5 naturlige måder, du kan booste dit testosteron-niveau på

De fleste mennesker kender testosteron som det “mandlige” hormon forbundet med råstyrke og sexlyst. Der er faktisk en grund til dette. Testosteron er selvfølgelig mere udbredt hos mænd end kvinder. Det øger muskelmassen og spiller en stor rolle i seksuel aktivitet ved at stimulere den seksuelle lyst, forhøje ophidselsen og øge din libido.

Men testosteron er ikke kun vigtigt for for styrke og sex. Dette vigtige hormon er også nødvendigt for at opretholde de sunde smerteresponser, et tilstrækkeligt niveau af røde blodlegemer, et regelmæssigt søvnmønster, optimal knogletæthed, højt energiniveau og muskelmasse.

Desværre er lav testosteron et stort problem for mange mennesker. Ifølge forskning udgivet i International Journal of Clinical Practice, er op til 40% af mænd over 45 år påvirket af lavt testosteron, og lavt testosteron spiller også en rolle i den stigende hormonelle ubalanceepidemi – både blandt kvinder og mænd.

Hvorfor sker det? Først og fremmest, så i og med at vi ældes, falder vores testosteronniveauer også helt naturligt. Dertil kommer, at ting som kronisk stress, dårlig kost, manglende D-vitamin, vægtforøgelse, utilstrækkelig motion og receptpligtig brug af medicin, accelererer testosteronniveauets fald endnu mere.

Der er dog gode nyheder. Du kan øge dine testosteronniveauer naturligt uden behov for risikabel hormonbehandling. Her er fem måder du kan gøre det på:

 

1. Intermittent fasting

Intermittent fasting indebærer, at du begrænser dine spisetider til et kort vindue om dagen – typisk omkring seks til otte timer – og derefter afholder dig fra mad resten af tiden. Ifølge undersøgelser foretaget af University of Virginia Medical School’s Department of Internal Medicine kan kortvarig fasting øge testosteronniveauet med betydelige resultater.

For at give intermittent fasting et forsøg, kan du springe morgenmaden over og derefter spise dine resterende måltider tættere sammen: det første ved middagstid, næste klokken 15, og det sidste måltid klokken 19. På denne måde lader du dine organer hvile, mens dine hormon-niveauer balanceres – herunder også dit testosteron.

 

2. Træn bedre

Testosteron er vigtigt for muskelmasse og styrke, som vi alle ved, og det forhold er faktisk gensidigt. Dine muskler kan nemlig gennem intens træning øge testosteronniveauet i din krop.

Forskere fra Ball State University’s Human Performance Laboratory fandt ud af, at testosteronfrigivelsen var positivt påvirket af et 12-ugers resistent styrketræningsprogram, mens en undersøgelse publiceret i Medicine and Science i Sports and Exercise viste, at både moderat og let vægtløftning øgede testosteron hos deltagere.

Vi anbefaler at tage i træningscenteret mindst tre dage om ugen og løfte tunge vægte på de større muskelgrupper såsom bryst, skuldre, ryg, skinkestrenge og quads. Gør dette i 30 minutter op til en time for virkelig at øge dine T-niveauer.

 

3. Reducer stress

Når din krop er stresset, fokuserer den på at frigive kortisol, der begrænser kroppens frigivelse af andre hormoner – herunder testosteron. Forskning viser, at når kortisol er forhøjet i kroppen, forhøjes testosteron også, men efter kort tid vil den frigives på meget lavere niveau end før kortisolen sparkede ind.

Det vil altså sige, at du virkelig skal holde dit stressniveau under kontrol. Nogle af de bedste naturlige stress-lindringer inkluderer motion og yoga, meditation, akupunktur, mere tid i naturen, samt brug af urter og æteriske olier.

 

4. Forbedre din kost

Mange mænd med lavt testosteron spiser for mange kulhydrater og for meget junk food – noget, der kan gøre det næsten umuligt at øge testosteron. I stedet anbefaler vi at ændre det til en sundere kost, der er rig på sunde fedtstoffer (herunder avocado, kokosolie og vild laks), der har bevist at bidrage til at opbygge muskler og øge testosteron. Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Steroid Biochemistry, at når mænd begrænsede indtag af sundt fedt, så faldt testosteronniveauet tilsvarende også.

Det er også vigtigt at få nok D-vitamin, hvilket også er med til at øge testosteronniveauet. Du bør helt sikkert droppe din sukkerafhængighed, fordi sukker vil virkelig påvirke dine hormoner – især testosteron.

 

5. Sov bedre

At få nok søvn samt at sove på det rette tidspunkt er to af de mest effektive, naturlige måder at hæve testosteron på. Og at få en bedre nattesøvn er også med til at reducere stress, give dig den energi, som er nødvendig for at træne, og gøre det nemmere for dig at holde dig til en sund kost. Alle faktorer, som kan øge testosteronniveauet endnu mere. De fleste mænd skal have mellem syv og ni timers søvn om natten, ideelt med sengetider fra klokken 22 til klokken 6.

Hvis du har problemer med at sove, bør du prøve naturlige søvnhjælpemidler som kalcium og magnesium samt æteriske olier.

LÆS OGSÅ:

16 typer, du ser i fitnesscenteret – Del 1

16 typer, du ser i fitnesscenteret – Del 1

Æblecidereddike | Din ekspertguide til æblecidereddike

 

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *