Hvad er kreatin?
Kreatin er en energikilde, der produceres naturligt af 3 aminosyrer i leveren, nyren og bugspytkirtlen. Andelen af kreatin i menneskekroppen er hos en voksen mand ca. 130g, hvoraf ca. 95% er lagret i musklerne.
Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat (CrP) – et stof, der bruges som energiforsyning i musklerne ved intenst arbejde af få sekunders varighed.
Jo mere kreatinfosfat, man har i musklerne, desto mere effektivt kan man gendanne ATP, som er den eneste form for energikilde, der kan få musklerne til at kontrahere – altså at trække sig sammen.
Kreatin-niveauet afhænger af faktorer såsom køn, ernæring, alder og aktivitetsniveau. Ved intensiv træning, såsom eksplosiv styrketræning eller sprint- og intervaltræning, øges behovet for kreatin
Indtagelse af kreatin som kosttilskud har følgende virkning på kroppen:
- Højere indhold af kreatinfosfat i musklerne
- Højere gendannelse af kreatinfosfat
- Større træningseffekt
- Mindre mælkesyreproduktion ved kort intensivt arbejde
- Større fedtfri kropsvægt
- Væske bindes inde i muskelcellerne
Hvordan virker kreatin?
Kreatin er en energikilde til syntesen af ATP (adenosintrifosfat), hvilket muliggør muskelsammentrækning.
Det er videnskabeligt dokumenteret, at jo mere kreatin, der ophobes i en muskelceller, jo længere tid er musklerne i stand til at yde en maksimal præstation.
Hermed forøges ydeevnen betragteligt under korte og eksplosive belastninger såsom vægtløftning og sprint. Jo hyppigere og mere intensive muskelkontraktioner forekommer, jo større er behovet og forbruget af kreatin.
Jo mere ydeevne du kan tilføre hvert sæt under træningen, jo større er chancen for øget aflejring af protein i muskelcellerne grundet den større træningsstimulus.
Efter en hård og intensiv træning er det vigtigt at indtage valleprotein for at genopbygge musklerne.
Det er smart at blande kreatin med proteinpulver, da kreatin virker bedst, hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulere frigørelsen af insulin.
Hvor meget kreatin bør man indtage?
Kreatin erstatter hverken kost, træning eller protein-shakes.
Generelt bør protein-shakes og kreatin kun indtages, hvis kroppen har behov for det, hvilket især er tilfældet i perioder med særlig hård træning.
Kreatin indetages som oftest pulver i en shake eller i pille/kapsel form.
Typer af kreatin
Der findes mange former for kreatin, der kan købes som kosttilskud. Der er blandt forskere bred enighed om, at kreatinmonohydrat er det mest effektive – og så er det også den billigste form for kreatin på markedet.
Her er nogle af de mest populære typer af kreatin:
Kreatinmononydrat: Denne form for kreatin er det reneste kreatinpulver, som er tilgængeligt på markedet. Det er samtidigt også den mest udbredte og populære type af kreatin blandt sportsudøvere.
Kreatinmalat: Kreatinmalat er kreatin, som er bundet med malinsyre.
Mikroniseret kreatin: Mikroniseret kreatin er blevet forarbejdet for at reducere pulverets partikelstørrelse. Hermed kan kreatinpulveret lettere blive opløst i vand og andre væsker. Dog er der intet, som tyder på, at den forbedrede opløselighed virker, eller at kreatinen optages hurtigere eller mere effektivt i kroppen.
Kreatincitrat: Er fremstillet ved at binde kreatin med citronsyre. Selvom kreatincitrat er mere vandopløseligt end monohydrat, optages denne form for kreatin hverken hurtigere eller mere effektivt i kroppen. Det er muligt, at den forøgede vandopløselighed gør denne form for kreatin mere drikkelig og fordøjelig for maven.
Flydende kreatin: Som udgangspunkt bør du holde dig fra flydende kratin, eftersom kreatin i flydende form har meget kort holdbarhed. Derfor indeholder disse kosttilskud som regel ingen kreatin, selvom det markedsføres som kreatin. Hvis du opløser nogle få gram proteinpulver i et vand, vil man efter få uger slet ikke kunne måle noget kreatin-indhold.
Anbefalet daglig dosis
Kreatin kan med fordel indtages sammen med en form for kulhydrater, da disse stimulerer frigørelsen af insulin og øger optagelsen af kreatin.
Som tommelfingerregel bør du indtage ca. 0,03 gram ren kreatin per. kg. kropsvægt. Det vil sige 3 gram, hvis du vejer 100 kg. (100 * 0,03 = 3 gram).
I hvor lang en periode bør man tage kreatin?
Det anbefales jævnligt at holde en pause, da meget tyder på at leverens egenproduktion af kreatin falder, hvis man indtager kreatin igennem længere perioder.
Der findes ingen endegyldige regler om, hvor lang en cyklus bør vare.
Mange tager kreatin i ca. 2 måneder, hvorefter de holder mindst 1 måneds pause.
Hvornår på dagen du tager kreatin er ikke væsentligt. Det vigtige er blot, at det indtages dagligt, så depoterne i musklerne er fyldte.
Før træningen tager mange sportsudøvere en pre-workout, der som regel også indeholder kreatin.
Bivirkninger
Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du er i gang med en kreatin-cyklus, da musklerne trækker vand fra resten af kroppen.
Dette gælder generelt og i udpræget grad, når du træner, eller hvis det er varmt. Ellers risikerer du hurtigt at blive dehydreret, hvilket du for alt i verden skal undgå.
Eftersom musklerne optager mere vand, vil du opleve at tage på i vægt. Derfor skal du ikke regne med, at du har taget på i muskelmasse, selvom du stiger i vægt.
Kreatin er et tungtopløseligt salt. Hvis det ikke indtages med tilstrækkelige mængder væske, kan det trække vand ud i tarmen, hvilket fører til fordøjelsesproblemer som luft i maven og diarre.
I kroppen omdannes kreatin til kreatinin, som udskilles meget effektivt fra nyrerne
Hold dig altid til den anbefalede daglige dosis på 0,03 gram per kilo kropsvægt.
Hvis du indtager kreatin i overdrevede mænger, er der mistanke om, at det muligvis kan skade lever- og hjertefunktion. Der er dog i skrivende stund ikke påvist nogen sammenhæng mellem høj indtagelse af kreatin og disse lidelser.
Kreatin i kombination med beta-alanin
Nogle atleter tager kreatin sammen med beta-alanin, da disse er præstationsfremmende kosttilskud, der virker på forskellige måder.
Beta-alanin er en aminosyre, som har evnen til at forøge karnosin inde i muskelvævet. Karnosin er et dipeptid, som består af beta-alanin og histidin.
Fordelen ved karnosin er, at det regulerer surhedsgraden i musklerne. Det betyder dannelsen af mælkesyre reduceres, hvilket bevirker, at musklerne ikke syrer til nær så hurtigt. Det medfører en øget energiomsætning, som gør det muligt at træne hårdere i længere tid, hvilket stimulerer muskelvækst.
Hermed supplerer kreatin og beta-alanin hinanden på fremragende vis; kreatin øger muskelstyrken, mens beta-alanin forbedrer muskeludholdenheden.
Med andre ord; man kan træne med større volumen i længere tid. Dette vil være ideelt til mange sæt af tunge løft med få gentagelser.
Eksempelvis kan man træne 10 sæt á 3 gentagelser (reps) i stedet for 3 sæt med 10 gentagelser.
LÆS OGSÅ:
