ernæringsprogram

4 ting du bør tilføje til dit ernæringsprogram

Her er fire lette trin, du kan følge, hvis du gerne vil optimere dit træningsritual med et solidt ernæringsprogram. Ved at følge disse simple trin, er du garanteret synlige resultater på ingen tid.

Af: Redaktionen

Hvad du putter i din krop inden din træning kan enten være meget gavnligt eller meget skadeligt for din træning og dine overordnede mål. Hvis du følger disse fire simple trin, er du på den rette vej til anabolsk muskelopbygning fra første øvelse.

Det virker som om, at når det kommer til ernæring, så lægger flere og flere bodybuildere og crossfittere især mere og mere vægt på, at deres post-workout måltid er lige i skabet.

Men desværre er der mange, der glemmer vigtigheden af et pre-workout ritual, hvis man ønsker langvarig muskelopbygning. Hvis du har et solidt og velovervejet kostplan, og du følger det rigtigt, så vil det være meget lettere for di at nå dine mål.

For at gøre det mere visuelt, kan du forestille dig, hvordan din krop reagerer, hvis du løber en tur på en tom mave. Du føler dig nok lidt tom for energi, hvilket nok vil påvirke din præstationsevne. Men hvad sker der egentlig kemis i din krop, når du gør det?

Når du løber uden brændstof i kroppen, vil din krop først begynde at tømme din glykogen-depoter. Og når de er tomme, så er det altså din muskelmasse, som du har arbejdet hårdt for, at kroppen går efter som næste kilde for brændstof.

Uden brændstof er du heller ikke i stand til at yde samme præstation, som du plejer. Det betyder også, at du ikke er i stand til at stimulere dine muskelfibre, så de derved ikke kan skabe ny muskelmasse (hvilket jo er derfor, man også siger, at gentagelser er så vigtige, når man træner).

Som du kan, er det derfor utrolig vigtigt, at du vænner dig til at have et ordentlig pre-workout ritual, da det virkelig gør en forskel for dine resultater. Som en tommelfingerregel, skal du dele dette ritual op i to faser.

Den første fase handler om, hvad du skal spise inden din træning. Den anden fase finder sted mellem 15-30 minutter før din træning, og den involverer de supplementer, du bør tage, for at give din krop det korrekte boost og de rigtige supplementer. Her er en let plan, som du kan følge for optimale resultater.

Første fase: Pre-workout måltider

1-2 timer før træning

1.          En ren kilde af langsomt optagelige kulhydrater

ernæringsprogram

For at kunne give brændstof til din kommende muskel-vridende træning, har du brug for noget primært brændstof Det er derfor, det rent faktisk er vigtigt, at du indtager nogle langsomt optagelige kulhydrater.

Ikke nok med at de vil give dig en god energikilde, og derved forhindre din krop i at begynde at forbrænde muskelmasse, så vil de langsomt optagende kulhydrater også give rigeligt med energi under hele din træning.

Nogle effektive midler, der kan give dig denne slags kulhydrater, er, brune ris, havregrød, rugbrød, hvide rise og selv fuldkornspasta. Selvfølgelig skal du heller ikke sluge tre portioner pasta inden – alt er selvfølgelig stadig med måde, alt efter hvad der passer til din krop.

Hvis du indtager for mange kalorier inden din træning, så kan din metabolisme have svært ved at nedbryde maden.  Dette vil resultere i, at dit blod bliver omdirigeret til dine arbejdende muskler fremfor din mave (til at hjælpe med fordøjelsen), og dette kan give dig mavekramper. Som en tommelfingerregel kan du indtage mellem 20-40 gram kulhydrater 1-2 timer før din træning.

2.          Frugt

ernæringsprogram

Nogle frugter, som for eksempel appelsiner, er en fremragende tilføjelse til dit pre-workout måltid. Nu hvor du har en langsomt fordøjende kulhydrat-kilde, er det også nyttigt for din krop, at du har en lille kilde af de hurtigt fordøjende kulhydrater, der kan kickstarte din træning.

Appelsiner leverer denne hurtige form for energi – det er derfor, du oftest hører bodybuildere tale om, at de spiser eller sutter på appelsiner før en træning.

Udover at de leverer en solid kilde af simple kulhydrater, så er appelsiner også spækket med C-vitamin og elektrolytter. Hvis appelsiner ikke lige er din smag, så er bananer og æbler også en glimrende mulighed.

3.          Protein

ernæringsprogram

Selvfølgelig er der ikke noget måltid, der er komplet uden proteiner. Som byggestenene for muskelvækst er protein – som er dannet af en blanding af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer – afgørende for at vedligeholde en positivt nitrogenbalance, som er nødvendig for at stimulere maximal proteinsyntese.

At opnå det korrekte forhold af aminosyer er afgørende for at opnå en muskelopbyggende (anabolsk) tilstand, og den bedste måde at opnå dette er ved at indtage komplette proteinkilder såsom æggehvider, kylling, kalkun og selv skummetmælk.

En anden fin mulighed, for folk der er på farten, er, at drikke shakes lavet af valleprotein, som giver en velbalanceret kilde af kvalitetsaminosyrer for at opnå den positive nitrogenbalance i kroppen. Som en tommelfingerregel, kan du indtage 20-40 gram protein som forberedelse til din træning.

Anden fase: Pre-workout tilskud

30-45 minutter før din træning

4.          Videnskabeligt formulerede pre-workout tilskud

ernæringsprogram

Nu hvor du har fået din pre-workout ernæring af banen, som på dette tidspunkt i øvrigt er ved at være helt fordøjet, er det på tide med den sidste forberedelse, som er i form af kosttilskud.

Der er et væld af forskellige supplementer, du kan vælge i mellem. Så når du scanner de virtuelle hylder i webshoppen, skal du være sikker på du vælger et hurtigtvirkende supplement, der hurtigt vil absorberes i blodomløbet, så du kan føle hurtige resultater.

Produkter, der indeholder koffein og arginin er ekstremt populære valg, og med god grund. Koffein promoverer øget fokus, intensitet or energi i træningscenteret. Arginin-baserede kosttilskud er populære, fordi de er designet til aktivere dit blodomløb, så du virkelig har mulighed for at pumpe igennem.

Det hurtige blodomløb er afgørende, når det kommer til muskelopbygning, fordi det øger hastigheden i dit blodsystem, så vigtige næringsstoffer som oxygen og aminosyrer, når dine arbejdende muskler hurtigere, hvilket skaber en optimal anabolistisk effekt.

Konklusion

Nu hvor du har mere viden omkring, hvordan du laver et ideelt før-træningsritual, er det på tide at du gør ord til handling. Husk, at træning er ligeså meget i køkkenet og i soveværelset, som det er i træningscenteret.

LÆS OGSÅ

Sådan får du mest ud af dine multivitaminer

7 af de mest udbredte fitnessmyter

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *