodybuilders diæt. Men populære meninger om, hvilken slags protein du skal indtage, og hvornår du skal indtage dem, gør måske dit liv en smule hårdere. Læs med her, når vi afblæser nogle hellige myter om proteiner.

Hvordan og hvornår du får dine daglige fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan have en stor indflydelse på, din evne til at forbedre din fysik. Men når muskelopbygning, styrkeudvikling og kropskomposition forbedringer er målet, spiller protein en væsentlig rolle. Så hvorfor er proteiner omringet af så mange myter og ikke mindst dårlig information?

Hvis du nogensinde har smuglyttet til en samtale mellem et par bodybuildere i mere end et par minutter, så er der nok chance for, at proteiner kom op som et emne Og især når det kommer til proteiner i forhold til din kost.

De sagde måske noget i stil med:

  • Du skal have 1 gram protein for hvert halve kilo, du vejer.
  • Du har brug for proteiner hver anden time
  • Din krop kan kun absorbere 20 gram proteiner ved hvert måltid.
  • Du skal have dine proteiner indenfor det anabolske vindue, som smækker i kort tid efter din træning.
  • Valle er den bedste form for protein. Alt andet er fup og fidus.

Nogle gange lyder noget meget rigtigt, simpelthen fordi det er blevet gentaget så mange gange. Men det betyder ikke, at det ER rigtigt. Her fortæller vi, hvor hver af disse myter omkring proteiner slår fejl.

 

1. Hvor mange proteiner du behøver afhænger af dine mål

Dit daglige proteinbehov afhænger af, om du er i underskud af kalorier for at forbrænde fedt, eller i overskud af kalorier for at opbygge masse. Men undersøgelser viser bestemt ikke at ”jo mere du vil vokse, jo mindre skal du cutte”. Tværtimod, så er det modsatte mere korrekt!

Hvis du er på diæt, så har du brug for at indtage flere proteiner for at formindske at tabe muskler, give dig en længere mæthedsfølelse og forbrænde mere fedt. Undersøgelser viser, at et interval på mellem 0,8-1,4 gram proteiner per halve kilo kropsvægt, er den mest effektive mængde for at vedligeholde en mager kropsmasse, mens du cutter (1). Den overordnede konsensus for alle atleter, der spiser normalt eller i overskud af kalorier, er, at de indtager 0,5-0,9 gram proteiner per halve kilo (2).

Faktorer såsom din alder, hvor erfaren du er med styrketræning og hvilke sportsgrene og aktiviteter, du deltager i, er med til at afgøre hvor i disse intervaller, du skal sigte dit indtag af proteiner. For eksempel så øger aldring dit behov for proteiner, og folk, som er erfarne indenfor styrktræning, har faktisk behov for mindre proteiner.

For at summe op: Der findes ikke en gylden ”protein per pund” løsning, der gælder alle. Og mere betyder ikke altid bedre. Det kan faktisk bare betyde…Mere 😉

 

2. Du har ikke behov for protein hver 2-3. time

Nej, din krop har ikke behov for at indtage protein hver 2. time. Forskere har undersøgt aktiveringen af muskelbyggende signaler som en reaktion på proteinindtagelse. Men disse undersøgelser blev udført på hvilende forsøgspersoner, og deres signaler til stimulering af muskelvækst vendte tilbage til 0 omkring 180 minutter efter forsøgspersonernes indtog protein (3).

Denne måling af tiden efter indtagelsen af proteiner, kendt som “muscle full“-effekten, gav anledning til tanken om, at hvis du jager gains, skal du konstant opretholde dit indtag af proteiner for at holde disse muskelbyggende signaler ved lige.

Nyere forskning har vist, at modstandstræning forsinker “muscle full”-effekten i op til 24 timer efter en træning. (4) Det betyder, at proteiner du spiser hele dagen, og ikke bare inden for et par timer i din træning, spiller en væsentlig rolle i din hypertrofi (5).

Når det kommer til planlægning af dine måltider, tyder det på, at spise seks eller flere måltider om dagen, hverken producerer påviseligt bedre resultater eller dramatisk øget tilgængelighed af proteiner i din krop (6).

 

3. Tænk mere på total leucin fremfor total protein

Og hvad menes der præcis med det? Tanken om, at den menneskelige krop kun kan absorbere omkring 20 gram protein pr. måltid, var baseret på forskning af valle- og ægge-proteiner. Kroppen er i stand til at absorbere disse to specifikke former for proteiner meget hurtigt, så indtagelsen af 20 gram af disse proteiner pr. måltid forårsager maksimal stimulation af muskel-proteiner (7,8).

Resultaterne af denne forskning førte til antagelsen om, at fordi muskel-proteiner maksimalt blev stimuleret med 20 gram protein, var der ingen fordel at indtage mere. Og 20 gram udgjorde derfor et (forkert) loft for proteinforbrug.

Vi ved nu, at årsagen til at 20 gram førte til maksimal muskelstimulering var, fordi valle- og ægge-proteiner er rige på aminosyren leucin, som er direkte ansvarlig for at starte de anabolske muskelproteinsignaler. De 20 gram af disse proteiner gav ca. 1,8 gram leucin, som viser sig at være den reelle grænse (5).

Det betyder altså, at for at få 1,8 gram leucin fra magert oksekød, skal du spise 113 gram, hvilket vil omfatte i alt 30 gram protein. Hvis du foretrækker brunt ris-protein, skal du spise ca. 48 gram for at få din leucinkvote (9,10). Kort sagt, så når det kommer til proteingrænser, så handler det mere om, hvor meget af det protein du spiser, det tager at få 1,8 gram leucin. Det handler altså ikke om, hvor meget ren protein, du spiser.

 

4. Tag din tid igennem det anabolske vindue

Hypotesen om, at du skal bunde din proteinshake, før du rammer brusebadet, er en anden myte, der afblæst vil gøre dit liv lettere. Det såkaldte “anabolske vindue” er virkelig ret stort. Stort nok til, at du kan afslutte din træning, tage dit brusebad, komme hjem og spise et helt måltid.

Undersøgelser viser, at aktivering af muskel-proteiner peaker inden for 1-2 timer efter modstandstræning. Uanset om du spiser dine proteiner umiddelbart efter din træning eller inden for et par timer, vil den anabolske respons være omtrent det samme (11).

For at maksimere de hypertrofiske signaler, som proteiner udløser, bør du spise et måltid indeholdende 30-45 gram proteiner tre timer før træningen. Indtag derefter et leucin-rigt måltid (eller tilskud) op til tre timer efter (6). Det viser sig, at når du laver modstandstræning, er det “anabolske vindue” næsten det samme som en “anabolsk dag”. Så du skal ikke stresse så meget over det.

5. Valleprotein er godt. Men ikke nødvendigvis det bedste

Når det kommer til kvaliteten af ​​et protein, går det igen tilbage til mængden af ​​leucin, som proteinet indeholder. Den forskning, der fik folk til at konkludere valle, var bedre end andre former for protein, sammenlignede den samme absolutte dosis af hver. Når forskerne sammenlignede mængden af ​​leucin i 20 gram valle mod 20 gram brun ris-protein, fik valle højere karakterer, fordi det har mere leucin per gram. Men det betyder ikke, at det er den bedste eller eneste måde at få det på (5).

Forskere så på mængden af ​​leucin i forskellige proteiner, i stedet for mængden af ​​ren protein. De fandt ud af, at aktiveringen af ​​muskelbyggende signaler var den samme mellem forskellige typer proteiner, når tærsklen på 1,8-2 gram leucin var nået (5). Undersøgelsen viste for eksempel, at det tager 48 gram ris-proteiner eller 25 gram ærte-proteiner for at give de samme 1,8 gram leucin, som du kan få fra 20 gram valle (10,12).

Valle kan indeholde en høj koncentration af leucin. Men du kan stadig få al den leucin, du har brug for fra andre proteiner. Du skal måske bare spise mere. Hvis du følger en plantebaseret kost, eller hvis du oplever, at valle forårsager dig tarmproblemer, taber du intet ved at vælge et plantebaseret protein som ærteprotein. Det vil tage 25 gram ærte-proteiner i stedet for 20 gram valle-proteiner for at få din leucin-dosis. Men du får præcis det samme (13).

 

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Quinoa | 3 grunde til, at quinoa er perfekt for fitness-folk

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide

Referencer
  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptationJournal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletesBritish Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalingAmerican Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein AnabolismJournal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53. :
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exerciseAmerican Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menAmerican Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderlyJournal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exerciseJournal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey proteinJournal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.

Glutamin | Din ekspertguide til glutamin

Nogle kalder det en hjørnesten indenfor bodybuilding. Andre siger det ikke lever op til dets navn. Læs vores ekspertguide, og find ud af, hvad glutamin gør for dig!

 

Glutamin er et element, der bliver brugt i mange forskellige dele af kroppen. Og det er den aminosyre, der findes mest af i din krop. Den står for cirka 5% af alle de aminosyrer, der findes i animalske proteinkilder såsom kød, mælkeprodukter og æg. Det lyder måske ikke af meget, men fortvivl ikke: glutamin er utrolig vigtigt for en lang række kropsfunktioner.

Noget der er så vigtigt må være ”essentielt”, korrekt? Faktisk ikke. Glutamin er kun ”betinget essentielt”. Det betyder, at kroppen oftest kan producere nok af – men ikke altid. Det vil sige, du altså skal have et supplement, under forhold hvor din krop ikke selv producerer nok.

 

Hvad er glutamin?

Glutamin bliver skabt, når den ikke essentielle aminosyre glutaminsyre brydes ned og binder sig til nitrogenholdige ammoniakceller. Tænk på det som en rengøringssvamp, der samler nitrogenen op og flytter den til forskellige steder, hvor det bliver brugt til at gro celler og reparere væv blandt andet. Undersøgelser viser, at 30-35% af al nitrogen i kroppen kommer i form af glutamin.

Graviditet kan sænke kroppens glutaminniveauer. Det samme kan hård træning, sygdom, sult, faste og andre faktorer, der kommer fra ekstrem fysisk stress. Det er under disse forhold, et supplement af denne syre kan være nødvendigt.

 

Hvad gør glutamin?

Glutamin er med til at regulere proteinsyntese og nedbrydelse. Men der er mere til det, end det. Det er blandt også med til at styre BCAA-metabolismen, immunforsvarer, glukoseformation, transportering af vand og mere.

Dine nyrer er de primære forbrugere af glutamin, da ammoniakken i det er med til at vedligeholde kroppens syrebalance. Især under intens træning eller højprotein dieter mangler du glutamin. En undersøgelse viser at efter blot fire dage med en intens træning og høj proteinkoster, falder dit glutaminniveau med 25%. Det betyder, at dine muskler vil begynde at svinde hen, dit energiniveau falder og du har større risiko for at få infektioner i kroppen.

 

Hvordan virker det i forhold til præstation og fysik?

På trods af de mange funktioner, så har glutamin meget lidt at gøre direkte med øget muskelmasse, mindre kropsfedt eller mere styrke blandt normale, sunde folk. Men det er et godt hjælpestof, der netop kan sørge for, at folk der træner meget, ikke begynder at se negative resultater grundet lave niveauer.

Det er altså ikke et glutaminsupplement, der skal hjælpe dig med at få en stor og stærk krop, eller tabe de ekstra kilo om livet. Men for lavt glutaminniveau i kroppen kan netop hindre, at du får de fysiske resultater, som du ønsker.

 

Hvordan skal jeg tage det?

Et glutaminsupplement kræver et ret højt niveau minimum 20-30 gram om dagen. Det anbefales dog, at man deler det op og tager det over flere gange i løbet af en dag. Det gør man, så kroppen bedst kan absorbere det, når det i så høje mængder. Indtag det sammen med måltider eller snacks, der er rige på kulhydrater, da det støtter udnyttelsen af kroppens glukose.

På dage hvor du træner, anbefales det, at du indtager glutamin før eller under din træning, så det hjælper kroppen med at transportere vand. Du kan eksempelvis tage 10 gram før, under og efter din træning. På hviledage bør du indtage minimum 5 gram cirka hver 2-3 time.

 

Er der nogle bivirkninger?

Det anbefales, at du tager op til 30 gram glutamin i form af tilskud om dagen. I disse mængder er der ingen væsentlige bivirkninger. Faktisk så kan du (men det anbefales ikke) tage helt op til 0,308 gram per halve kilo af din krop. Det vil sige et normalt menneske på 85 kg kan tage 52 gram glutamin om dagen, uden der er nogle synlige bivirkninger ved det.

 

Konklusionen med glutamin

Ja, glutamin er en vigtig faktor, der spiller en rolle i flere af kroppens funktioner, som er væsentlige i at du har en sund og flot krop. Men hvis du tror, at glutamin alene kan vise dig vejen til dine mål, så tager du fejl.

Det handler om, at du skal bruge din hjerne. Hvis du ikke træner hårdt, så kan kroppen selv danne al den glutamin, du har brug for. Men hvis du er typen, som elsker at straffe din krop på jævnlig basis, så vil et tilskud af glutamin hjælpe resten af din krop med de funktioner, det kræves, for at du når dine mål. Under skader og længevarende sygdom, er det også en god idé med et tilskud.

 

LÆS OGSÅ:

 

Proteinsyntese | Sådan bliver bøffer i køledisken til bøffer på overarmen

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide