I årevis har Dwayne Johnson, også kendt som The Rock, trænet flittigt, for at få en krop, som mænd gerne vil have, og kvinder gerne vil røre ved. Hans opskrift på succes er dog forholdsvis simpel: Han løfter tungt, hårdt og ofte. Læs mere om The Rocks imponerede udholdenhed, og se hans konkrete træningsplan.
Det er umuligt fuldt ud at værdsætte den uovertrufne tilstedeværelse og karisma, The Rock har over et publikum, indtil du oplever det personligt. Selv de mindste håndbevægelser fra denne superstjerne kan frembringe de største brøl fra det tilstedeværende publikum, som alle ser ham som et stort idol, når det kommer til bodybuilding og træning.
The Rock: “Sådan træner jeg til mine filmroller”
For The Rock handler det ikke bare om at se trænet ud, når han tager sin T-shirt af. Han træner også, så han selv er i stand til at udføre mange af de stunts, som du ser i hans film, så de ser så realistiske ud som muligt.
To af hans seneste film, biografsuccesen ”Furious 7” og katastrofefilmen ”San Andreas”, krævede netop en utrolig fysik. I et interview med et amerikansk bodybuilding-magasin fortæller han, at det var det omfattende træningsprogram i titelrollen som Hercules fra 2014, der rustede ham på til disse roller.
”De to film kom i kølvandet på ”Hercules”, som var en rolle, jeg trænede og arbejdede hårdere for end noget andet, jeg nogensinde har gjort. Det var otte måneder af non-stop træning og vægtløftning. Jeg boede alene og isolerede mig selv i Budapest i de seks måneder, vi filmede Hercules. Og det fulgte jeg op med Furious 7 og San Andreas. Så skadede det jo heller ikke, at jeg efterfølgende skulle være topløs konstant i Baywatch-filmen”.
The Rock – træningen og diæten
Er The Rock et af dine fitness-idoler, så se med her, hvor han præcist beskriver, hvordan han gjorde.
”Kostmæssigt spiser jeg generelt syv måltider om dagen. Jeg er meget forberedt og organiseret, og alt er planlagt på forhånd. Det hele er afmålt, så det passer med, hvad det er jeg gerne vil træne for at opnå. Normalt starter jeg dagen med død ko (oksekød, red.) og havregryn til morgenmad. De andre vigtige faktorer i min diæt inkluderer kylling, bøffer, æggehvider, havre, broccoli, helleflynder, ris, asparges, bagte kartofler, grønne salater, peberfrugter, svampe og løg. Og en masse kaseinprotein”
For at vedligeholde kroppen:
- Kulhydrater: 369 g
- Protein 246 g
- Fedt: 91 g
For at opbygge muskelmasse:
- Kulhydrater: 425 g
- Protein 284 g
- Fedt: 105 g
For at forbrænde fedt:
- Kulhydrater: 262 g
- Protein 262 g
- Fedt: 58 g
The Rocks famøse workout-program
“Til de fleste øvelser laver jeg 4 sets med 12 reps med pauser på mellem 60-90 sekunder. Jeg spilder ikke tiden, når jeg er i træningscenteret. Jeg sigter altid efter at være den, der knokler hårdest, og jeg sørger for, at jeg altid yder mit allerbedste på enhver øvelse. Benene er min yndlings-kropsdel at træne, men det er også de mest smertefulde. Det kræver virkelig, at du arbejder hårdt. Den brændende følelse de kommende dage er virkelig fed. Det er sjov smerte, der giver resultater!”
The Rock fortæller, at hans program ændrer sig i forhold til de roller, han skal forberede sig til. Dog ser hans generelle program nogenlunde sådan ud:
”Som regel laver jeg omkring 35-50 minutters konditionstræning som det allerførste om morgenen. Jeg drikker en kop kaffe og hopper på ellipsemaskinen, og kører på fuld drøn med musik i ørene, idnen jeg spiser morgenmad”.
Biceps og Triceps
- Preacher curl – 4 sets, 12 reps
- Dumbbell bicep curl – 4 sets, 12 reps
- Hammer curls – 4 sets, 12 reps
- Barbell curl – 4 sets, 12 reps
- Triceps pushdown med reb – 4 sets, 12 reps
- Triceps overhead extension med reb – 4 sets, 12 reps
- Dips – Triceps version – 1 set, failure
Bryst
- Barbell incline bench press medium-grip – 4 sets, 12 reps
- Dumbbell bench press – 4 sets, 12 reps
- Leverage incline chest press – 4 sets, 12 reps
- Dumbbell flyes – 4 sets, 12 reps
- *Cable crossover – 1 set, failure
- *Dips – bryst version – 1 set, failure
*(disse to parres som et kombineret superset)
Skuldre
- Barbell shoulder press – 4 sets, 12 reps
- Leverage shoulder press – 4 sets, 12 reps
- Standing low-pulley deltoid raise – 4 sets, 12 reps
- Side lateral raise – 4 sets, 12 reps
- Reverse machine flyes – 4 sets, 12 reps
Ryg
- Bent over barbell row – 4 sets, 12 reps
- One-arm dumbbell row – 4 sets, 12 reps
- Pullups – 1 set, failure
- Close-grip front lat pulldown – 4 sets, 12 reps
- Seated cable rows – 4 sets, 12 reps
- Dumbbell shrug – 4 sets, 12 reps
- Straight-arm dumbbell pullover – 4 sets, 12 reps
- Hyperextenstions (back extensions – high-rep) – 4 sets, 12 reps
Ben
- Barbell squat – 4 sets, 12 reps
- Hack squat – 4 sets, 12 reps
- Barbell lunge – 4 sets, 12 reps
- Leg extensions – 4 sets, 12 reps
- Romanian deadlift – 4 sets, 12 reps
- Seated leg curl – 4 sets, 12 reps
- Standing calf raises (enkelt ben) – 4 sets, 12 reps
- Seated calf raises – 4 sets, 12 reps
Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.
Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt
Fedtforbrænding | Sådan sætter du din fedtforbrænding i vejret
