immunforsvaret

Kroppen | 7 fejl du begår, der kan svække immunforsvaret (og hvordan du fikser dem)

Coronavirussen lægger stadig alt øde, og influenza-sæsonen er stadig i fuld gang, og immunforsvaret har aldrig været vigtigere. Immunforsvarets styrke hos enhver afhænger af forskellige faktorer, men der er hverdagsvaner, der sætter dig i større fare for infektion. Vi har samlet de mest gængse immunforsvar-svækkere, og hvad du kan gøre, for at styrke din immunitet. Hvor mange er du skyldig i? Læs med her!

Usund og forarbejdet mad, ikke tilstrækkeligt med søvn og en stresset hverdag med ikke nok tid til dig selv er alle ting, der kan skade immunforsvaret

For meget forarbejdet mad kan blandt andet påvirke immunforsvaret negativt.

1. Du tager ikke nok tid til dig selv og dit immunforsvar

Mental og følelsesmæssig stress har en direkte effekt på immunforsvaret. Det beviser en undersøgelse fra April 2012 i Proceedings of the National Academy of Sciences. Her opdagede man, at mennesker, der havde været udsat for kronisk stress i det sidste år, var mere tilbøjelige til at blive forkølet, efter de blev udsat for vira.

“Når du er stresset, frigiver kroppen kortisol og adrenalin. Det er hormoner, der sænker niveauer af lymfocytter og fagocytter,” siger immunologist Kathleen Bass, læge og professors ved Oakland Universitet. “Med sænkede mængder af disse hvide blodceller, vil din krop have sværere ved at bekæmpe bakterielle og virale antigener.”

Ovenpå det, er der usunde bivirkninger forbundet med stress. Det kan være alkohol, tobak, søvnløshed og comfort food. Alle disse kan yderligere bidrage til et svagere immunforsvar (mere om dem kommer senere). 

Løsningen:

Hvis du føler dig overvældet, er det allerbedste, du kan gøre, at tage dig selv ud af angstfremkaldende situationer, når det er muligt. “Afslut det usunde forhold. Skift job, hvis arbejdspladsen er giftig for sjælen. Få en børnepasser ind i korte perioder, for at få lidt luft fra forældrerollen,” siger reumatolog Aly Cohen, MD, der står bag bogen “Non-Toxic: Guide to Living Healthy in a Chemical World”. Når du befinder dig under stressende omgivelser kan dybe vejrtrækningsøvelser hjælpe med at genstarte og nedkøle din krop, og de kan gøres hvor- og nårsomhelst.”

Derudover findes der flere undersøgelser, der linker et positivt livssyn og selvfølelse til et stærkt immunforsvar. Blandt andet Clinical Psychological Science fra februar 2019. Måden du kan kan booste din selvfølelse: Meditation, udtryk taknemmelighed og afsæt tid hver dag til en aktivitet, der gør dig glad.

LÆS OGSÅ: Mental sundhed | 16 ting, du kan gøre, der virker for anti-stress og -angst

2. Du spiser meget forarbejdet mad

En diæt høj på raffinerede kulhydrater, sukker, sødemidler og salt, gør det sværere for immunforsvaret at gøre sit job.  “Forarbejdede fødevarer angriber de gode bakterier i tarmen og gør plads til, de dårlige kan komme ind. De svækker tarmens immunforsvar,” fortæller Dr. Dass.

En række undersøgelser lavet på mennesker og mus har vist, at mange kemiske tilsætningsstoffer i forarbejdede fødevarer kan forstyrre tarmfloraen. Fra stabilisatorer, emulgatorer og fortykningsmidler til sødestoffer som saccharin, sukralose og stevia. Selvom forskningen stadig er i sit begyndende stadie, peger beviserne i samme retning. “En kop kaffe med stevia om morgenen eller en sodavand i ny og næ, øger ikke risikoen,” siger Dr. Dass. “Men hvis du har flere om dagen, kan kroppen godt mærke det. 

Forarbejdet mad som fastfood er også kæmpe sodium-syndere. Bare seks ekstra gram salt om dagen (2,400 milligram sodium) er forbundet med mærkværdig immunsvigt blandt mennesker. En kost med meget salt kan hæmme neutrofiles evner til at dræbe kroppens bakterier

Immunforsvaret kan blive stærkere hvis…

Du fylder din tallerken med immunforsvar-boostende fødevarer. “Kostfibre øger niveauet af proteinet interleukin 4, der stimulerer kroppens T-celle-produktion. De låser sig fast på inficerede celler og destruerer dem,” siger Dr. Dass. “Sigt efter 28 gram kostfibre om dagen for kvinder og 26 gram for mænd. Gode kilder er æbler, byg, havrer, nødder, frø og linser.”

D-vitamin (solskinsvitaminet) er også essentielt. “Det hjælper med at aktivere de infektionsbekæmpende T-celler,” forklarer Dr. Dass. “Du finder det i æggeblommer, berigede mælkeprodukter og morgenmadsprodukter og i fede fiske som laks. Og endelig bør du smide masser af løg, hvidløg og ingefær i dine retter. Faglige medier som Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Avicenna Journal of Phytomedicine og Journal of Ethnopharmacology  bekræfter disse madvarers boostende effekt på immunforsvaret. 

LÆS OGSÅ: Sund mad | 5 lette mad-opgraderinger, der booster immunforsvar og bekæmper sygdomme

3. Du slækker på din søvn

Hvis du ikke får de anbefalede syv-otte timers kvalitetssøvn hver nat, kan det ende med, det gør dig sengeliggende.

“Når du sover, frigiver din cytokiner, som er proteiner, der beskytter dig mod inflammation og infektion,” siger Dr. Dass. “Uden tilstrækkeligt med søvn, kan du ikke producere mængden af cytokiner og får sværere ved at bekæmpe virale og bakterielle sygdomme.”

Løsningen er jo ligetil:

Få prioriteret dine Z’er.

Du går nok ikke ud som et lys, så snart hovedet rammer puden, og derfor er der en anden strategi. “Sig efter 8-10 timer i sengen, så du medregner tiden, det tager dig at falde i søvn,” anbefaler Dr. Dass. “Og fjern al brug af teknologi en time inden sengetid.” Ifølge National Sleep Foundation kan brugen af elektronik forstyrre din døgnrytme ved at undertrykke produktionen af det søvnfremkaldende hormon melatonin og gøre det sværere at falde i søvn.  

LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig

Ting der påvirker immunforsvaret er blandt andet alkohol, cigaretter, mange på motion, og hvis du misser dine vacciner.

Usunde vaner som alkohol og smøger gør ikke immunforsvaret godt.

4. Du drikker for meget

Uanset om du regelmæssigt snupper et par kolde øl efter arbejde, eller du engang imellem går lidt for hårdt til den, når du fester med vennerne. Alkohol er destruktivt mod immunforsvaret. 

Det forstyrrer tarmfloraen, som er økosystemet af mikroorganismer, der lever i vores tarme, som er uhyre vigtige for immunforsvaret. “Alkohol forandrer i balancen mellem de sunde og usunde bakterier i tarmen,” siger Dr. Dass. “Det fjerner de sunde bakterier, og som resultat kommer flere af de usunde bakterier igennem vores blodomløb. Det fører til inflammation i din lever.” Når din lever er betændt, får den svært ved at rense kroppen for toksiner, som inkluderer de sygdomsfremkaldende antigener. 

Ifølge Dr. Dass så undertrykker alkohol både produktionen af T- og B-celler, som hjælper kroppen med at lave antistoffer, der destruerer vira og bakterier. “Derudover så hæmmer det immunglobuliner, som er antistoffer der beskytter immunforsvarets funktioner i dine tarme og spyt,” siger hun.

At få en lille skid på påvirker også epitelcellerne, foringen af dine tarme, som har en række immunstyrkende egenskaber. “De sender signaler til immuncellerne for enten at holde harmfulde stoffer ude eller absorbere de gode stoffer. De udskiller også antimikrobielle proteiner, der hjælper med leveringen af antigener og regulerer T- g B-celler i tarmsystemet. Hvis du skader de tarmens epitelceller, så går det udover alle disse funktioner,” forklarer Dr. Dass.

Løsningen:

Selvom enhver dråbe alkohol har potentialet til at skade immunforsvaret, så siger Dr. Dass at moderate mængder alkohol er okay. Ifølge Sundhedsstyrelsen lyder det på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd.

LÆS OGSÅ: Sundhed | 3 tips, til at drikke alkohol uden at tage på

5. Du fyrer op, så immunforsvaret slukker ud

Hvis immunforsvaret er superman, så er rygning kryptonit. 

“De kemiske forbinder i tobak påvirker slimhinde-foringen i dine luftveje fra din næse til dine lunger,” siger Dr. Dass. “Når du ryger, så producerer kroppen for meget slim, som gør luftvejene mindre, hvilket gør det sværere for lungerne at rense ud i toksiner, hvilket leder til større risiko for infektion.”

Oveni det, så sætter du din krop på overarbejde, når kemikalierne fra tobakken skal renses ud, og det svækker immunforsvarets evne til at modstå infektioner. “Rygning sænker også niveauet af de beskyttende antioxidanter i dit blod,” siger Dr. Dass. “Dette hæver risikoen for alt fra lungebetændelse til bronkitis.”

Løsningen er vel ingen overraskelse

Er det nu, du skal kvitte smøgerne? Harvard Health Publishing har undersøgt, hvordan du bedst kommer af med din vane. De skriver, at du har større chance for succes, hvis du sætter en specifik kold tyrker-dag frem for gradvis nedtrapning. Rådgivning og støttegrupper hjælper også. Du kan også tale med din læge om mulig medicinsk behandlings, hvis du har været storryger i mange år.

LÆS OGSÅ: Kroppen | Frie radikaler – sådan ødelægger de din krop

6. Du sætter motionen på bagsædet

Har du været sløv med din fitnessrutine? Så skal du ikke blive overrasket, hvis du ender med snue og hoste. Uanset om det er på et moderat eller intenst niveau, så vil regelmæssig træning styrke immunforsvaret, skriver et fagmedie

“Træning øger både kroppens antistoffer og hvide blodceller, hvilket giver kroppen mulighed for at fange infektion tidligere og bekæmpe det mere effektivt,” siger Dr. Dass. “Derudover hæves din kropstemperatur under træning, hvilket kan forebygge bakteriespredning og dræbe infektion.”

En god træningssession er også en fantastisk måde at sparke de skadelige stresshormoner ud af kroppen. “Træning bremser udgivelsen af kortisol og adrenalin i kroppen og beskytter dig mod bakterielle og virale sygdomme,” forklarer hun. 

Løsningen er…

at du skal bevæge dig noget mere. Sundhedsstyrelsens anbefaling ligger tæt op af resten af verden. 75 minutters intens fysisk aktivitet om ugen eller 150 minutter af moderat. Derudover får du meget ud af et par styrketrænings-sessioner om ugen, såvel som et afslappende træning som yoga eller pilates. De hjælper dig både med balance og fleksibilitet samt mental balance.

LÆS OGSÅ: Træning | 5 dårlige ting, der sker ved overtræning

7. Du springer over din vaccine 

Når du bliver vaccineret, så halverer det din risiko for influenza, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så hvis du ikke få dit skud, så er du i større risiko. 

“Influenza-vaccinen bygger dine antistoffer mod influenza-virussen, så hvis du bliver udsat for den, vil du enten ikke blive smittet eller kun få milde symptomer,” forklarer Dr. Dass. “Det er især vigtigt for gravide kvinder, børn under 5, voksne over 50 og mennesker med lungekomplikationer såsom astma.”

Løsningen:

Influenza rammer hvert år mange mennesker overalt i verden og dræber en stor del. Lige nu er vi alle lidt mere paranoide grundet corona-virussen, hvilket gør os ekstra opmærksomme. Folk der er i risikogrupperne bør få deres vaccine hvert år, og selvom du ikke er i risikogruppen, kan du stadig tale med din læge omkring mulighederne. Det optimale tidspunkt at blive vaccineret på september eller oktober. Cirka 6 måneder inden, influenzasæsonen for alvor går i gang.

LÆS OGSÅ: Coronavirus | Mundbind, gummihandsker og 6 andre myter om sygdomsspredning, du bør vide

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *