Løb langsommere, hvis du vil løbe hurtigere. Selvom det lyder modstridende, så kan vi fortælle, at det rent faktisk virker. På FitnessNord er vi en flok erfarne løbere, hvor nogle har mere end 20 års erfaring. Vi har alle det tilfælles at når vi løber, så skal der løbes hurtigt og det elsker vi. Der findes ikke nogen bedre følelse af at vide, man har givet sig selv 100%, når løbeturen er ovre.
Men med tiden lærer man også noget. Det er ligeså vigtigt at skrue ned for tempoet, som det er at sprinte og løbe i intervaller. Selvom et langsommere tempo ikke giver dig samme hjertebanken, som en udfordrende løbetur gør, så danner langsomt løb fundamentet for din hastighed og overordnede succes.
Typer af løbeture
Der findes flere forskellige måder at løbe på. Du har dine tempo-baserede løbeture, hvor hastigheden er lidt højere end dit normale tempo. Typisk med en løbelængde på omkring 6-10 kilometer. Så er der de elskede sprint-workouts, hvor du flyver med vinden gennem dine 60-sekunders sprints eller 400-meter repeats.
Der er også løbeture, der fokuserer på at træne tempo-udholdenhed, hvor du skubber dine grænser og løber en udfordrende distance i et relativt højt tempo. Og endelig hvis du træner til maraton, halvmaraton eller ultraløb, så har du dine faste lange løb, der løbes i et normalt tempo.
Men hvad med at give din krop en pause? Hvor passer det ind? Her mener vi ikke om hviledage, men om løbeture i et let tempo. Eller aerobic-løb, som det kaldes af nogle.
Hvad er aerobic-løb, og hvorfor er det vigtigt?
Nogle mennesker kalder det aerobic-løb og andre kalder dem for “samtale-venlige løb”. Det henviser til, at du let kan føre en samtale, mens du løber. Disse aerobic-løb varer typisk mellem 60-120 minutter, og hastigheden er omkring 60-90 sekunder langsommere end dit normale tempo.
Det kan være svært at holde sig tilbage, det ved vi godt selv. Det er der to grunde til. Først, så er der en frygt forbundet med at miste fart, eller at du ikke får nok ud af din træning. For det andet så kræver det, at du skal være meget tålmodig.
Men tænk over det: Hvis du træner hårdt og hurtigt hele tiden, og du ikke tager tiden til at opbygge en solid base gennem aerobic-løb, så går al dit arbejde med at forbedre din hastighed til spilde. Hvis du prøver at forbedre din tid uden at have udholdenheden til at holde det ved lige, ender det med, du enten må skrue ned eller stoppe helt, hvilket gør det til ubrugelig hastighed under et udholdenheds-event.
Det skyldes, at når du løber hurtigere, end dit aerobic-system kan klare, så reducerer opbygningen af mælkesyre i kroppen gradvist, hvor meget kraft du kan producere. Du bliver derfor nødt til at bremse ned for farten, indtil kroppen skyller det ud. Men når du træner aerobic-løb, så opbygges din udholdenhed, så du kan løbe et bestemt tempo, hvor du kun bruger dit aerobiske system.
Aerobic-løb er samtidig en rigtig god måde at træne din løbemekanismer på, så du optimerer din teknik og formindsker risikoen for skader. Man skal kravle, før man kan gå. Så for at få det bedste ud af mekanismerne i din krop, så er det vigtigt, at de stabiliseres fuldkomment i et langsommere tempo, så kroppen med tiden kan integrere de nye mekanismer, når du løber hurtigere.
Hvordan sætter du tempoet i aerobic-løb?
Fokus på pulsen kommer til at være et essentielt værktøj til at holde styr på din indsats. Hvis dit normale tempo giver dig en puls på 150 i minuttet, så skal dine aerobic-løb ligge på 120. Hvis du bærer en fitnesstracker, så sigt efter 60-90 sekunder langsommere, som nævnt tidligere.
Og selvom disse løb kan virke kedelige, så kan du bruge tiden til også at træne hjernen. Brug derfor tiden til at sætte nye mål for dig selv. Både for fitness og professionelt, og tænk over løsninger på problemer, der har naget dig. Se på det som en form for opmærksomhedsløb. Hvor du mentalt er fuldkommen opmærksom. Opmærksom på, hvordan kroppen rammer jorden, og hvordan du bruger hele kroppen til at løbe på terrænet. Hvis du arbejder mere på at træne dine langsomme løb, så vil det i sidste ende gøre dig til en stærkere atlet både mentalt og psykisk.
