Kæmper du med at komme af med det sidste mavefedt? Når det kommer til at tabe overskydende fedt, handler det for mange mennesker om først og fremmest at opnå en flad og tonet mave.
Og så er det en utrolig motiverende følelse, når først man begynder at kunne passe tøj, man tidligere ikke kunne klemme sig ned i, og ikke mindst når andre mennesker begynder at kommentere på ens tonet krop.
Desuden, at tabe fedt omkring maven er en stensikker måde at forbedre ens helbred. Undersøgelser viser, at en større talje medvirker til hjertesygdomme, diabetes og endda nogle kræftformer.
Til gengæld, hvis du tror, det kun er crunches, der skal til for at komme af med dit mavefedt, må du tro om igen. Der findes enkelte effektive øvelser, som du kan inkorporere i din workout rutine, og som forbrænder fedt på maven og i resten af kroppen.
Løb med hældning
Når du løber på en hældning i stedet for et fladt underlag, sætter det din kalorieforbrænding op med 50%. Om du er udenfor på en bakke eller indenfor på et løbebånd, start da med at gå i 5-10 minutter og begynd derefter at lunte 5-10 minutter, hvilket bør sætte pulsen op.
Sæt herefter i løb – du behøver ikke spurte afsted, men det bør være hurtigt nok til, at du ikke kunne have en samtale med nogen imens. Løb således i 5 minutter og sænk derefter farten igen ned til en lunten. Fortsæt således med at skifte mellem 5-10 minutters lunten og 5-10 minutters løb i 30-45 minutter i alt.
Brug romaskinen
Roning er en virkelig effektiv fedtforbrændende workout, som du bør få med i din faste rutine. Ikke mindst sætter det gang i pulsen, hvilket hjælper dig med at få skudt nogle kalorier af og brænde fedt, men det træner også musklerne i ben, core, arme, skuldre og ryg. Muskler som du måske ikke er vant til at bruge og derfor “overrasker” kroppen og hjælper til at øge muskelmasse.
Start med 20 sekunders roning efterfulgt af 10 sekunders hvile og hold øje med hvor mange meter, du har roet i den tid. Gentag dette otte gange, hvor du hver gang forsøger at slå distancen. Når du har afsluttet denne 4 minutters runde, se så hvor lang tid det tager dig at ro 500 meter og forsøg at overgå dette til din næste session.
Intens cardio med højt tempo er langt mere effektiv når det kommer til forbrænding af mavefedt end længere cardio sessions med moderat tempo. Der er brug for varierede og intense workouts med korte intervaller, som gør dig fuldstændig udmattet. Forskning har vist, at dette medvirker til kroppens “after-burn” effekt, hvor du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter at have afsluttet træningen.
Hvis ikke du føler for at hoppe på et HIT hold i dit lokale træningscenter, kan du sagtens flette dit eget lille program sammen bestående af dine yndlingsøvelser. Bare sørg for at du skifter mellem øvelser, som rammer forskellige muskelgrupper, hvilket vil hjælpe de enkelte muskler med at restituere, mens du træner de andre. Dette gør, at du kan skrue op for intensiteten og minimere hviletiden. Et eksempel kan være, at du starter med 10 minutters opvarmning efterfulgt af 30 sekunder-sessions af squats, push-ups, kettlebell swings osv., hvor du tager så mange gentagelser, du overhovedet kan.
Intensiver planken med en BOSU ball
Cardio er vigtig, når det kommer til at forbrænde mavefedtet, men man skal dog ikke glemme også at træne maven, når man ønsker at komme af med fedt.
En af de bedste metoder er at holde planken på en BOSU ball. Det er endnu mere udfordrende end den almindelige planke, da balancen for alvor kommer på arbejde. Når balancen udfordres på denne måde, aktivers mavemusklerne – både de lige, de skrå og de inderste tværgående.
Når du styrker disse coremuskler, hjælper det også med at øge stofskiftet, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier og mere fedt.
Løft tungere vægte og hvil i kortere tid
Hvis du har løftet moderat tunge vægte og stadig er ude efter at tabe det sidste mavefedt, er det på tide at skrue op for intensitet og reducere hviletiden mellem reps.
Når du løfter tungere, sætter du gang i din “after-burn”. Vær dog sikker på at du holder teknikken intakt, når du øger vægten, så du ikke får nogle skader.
Gå hver dag
Det lyder måske alt for simpelt, men at gå hver dag kan faktisk hjælpe dig med at komme af med mavefedt. En rask gåtur på 45-60 minutter hver dag kan give dit stofskifte et spark bagi – og faktisk kan du tabe næsten 0.5 kg om ugen med sådan en daglig gåtur – heriblandt det mavefedt som ligger og skjuler dine mavemuskler.
Derudover, hvis en gåtur kan få dig til at stresse af efter en lang dag, er der chance for, at det kan reducere dit kortisol-niveau (et stress hormon som også medvirker til mavefedt).
Så find nogle nogle gode sko frem, hold et rask tempo og stress af samtidig med at du forbrænder fedt.
LÆS OGSÅ:
Fedtforbrænding | 11 måder at forbrænde fedt hver dag
