Fit i 30'erne

Fit i 30’erne | 4 måder, du kan holde dig i form på i dine 30’ere

En ting i livet, der er uundgåeligt, er at vi alle bliver ældre. I takt med at vi bliver ældre, så mister vi også muskelmasse og knogletæthed, grundet faldende niveauer af kroppens kerne-hormoner og Fader Tids utrolige grusomhed. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at sidde stille og vente på, at du langsomt begynder at ligne en ældgammel mand med ingen muskelmasse. Nøglen til at aldring er nemlig, at du skal begynde at passe på din krop allerede nu, for at forebygge de værste tegn på alderdom. Du vil ikke kunne hele din krop med samme hast, som du kunne i dine 20’ere. Men det betyder ikke, at du ikke kan føle og se fantastisk ud. Følg disse tips til, hvordan du forbliver muskuløs og stærk selv godt inde i dine 30’ere.

 

1) Fodr dine muskler

Ifølge de gode mennesker på WebMD, så kan folk, der er fysisk inaktive, miste op til så meget som 3-5% af deres muskelmasse per år efter de er fyldt 30 år. Av, det er ikke just de nyheder, du vil høre, hvis du har været en pumpe-jern-elskende gym-rotte hele dit liv. Men der er altså nu en god måde at modvirke den tilbagegang på.

Hvis du løfter vægte og prøver at holde øje med dit kropsfedt, kan det være du fratager dig selv de vigtige proteiner. Mænd bliver meget travle i vores 30’ere på grund af mere ansvar både på arbejde og i hjemmet. Mænd, der seriøst løfter jern, har brug for meget protein – og endda meget mere end du måske tror. Mellem 1 til 1,5 gram protein per halv kilo kropsvægt bør være dit mål hver dag. Protein giver kroppen byggestenene til muskelvæv og andre bløde væv i kroppen i form af aminosyrer. Hvis du vil forsinke tabet af muskelmasse, skal du stræbe efter at spise 30-60 gram protein per måltid (ud af 3-6 måltider om dagen). Fokusér på komplette proteinkilder såsom æg, fisk, kylling, valleprotein, yoghurt og rødt kød.

Hvis du har problemer med at få hele dit proteinindtag gennem dine fødevarer – som det ofte er tilfældet, når du kæmper med en travl arbejdsplan – så prøv at supplere din kost med valleprotein-shakes og aminosyredrikke for at kompensere og spare tid.

 

2. Stræk og bevæg dig dagligt

Fleksibiliteten falder i kroppen i løbet af 30’erne, og ikke kun fordi du (sandsynligvis) sidder i en kontorstol i timevis hver dag. Men dels også fordi mange af de aktiviteter du laver i din fritid – løb, vægtløftning og endda basketball – ikke udnytter hele kroppens bevægelsesområde. Forskning viser, at der faktisk opstår en formindskelse af både muskel- og bindevæv, som du aldrer.

For at dæmpe virkningerne af dette umenneskelige fænomen skal du sørge for at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning inden hver træningssession som indebærer strækøvelser og mobilitetsarbejde. I dine 20’ere var du i stand til at udføre et par opvarmningssæt og derefter gå direkte ind i en intens træning. I dine 30’ere betaler kroppen for dette ved at være mere øm. Du skal også tænde op for dit nervesystem for at kunne fungere optimalt, hvilket også er noget du gør med en sold og gennemarbejdet opvarmning.

En anden måde, du kan forhindre at stønne som en hvalros, hver gang du bevæger dig, er simpelthen at sørge for at komme op af din stol på arbejdet minimum hvert 20. minut. Dette vil holde dine hofter og skuldre mere stramme og hjælpe med at bevare 100% af bevægelsesområdet og synovial-væsken i disse dele af kroppen.

 

3. Hold dit hjerte pumpende

Hjertet er en muskel ligesom enhver anden, og som du bliver ældre mister du ikke kun styrken i dine muskler, men også i dit hjerte. Udholdenhed topper omkring en alder på 31 eller 32 for de fleste mennesker. Inden for de næste fem år falder din aerob-kapacitet. Fra begyndelsen af dine 30’ere begynder din krops evne til at udtrække ilt fra blodet at falde, kolesteroltallet og blodtrykket stiger, og fedtepoter begynder at opbygge på dine arteries vægge.

For at bekæmpe dit hjertes aldringsproces skal du holde din aerob-kapacitet ved lige med regelmæssig intervaltræning. Udfør tre intervaløvelser om ugen på en ikke-vægtløftningsdag, eller alternativt efter at du har pumpet jern. Vi foreslår sprint i 30 sekunder og derefter gang i 90 sekunder. Lav 4-10 runder afhængigt af dit fitnessniveau. Dette vil ikke kun hjælpe med din ticker, men det vil også forøge testosteron (se nedenfor) og væksthormonniveauer i kroppen, hvilket forbedrer fedttab og muskelopbygning.

 

4) Forøg dine T-niveauer

Testosteron er et hormon forbundet med opfattede kendetegn ved maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmasse og lavt indhold af kropsfedt. Som du aldrer kan dit testosteronniveau falde betydeligt, hvilket forhindrer din evne til at opbygge muskler, samt styrke og tabe kropsfedt. Fra ca. 30 år oplever mænd et fald i deres kønshormoniveau på ca. 1,5 procent om året. Nedgangen i testosteronniveauet er forbundet med nedsat muskelmasse og knogletæthed, nedsat insulinresistens og nogle gange depressioner, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.

Heldigvis har mænd i deres 30’ere en stor chance for at holde deres testosteronniveauer ved lige. Styrketræning kan naturligvis øge produktionen af ​​testosteron hos mænd. Nogle gange er det 15 minutter efter øvelsen, at testosteron er forhøjet. Sommetider kan det vare op til en time.

Prøv at udføre mindst tre styrke-træningssessioner om ugen, der varer 30-60 minutter. Sørg for at medtage store bevægelser, som squats, dødløft, presses og pull-ups, som arbejder flere muskler på én gang, øger proteinsyntesen og skubber din krops produktion af anabolske hormoner som testosteron helt op.

 

LÆS OGSÅ:

7 af de mest udbredte fitnessmyter

Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt

Ny viden: Et æg om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme

UGENS TILBUD HOS FITNESSNORD

Ugens tilbud hos Fitnessnord

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *